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有效減肥方法-飲食減肥方法及原則
在睡前三小時(shí)以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。以下是PINCAI小編整理的有效減肥方法、飲食減肥方法及原則，歡迎閱讀參考！
概述
減肥屬于以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。指運(yùn)用藥物、飲食、運(yùn)動(dòng)、、食用-快纖瘦、中醫(yī)經(jīng)絡(luò)，心理療法來達(dá)到減少身體脂肪堆積的一種現(xiàn)象，設(shè)法糾正肥胖者異常反應(yīng)造成的不當(dāng)行為，即用行為科學(xué)分析肥胖者攝食行為的特征和運(yùn)動(dòng)類型，以此為基礎(chǔ)，合理修正導(dǎo)致肥胖的行動(dòng)。
所有減肥方法均是直接或間接圍繞熱量為中心，有效指標(biāo)為減少熱量，健康指標(biāo)為保護(hù)基礎(chǔ)代謝，持續(xù)指標(biāo)為食欲控制中的飽腹感和滿足感。
醫(yī)學(xué)研究上同時(shí)認(rèn)為，當(dāng)人體內(nèi)部缺少一種名為綠輕素的物質(zhì)時(shí)，會(huì)導(dǎo)致人體血糖、脂肪及能量的調(diào)節(jié)紊亂，繼而誘發(fā)并導(dǎo)致肥胖;當(dāng)人體內(nèi)的綠輕素濃度保持在正常水平時(shí)，人的體重便恢復(fù)正常。
有效的減肥方法
1、規(guī)律進(jìn)食
大多數(shù)很在提到減肥時(shí)候，第一個(gè)反應(yīng)就是少吃飯，這個(gè)少吃飯就是講在平時(shí)吃飯攝入量的基礎(chǔ)上減少一點(diǎn)食物的攝取，通過每天遞減法在控制自己的飲食，決不能通過節(jié)食的方法來減肥。
我常常跟大家說 減肥的人最忌諱就是沒吃早餐了，早餐是一天活力的來源 一天可吃三大餐或五小餐，如果胃口好就吃三大餐 但不是三餐都是大魚大肉吃pizza，如果胃口小可選擇一天吃五小餐每餐都少少的 也可滿足自己的味蕾，如果因?yàn)闇p肥而節(jié)食 容易因?yàn)樘I 容易攝取過多的食物，那不就破功又傷身 這樣其實(shí)對(duì)身體健康非常不好
2、多喝水、只喝水，不喝飲料
很多人會(huì)用喝水減肥法 這是不錯(cuò)的方法 我在減肥時(shí)也經(jīng)常配合喝水減肥，喝水可以提高新陳代謝 加速體內(nèi)廢物的排出，不易累積對(duì)人體有害的毒物 并可以讓腸胃蠕動(dòng)正常 不易便秘。
一天喝2000cc到3000cc的量最適當(dāng)，像我自己平常都會(huì)準(zhǔn)備水壺 水壺上一定要有刻度。這樣才知道自己今天喝多少量如果外出攜帶不方便 那就到便利商店買水喝，每瓶水上面都會(huì)有詳細(xì)的cc數(shù)這樣就不怕喝錯(cuò)啦，下半身容易水腫的人晚上記得要少喝水。
喝水不是喝飲料，你要知道在飲料中含有大量的熱量，說以為了減肥還是不要選擇這類飲料作為補(bǔ)充身體水分，可以多飲水果汁什么的，無糖的紅茶、綠茶也都行。
3、學(xué)會(huì)挑食
減肥中挑食不是壞習(xí)慣育 大家可別誤會(huì)了(笑)以下是從網(wǎng)路轉(zhuǎn)載幫大家整理的幾個(gè)挑食方式。
專挑：清淡食物如燙青菜、水煮、燒、烤、涼拌或清蒸的去皮瘦肉、魚、海鮮。儘量勿用油煎、油炸或勾欠的烹調(diào)方式以防過多熱量的攝入。
少挑：減少一份肉，多吃一碗蔬菜那樣就不會(huì)有吃不飽的感覺了，同時(shí)也能補(bǔ)充身體的膳食纖維。
必挑：五穀雜糧飯取代精白米，五穀雜糧飯含較多纖維素，較容易有飽足感;它的營(yíng)養(yǎng)成分也較精白米充足且均衡。
多挑：蔬菜水果取代平日零食，當(dāng)下午辦公或看電視時(shí)嘴饞時(shí)，不妨以小黃瓜、西洋芹、紅蘿卜的沙拉棒沾上低脂優(yōu)格，或以水果取代你可能會(huì)吃的洋芋片或爆米花，這樣做不但熱量減少的一大半，蔬果中豐富的維生素跟礦物質(zhì)更可維持正常生理機(jī)能。
挑選：有助於水分代謝的食物，有些人不是真胖，而是水分滯留，此時(shí)應(yīng)多吃些排除水分的食物，如薏仁、西瓜、綠豆、芹菜、黑豆、冬瓜、小黃瓜、葡萄，此類食物都有利尿消水腫的效用，但部分食性偏涼，應(yīng)依個(gè)人體質(zhì)酌量服用。
4、晚上8點(diǎn)以后不再吃東西
一般都是指晚上8點(diǎn) 有些人更有毅力超過6點(diǎn)就不吃東西，對(duì)我而言 8點(diǎn)已經(jīng)非常通融了(笑)，夜晚代謝率降低 是身體消耗最少熱量的時(shí)候，所以超過8點(diǎn)和吃宵夜 都是造成肥胖原因。如何戒掉吃宵夜的壞習(xí)慣呢??有事沒事都找事做 讓自己忙一點(diǎn) 例如:看電視、運(yùn)動(dòng)、打電腦等等。好好的吃晚餐 一定要吃晚餐 不能不吃不然很容易睡不著，戒掉邊看電視邊吃宵夜的習(xí)慣。
5、每餐必留下三分之一份量的飯菜
飯菜絕不能全部吃光光，吃一口飯就要嚼十幾下再吞下去增加飽足感，如果一天本來就吃很多份量的人可以慢慢減少吃的份量，不然一次減少太多可能會(huì)造成身體不適，千萬別覺得可惜、浪費(fèi)捨不得不吃它，也不要想著少點(diǎn)一些菜就可以把它全部吃光光的想法，除非你可以很精確的知道讓你吃不胖的份量是多少。
6、不吃零食
垃圾食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高但熱量卻高得嚇人，吃了又沒有飽足感不知不覺就會(huì)吃過量而讓體重上升，邊看電視邊吃零食熱量累積起來可是很嚇人，如果嘴饞想吃東西的話 那就以海苔、口香糖、寒天果凍解饞吧。
7、多走路
走路也能減肥這是真事實(shí)，每周至少保證3次每次在20分鐘以上，必須以快速的步伐走完相當(dāng)?shù)木嚯x這樣才能消耗脂肪，消耗1千卡約需走30步要消耗掉300千卡則每天至少走1萬步以上，不運(yùn)動(dòng)沒關(guān)系那就用走路瘦身吧!走路上下班、不坐電梯爬樓梯在生活中慢慢累積步筏也能輕松。
8、早晚測(cè)量體重
每天測(cè)量體重紀(jì)錄下來能隨時(shí)隨地謹(jǐn)惕自己，羅馬不是一天造成的所以肥胖也不是今天馬上爆肥。晚上變胖就能謹(jǐn)惕自己宵夜絕不能吃 明天要吃少一點(diǎn)，體重計(jì)擺在隨時(shí)看的見的地方 就像做功課一樣每天測(cè)量喔。
9、保持站姿和坐姿
不正確的姿勢(shì)會(huì)使減肥效果大打折扣，抬頭、挺胸、縮小腹 讓上半身挺直，屁股夾緊能縮小下半身，上課或上班坐的時(shí)候隨時(shí)提醒自己要縮小腹，這樣肚子就不會(huì)越來越大蘿!保持良好的姿勢(shì)你就可以有好身材喔。
10、泡澡，提高新陳代謝
之前看電視有分享過泡澡減肥法非常適合懶人瘦身育，泡熱水澡平均30分鐘所消耗的熱量等于慢跑1000米，如果將水溫設(shè)定在42-43℃之間 身體會(huì)使用更多的熱能消耗更多的熱量，泡澡的時(shí)候如果搭配著簡(jiǎn)單的肢體伸展與按摩動(dòng)作，例如抬抬腿、或是按摩手臂、臀部以及腰部，及腿部等任何可瘦身的地方可以讓效果更為明顯。
飲食減肥
1、基本概述
減肥小竅門：瘦身秘招，不論胖上面，還是胖下面或全身胖，建議為：
1)泡服天然植物來消除脂肪，多泡澡或足浴，每周至少三次，以促進(jìn)血液循環(huán)并強(qiáng)化新陳代謝。
2)絕不能胡亂的節(jié)食，或采用不當(dāng)?shù)臏p肥方法，像“蘋果療法”、“七日斷食法”。
3)多喝溫?zé)岬乃惋嬃系�，絕不能喝極度冷的飲品。否則減肥的成功機(jī)率會(huì)大大降低。
4)吃一點(diǎn)辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。對(duì)身體加溫有很大的作用，會(huì)提升新陳代謝功能。
5)不要吃白糖，可用紅糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。
2、溫開水的減肥妙用
1)喝溫開水能夠提高體溫，提升身體的基礎(chǔ)代謝率，幫助脂肪燃燒!
2)零熱量的溫開水會(huì)產(chǎn)生飽足感，遠(yuǎn)離暴飲暴食!
3)溫開水能暖胃并活化小腸，改善體質(zhì)成為易瘦美人!
4)溫開水能美肌，徹底改善干燥敏干肌膚!
5)提升免疫力，抑止體內(nèi)活性酵素，維持血液清澈，抗衰老!
飲食減肥原則
1、科學(xué)安排一日三餐
在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營(yíng)養(yǎng)需要。這樣長(zhǎng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。
2、控制主食和限制甜食
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對(duì)含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
3、多餐少量
在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當(dāng)中。并且一天最后的一餐最好在睡覺前5--6個(gè)小時(shí)的時(shí)候進(jìn)餐。
4、膳食纖維
膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。
5、適量飲水或喝湯
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰Ｏ募究墒秤梦鞴�、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃�，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。 喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。
6、少飲酒
酒中的主要成分是酒精，酒精熱量高且能促進(jìn)脂肪的體內(nèi)沉積，每升酒精能產(chǎn)生7千克熱量。蛋白質(zhì)和糖類及脂肪雖然也同樣能產(chǎn)生熱量(1克蛋白質(zhì)和糖各產(chǎn)生4千卡熱量，1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量)，但它們含有對(duì)人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里，這種卡路里一味地使人發(fā)胖。有人計(jì)算過，一大瓶啤酒約等于小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯后或睡前喝酒，如果經(jīng)常大量飲酒，加上進(jìn)高熱量食物，就可能造成熱量過剩，增加皮下脂肪的堆積，引起身體發(fā)胖。
7、少吃瘦豬肉
100克瘦豬肉含蛋白質(zhì)16.7克，而含脂肪卻達(dá)28.8克。瘦豬肉其實(shí)并不是一種高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白質(zhì)含量還高。所以瘦豬肉吃得太多，動(dòng)物性脂肪的攝入量也會(huì)大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯(lián)系的。