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運(yùn)動(dòng)減肥分析及原理
大家在生活中都會(huì)比較關(guān)注如何減肥，可能很多朋友都會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，那么運(yùn)動(dòng)減肥原理是什么呢？今天小編就來(lái)給大家介紹一下吧。
運(yùn)動(dòng)減肥分析及原理
運(yùn)動(dòng)增加了能量消耗，造成機(jī)體熱量負(fù)平衡，也就是消耗的熱量大于吸收的熱量。其原理是運(yùn)動(dòng)作用于神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，通過(guò)以下途徑，改善了人體對(duì)脂肪代謝的調(diào)節(jié)。
1、運(yùn)動(dòng)使腎上腺素分泌增加，釋放脂解激酶，使甘油三酯的水解性增強(qiáng);
2、運(yùn)動(dòng)還使胰島素分泌減少，抑制脂肪的合成;
3、運(yùn)動(dòng)使血液中游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細(xì)胞釋放大量的游離脂肪酸，細(xì)胞縮小，使多余的葡萄糖被消耗，不轉(zhuǎn)為脂肪，減少異生脂肪的聚積。
運(yùn)動(dòng)減肥的原理，運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)采用中等負(fù)荷強(qiáng)度效果最好。做中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，開(kāi)始階段不是立即動(dòng)用脂肪，因?yàn)閺闹編?kù)里釋放脂肪并運(yùn)動(dòng)到肌肉，至少需要20分鐘，因此消耗體內(nèi)脂肪的運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少在30分鐘以上，1小時(shí)到2小時(shí)更好。另外需要經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可使體內(nèi)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)、酶的活性等生理、生化過(guò)程發(fā)生適應(yīng)性變化，有利于脂肪的消耗。
運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持。因?yàn)榻?jīng)常運(yùn)動(dòng)可使體內(nèi)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)、酶的活性等生理、生化過(guò)程發(fā)生適應(yīng)性變化，有利于脂肪的消耗。
減肥運(yùn)動(dòng)必須以有氧運(yùn)動(dòng)為有氧運(yùn)動(dòng)，少做那些快速爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟菢又粫?huì)使人“更粗壯”。www.xiusoso.com在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來(lái)釋放能量，在運(yùn)動(dòng)30分鐘后，便開(kāi)始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，大約運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量以脂肪供能為主。就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥的底限是一個(gè)小時(shí)。建議如慢跑、快步走、跳蠅、下蹲、仰臥起坐都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)減肥選擇，即簡(jiǎn)單又方便。
運(yùn)動(dòng)減肥分析及原理
1、開(kāi)始運(yùn)動(dòng)-前2周體重
剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒(méi)有這么快，體重可能不會(huì)降反而會(huì)提升，如果你用的是體脂計(jì)，可能會(huì)看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)而放心大吃大喝，保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的結(jié)果哦。
2、有氧運(yùn)動(dòng)才可以有效燃燒脂肪
其實(shí)，如果你是為了減肥瘦身才進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話，那么最佳的運(yùn)動(dòng)方式就是有氧運(yùn)動(dòng)了。在生活中，我們能夠發(fā)現(xiàn)很多的有氧運(yùn)動(dòng)的方式，都能夠鍛煉到我們?nèi)�，讓我們能夠持續(xù)性的進(jìn)行練習(xí)。而且有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效果也非常的好，適合女性進(jìn)行運(yùn)動(dòng)哦!
3、肌力運(yùn)動(dòng)可以增加塑身效果
肌力運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單的說(shuō)就是增加肌肉負(fù)重能力的方法，又稱為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)或是重量訓(xùn)練，例如，啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話，一定要做肌力運(yùn)動(dòng)。另外如果你的減肥運(yùn)動(dòng)是以肌力運(yùn)動(dòng)為主，效果不會(huì)太好，因?yàn)榧×\(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。
4、每周運(yùn)動(dòng)5-6天瘦的比較快
有氧運(yùn)動(dòng)可以燃燒脂肪，肌力運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條、提升代謝。所以想減重，這2種運(yùn)動(dòng)都不能荒廢，但是一開(kāi)始建議以有氧為主，肌力為輔，想減肥的話一定要嚴(yán)格執(zhí)行。每周運(yùn)動(dòng)3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運(yùn)動(dòng)交替。如果真的沒(méi)有辦法每天30-60分鐘，分次累計(jì)也是可以的。
5、早上是運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)機(jī)
如果你在睡醒之后運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提升，并在一天之中全盤升高，消耗更多熱量。
6、讓心跳加快但是不要太勉強(qiáng)自己
減肥效果如何跟你運(yùn)動(dòng)多久有很大的關(guān)系，所以不要選擇那種做一下下就會(huì)很累的運(yùn)動(dòng)。
7、運(yùn)動(dòng)時(shí)間要適量
很多女性為了更快的達(dá)到減肥的效果，就會(huì)拼命的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，但是要注意的是，如果你每天都運(yùn)動(dòng)了一個(gè)半小時(shí)以上的話，那么你的身體就會(huì)受到損傷哦!事實(shí)上，對(duì)于運(yùn)動(dòng)新手來(lái)說(shuō)，一天運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)就足夠了。而對(duì)于經(jīng)驗(yàn)豐富的人，運(yùn)動(dòng)在一個(gè)小時(shí)就可以了。
8、減肥成功后維持每周3次的運(yùn)動(dòng)
達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動(dòng)遺忘，可以將一周5—6次的運(yùn)動(dòng)改成3次。
推薦運(yùn)動(dòng)
想要減肥，每周至少要堅(jiān)持3-5次的有氧運(yùn)動(dòng)，每次40分鐘以上。而跑步、快走、跳舞等都是很好的減肥運(yùn)動(dòng)。
健走
消耗的熱量雖然不高，但是因?yàn)闇睾秃?jiǎn)易，所以很容易持續(xù)下去，而且不用特殊場(chǎng)地設(shè)備。
騎腳踏車
是溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，而且能夠有效的燃燒脂肪，并運(yùn)動(dòng)到全身主要的大肌群。不論是固定或是移動(dòng)式的，消耗的熱量不多可以自行選擇。
有氧舞蹈
想減肥的人建議選擇低沖擊的，因?yàn)楦邲_擊的有氧舞蹈容易對(duì)腰椎膝蓋腳踝造成傷害。
爬山、健走、打球
這類型的運(yùn)動(dòng)量大，而且不容易每天進(jìn)行，但如果一周只做1次的話是不夠的，且很容易造成傷害，最好搭配其他類型的運(yùn)動(dòng)比較好。
游泳
可以消耗很多熱量，但是也會(huì)使胃排空的速度增加，所以游泳完后不要大吃大喝。
太極拳、瑜珈、普拉提
非常溫和，漸進(jìn)式調(diào)節(jié)體重，緊實(shí)曲線。
如何在室內(nèi)減肥?現(xiàn)在冬季，室外寒冷，減肥也可以轉(zhuǎn)移到室內(nèi)。在保持室內(nèi)通風(fēng)的狀況下，做下面的減肥運(yùn)動(dòng)，瘦身效果也非常不錯(cuò)。
五個(gè)室內(nèi)減肥運(yùn)動(dòng)
提洗衣袋
洗衣服是燃燒熱量、消除脂肪的雜務(wù)活，但是先別忙著將臟衣服倒進(jìn)洗衣機(jī)。裝滿臟衣服的洗衣袋還可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。
重復(fù)多次這個(gè)動(dòng)作—你會(huì)感覺(jué)到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。如果覺(jué)得洗衣袋重量不夠，那可以試試沙袋，沙袋對(duì)于改善體力增加耐力的幫助更大。
地板運(yùn)動(dòng)
很多女性都會(huì)覺(jué)得困惑，地板運(yùn)動(dòng)都有些什么呢?其實(shí)很簡(jiǎn)單，俯臥撐以及仰臥起坐就是在地板上進(jìn)行的最佳運(yùn)動(dòng)哦!而且相較于其他運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，這兩種運(yùn)動(dòng)不管在什么地方都可以輕松地進(jìn)行，也能充分的鍛煉我們的身體，幫我們實(shí)現(xiàn)減肥的目標(biāo)哦!
要注意的是，不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時(shí)候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個(gè)仰臥起坐就是很好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
彈力運(yùn)動(dòng)
通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為三種：黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。做深蹲練習(xí)的時(shí)候盡量將雙腿分開(kāi)與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處，然后蹲下，再蹲起恢復(fù)之前的站立姿勢(shì)。
鍛煉三頭肌的時(shí)候?qū)⑾鹌そ钐自诤蟊�，一只手抓住橡皮筋的一頭，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。
穩(wěn)定球
肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩(wěn)定性，從而達(dá)到消除贅肉的作用。瑞士球(或穩(wěn)定球)在提高身體穩(wěn)定性方面的效果更佳。瑞士球很適合做伸展運(yùn)動(dòng)，可以在健身前最大程度地伸展全身。直徑為75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用來(lái)做一些更高級(jí)的運(yùn)動(dòng)如依次旋轉(zhuǎn)雙腿和單臂俯臥撐等。
爬樓梯
沿著樓梯或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)的露天看臺(tái)上下慢跑是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)。以最快的速度向上爬6至12階樓梯，每跑完一次休息兩三分鐘，不斷重復(fù)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。在休息的時(shí)候也可以繼續(xù)爬幾階樓梯，這樣做可以使心跳速度不變。
每次當(dāng)腳踩向臺(tái)階時(shí)都嘗試跳過(guò)一個(gè)臺(tái)階，這樣有助于改善下肢肌力。為使有氧運(yùn)動(dòng)安排更加完備，每周還應(yīng)包括3到4次的慢跑、步行或騎自行車。
運(yùn)動(dòng)減肥分析及原理
多喝水能加快身體的新陳代謝，排除毒素，有效解決皮膚干燥等問(wèn)題，補(bǔ)充足夠的水分，讓身體迅速補(bǔ)充流失的水分。通常每個(gè)人需要喝多少水會(huì)根據(jù)活動(dòng)量、環(huán)境，甚至天氣而有所改變。正常人每天所需水分大約為一點(diǎn)五公升左右，若以多少杯來(lái)計(jì)算的話，大約等於八杯二百毫升左右的水。不過(guò)這也視乎個(gè)人日�；顒�(dòng)量而定。合理的方式是，喝水每次以一百毫升至一百五十毫升為宜，間隔時(shí)間為二十至三十分鐘。
減肥，無(wú)論是出門在外，還是在空調(diào)房工作，都應(yīng)該備好一杯水。不要等到渴了再來(lái)喝，注意日常對(duì)水分的補(bǔ)充比起任何的減肥方法多來(lái)得重要。
不要以為運(yùn)動(dòng)就是最好的減肥方法。夏天，在中醫(yī)的角度都來(lái)說(shuō)是陽(yáng)氣最盛的季節(jié)，運(yùn)動(dòng)又是帶來(lái)陽(yáng)氣的。夏天的高溫，再加上運(yùn)動(dòng)，這可能一時(shí)間能讓你瘦下來(lái)，但身體吸收過(guò)多的陽(yáng)氣終究會(huì)出現(xiàn)身體不適。所以，好的減肥方法絕對(duì)不會(huì)建議你在中午10到下午4點(diǎn)之間進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。而是要多注意日常的小鍛煉，例如選擇走樓梯而少乘電梯，久坐了就多去倒杯水，運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。如果覺(jué)得不夠，傍晚，晚上還可以約朋友一起打羽毛球。減肥方法中時(shí)間和運(yùn)動(dòng)的選擇最重要。
夏天很多人最十分喜歡吃雪糕，零食。以為這些小零食運(yùn)動(dòng)出一身汗就沒(méi)了。其實(shí)它的脂肪含量比你想象到底要高得多。我們這里的減肥方法注重的是健康減肥，零食無(wú)疑是阻礙你通向苗條的巨大障礙。想辦法克服少吃零食比你多打幾場(chǎng)球更有用。這減肥方法講究的是既健康又有效的減肥方法。
一般情況下，一次鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以免中暑。每次鍛煉的時(shí)間以不超過(guò)30分鐘為限，如果需要較長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，應(yīng)每20分鐘左右休息片刻，并補(bǔ)充適量的淡鹽水。
夏季陽(yáng)光中的紫外線特別強(qiáng)烈，人體皮膚長(zhǎng)時(shí)間受照射，可發(fā)生1~2度灼傷。此外，紫外線還可以透過(guò)皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網(wǎng)膜，使大腦和眼球受損傷。因此，夏季鍛煉，宜選擇早、晚日照較弱的時(shí)間，或在背陰處進(jìn)行。
人在鍛煉的時(shí)候，體溫上升、代謝加快、毛孔開(kāi)放、體表發(fā)汗，如果處在不通風(fēng)而又陰冷的空調(diào)環(huán)境下，寒熱相激，容易患病。
夏季鍛煉出汗多，如果鍛煉后立刻大量飲水，會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負(fù)擔(dān)。同時(shí)，大量飲水會(huì)使出汗增多，鹽分則會(huì)進(jìn)一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。
在鍛煉后，很多人喜歡用冷水沖臉、洗頭甚至淋浴。在夏季鍛煉時(shí)，皮膚毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，以利于身體散熱。此時(shí)給予突然的冷刺激，會(huì)使體表已開(kāi)放的毛孔驟然關(guān)閉，造成內(nèi)臟器官功能紊亂、大腦體溫調(diào)節(jié)失常等情況。
運(yùn)動(dòng)減肥分析及原理
腿部運(yùn)動(dòng)減肥方法一：三分鐘晨操
上班出門前，利用三分鐘做個(gè)簡(jiǎn)易的瘦腿操吧：叉腰，雙腿分開(kāi)站立，腰部輕輕向左右移轉(zhuǎn)，拉動(dòng)腳部肌肉，兼有收臀效果，一舉兩得。
推薦理由：這個(gè)瘦腿方法做起來(lái)很簡(jiǎn)單，只要三分鐘就好，每日出門前，就用短短三分鐘鍛煉一下吧，瘦腿的同時(shí)還能達(dá)到鍛煉提神的效果，讓你全天精力充沛。
腿部運(yùn)動(dòng)減肥方法二：辦公室椅子操
方便的話在辦公室里鍛煉一下美腿：坐在椅子上，緊貼椅背，右腿向左方抬高至胸口，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)及改善腳部線條。還可以雙手抱著右膝，拉高，貼向胸口，可增加盆骨位置的新陳代謝，左右交替做十次。
推薦理由：這個(gè)減肥方法可能會(huì)有些限制，不過(guò)在午休之余做做還是很好的，坐在辦公桌前一上午身體多少會(huì)有些疲乏，趁這個(gè)時(shí)候給自己松松筋骨吧。
腿部運(yùn)動(dòng)減肥方法三：上下樓梯法
慣常逐級(jí)上樓梯的你，不妨大步一些，兩級(jí)兩級(jí)上，而且盡量將重量移向前腿。上第二級(jí)樓梯時(shí)，腹部保持挺直，后腿吊起拉直，這樣可以加速脂肪消耗，是個(gè)腿部減肥的好方法。
推薦理由：電梯給我們帶來(lái)方便的同時(shí)也讓我們變的更加的懶惰了，如果樓層不高，還是堅(jiān)持爬樓梯吧，爬樓梯的過(guò)程中只要方法使用正確，還可以很好的瘦腿呢。
腿部運(yùn)動(dòng)減肥方法四：自我腿部推拿法
沒(méi)事用熱水泡腳吧，熱水泡雙腳時(shí)，由下而上先是輕柔按摩腳心，繼而在小腿肌肉處上下推拿，加速腳部新陳代謝，排出積聚在體內(nèi)的廢物及水份，每日做十分鐘。
推薦理由：泡腳對(duì)女人有很多好處，可以很好的促進(jìn)血液循環(huán)，有助于提高睡眠質(zhì)量，在泡腳的過(guò)程中，加上一些簡(jiǎn)單的按摩法更能達(dá)到美腿的效果。
腿部運(yùn)動(dòng)減肥方法五：50下搓出小鳥(niǎo)腿
洗澡的時(shí)候，給腿上涂滿沐浴露(為了減少摩擦)，找個(gè)和腰差不多高的地方(洗臉臺(tái)、水管子)把一只腳架上去，雙手開(kāi)搓，稍微用點(diǎn)力，按照從大腿根到膝蓋的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一樣。開(kāi)始搓50下，胳膊會(huì)很酸痛，堅(jiān)持住。當(dāng)你能搓100下的時(shí)候，效果一定很明顯!
推薦理由：這個(gè)腿部減肥方法的效果比較明顯，每天洗澡時(shí)就能做，小編以前也試過(guò)，邊搓還邊哼著小曲，很輕松很自在的瘦腿。
腿部運(yùn)動(dòng)減肥方法六：床上減腿法
將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成90度角。緩緩抬起小腿，保持這個(gè)姿勢(shì)3秒左右，然后放下，重復(fù)動(dòng)作10至15次。
推薦理由：每日上床前，給自己抽出一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，用枕頭來(lái)瘦腿，就當(dāng)在床上玩耍一樣，用一種玩樂(lè)的方式來(lái)瘦腿，效果會(huì)更好。
運(yùn)動(dòng)減肥分析及原理
減肥不易急于求成，需天長(zhǎng)日久,貴在堅(jiān)持。如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，拼命使勁，要不了幾分鐘你就會(huì)氣喘吁吁，難以持續(xù)下去。因?yàn)閷?duì)熱量消耗來(lái)說(shuō)，耐力比強(qiáng)度更重要，沖刺式和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都不會(huì)持續(xù)太久，一旦停止運(yùn)動(dòng)，心跳和熱量消耗就會(huì)減緩。所以，緩慢、持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)練習(xí)比短時(shí)間和精疲力竭的沖刺運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量更多。
由于脂肪和肌肉是完全不同的兩種生理構(gòu)造，因此，它們中誰(shuí)也不會(huì)“變成”誰(shuí)。而是由于停止運(yùn)動(dòng)練習(xí)后，原本緊張結(jié)實(shí)的肌肉就會(huì)漸漸變得松弛萎縮，使整個(gè)身體失去了原有的鍛煉節(jié)拍，如果這時(shí)和以前吃得一樣多，攝入的熱量大于消耗的熱量，脂肪就會(huì)迅速在體內(nèi)堆積起來(lái)，所以很快就會(huì)發(fā)胖。
脂肪和肌肉是完全不同的兩個(gè)組織，一個(gè)是純脂肪組織，而另一個(gè)卻是不含脂肪的肌肉組織。若是要想自己變得結(jié)實(shí)，力量訓(xùn)練對(duì)增加肌肉比例效果就很明顯。
人的體重主要受能量攝入和消耗的影響！當(dāng)你攝入得多，消耗得少，體重自然就會(huì)增加；相反，體重就會(huì)減輕。因此，減肥的目的是要增加能量消耗，減少能量攝取。每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，如跑步減肥法、快走減肥等就會(huì)增加能量消耗,從而會(huì)使體重減輕。
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