- 相關(guān)推薦
中學(xué)生練腹肌的方法
腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí),可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn),并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,并增加腰背痛的幾率。
1、俯臥撐
俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),相信大家都不陌生。想要通過(guò)俯臥撐來(lái)練腹肌的話,具體方法如下:第一步,俯臥在瑜伽墊上,然后雙手撐地,同時(shí)雙腳并攏,腳尖也要著地,將整個(gè)身體伸直。第二步,屈肘,然后將身體往下壓。第三步,待腹部快要貼近地面時(shí),再回到原位。按照這個(gè)動(dòng)作重復(fù)五十次即可。
2、仰臥起坐
仰臥起坐是老生常談的一相練腹肌運(yùn)動(dòng),很多朋友都知道練習(xí)仰臥起坐可以練腹肌,但如果掌握不好仰臥起坐的正確姿勢(shì)的話,練腹肌的效果是不明顯的。其實(shí),練仰臥起坐是很簡(jiǎn)單的,關(guān)鍵在于需要掌握好發(fā)力點(diǎn)。想要練腹肌,那就應(yīng)該用腹部的肌肉來(lái)發(fā)力,而不是為了能讓身體往上抬而去依靠諸如頸部、手臂、脊柱等部位的力量,如果按照這樣錯(cuò)誤的方法來(lái)練習(xí)的話,不僅練不了腹肌,還會(huì)傷害到頸椎和脊柱。
3、空中蹬車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
4、舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
5、負(fù)重卷腹
首先調(diào)整下拉配重。龍門(mén)架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門(mén)架平面一側(cè),膝蓋距龍門(mén)架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門(mén)架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后,保持雙臂及腿部姿勢(shì)固定,含胸、呼氣同時(shí)收縮腹肌下拉,保持2秒鐘抬起上身,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì),重復(fù)。
6、反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
【中學(xué)生練腹肌的方法】相關(guān)文章:
練聲方法技巧04-21
演講練聲訓(xùn)練方法09-28
合唱練聲方法_你的方法都正確了嗎04-25
鍛煉腹肌最有效的做法02-20
辦公室鍛煉腹肌的技巧07-04
練舞蹈說(shuō)說(shuō)11-22
練書(shū)法作文03-17
練聲的技巧12-17