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女性運動健身時最好不要化妝
遼寧省人民醫(yī)院白華博士提醒說，女性在運動前應(yīng)先卸妝，并用中性洗面奶洗凈臉部污垢，否則容易造成毛孔堵塞。
男性在運動前不宜去除體毛，因為剃刮后的皮膚特別敏感，運動時出汗會使這些部位的皮膚產(chǎn)生刺痛感。如果選擇在室外進行運動，為防止紫外線對皮膚的傷害，人們可以擦抹簡單的防曬乳液，達到防曬效果即可。
對于在室內(nèi)健身房鍛煉的人，則可以不擦任何化妝品，保持臉部清潔，毛孔呼吸暢通。不涂抹化妝品有利于汗液順利排出，同時有利于排出體內(nèi)積壓的毒素，使健身效果更好。
運動后半小時內(nèi)，由于臉上還在流汗，最好不要抹濃妝，更不可用粉底，否則不僅容易弄花臉，堵塞毛孔的幾率也非常大。
跑步機在使用時也需要一定的技巧。北京菲利斯健身俱樂部健身教練李亮指出，跑步機之所以容易出現(xiàn)損傷，主要是因為使用方法不當(dāng)，常見的使用誤區(qū)有：不做熱身。上跑步機前應(yīng)先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10—15分鐘為宜。
此外，下跑步機時也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。速度設(shè)定太快。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易出現(xiàn)節(jié)奏跟不上的情況，很容易摔倒，這是“新手們”常會遇到的問題。運動過量。在跑步機上運動的時間、強度要根據(jù)運動目的而定。慢跑半小時以上會消耗脂肪，超過1小時就會消耗蛋白質(zhì)。
因此，如果是以減肥為目的，運動的時間既不宜過短，也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支，造成運動損傷。還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
由于跑步機機底比較硬，對膝關(guān)節(jié)的沖擊很大，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。因此，關(guān)節(jié)不好的人最好少用跑步機。很多人跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。
三大優(yōu)點一套“推與拉”分部位練習(xí)能夠有效連續(xù)地鍛煉上半身肌肉，全面加強力量，在練習(xí)過程中，使用不同手段練習(xí)同一部位的肌肉，既提高鍛煉效果，又減少了恢復(fù)時間。由于這是一個十分平衡的練習(xí)計劃，在練習(xí)中你會很快發(fā)現(xiàn)自己身體的優(yōu)勢與缺點所在，從而迅速采取措施加以糾正與補救。除此之外，這套計劃可以把每周3至4次的上肢練習(xí)濃縮為兩次。經(jīng)過4——6周的鍛煉，你就能初見效果，包括力量的增長與體型的改善。
練習(xí)方法：每套練習(xí)每周做1次。先練“推”或“拉”都可以，但一定要在兩次練習(xí)之間安排1天休息，以便肌肉得到恢復(fù)。當(dāng)然你也可以在兩次之間練下肢或者有氧運動。練習(xí)的順序是先大肌肉群的多關(guān)節(jié)動作，比如胸與背部推舉與下拉，然后再練小肌肉群的單關(guān)節(jié)動作，比如肱二頭肌、肱三頭肌的彎舉與下壓。
如何使此計劃適應(yīng)個人情況？
1、每次只有30分鐘練習(xí)時間——把組間休息時間減到30——45秒，然后省略一些相似的動作，但是必須確保每個肌肉群每次得到一項練習(xí)。
2、想增長肌肉——保持內(nèi)容不變，但增加使用重量，減少每組次數(shù)。選擇可以完成6——8組次的最大重量。
3、想減肥——可以把整套動作編排為循環(huán)練習(xí)以提高心率與熱量消耗。從每套練習(xí)中選出5個動作，第一個練習(xí)做2組，每組12次，組間休息10——15次，然后以80%的強度練5分鐘有氧運動。隨后以同樣的方式完成其余4個動作與有氧運動。注意選擇下肢用力的有氧運動，比如健身車，以利于上下肢的平衡發(fā)展。
4、可不可以每天練腹肌——由于腹肌會參與各種推與拉的動作，所以每周已經(jīng)得到幾次鍛煉。你可以選擇一些不同的動作，每次輪流進行�；蛘甙迅辜【毩�(xí)加入到“推與拉”的套路，比如“拉”日練腹肌，“推”日練其他負責(zé)穩(wěn)定軀干的肌肉，包括腰肌。練習(xí)軀干肌肉可以用健身球，穩(wěn)定板等器械。腹直肌是組成“六塊”腹肌的主要肌肉，你可以進行仰臥團身、舉腿團身，懸垂舉腿等練習(xí)。腹肌練習(xí)可在整套動作之前或之后做。
5、可否用俯臥撐、引體向上、雙杠臂屈伸來代替器械練習(xí)——如果你很有力，可以用這幾個動作來代替作用相同的練習(xí)，比如下拉上舉與下壓。
6、感到厭煩了怎么辦——你可以改變器械的便用角度，招啞鈴、杠鈴與器械交替使用。甚至在動作允許的情況下把雙手練習(xí)改為單手練習(xí)，只是別忘了遵循正確的肌肉練習(xí)順序。
“推”的練習(xí)與動作要領(lǐng)
1、啞鈴臥推（或杠鈴臥推器械推胸）——仰臥在訓(xùn)練凳上，雙手正握啞鈴。屈肘，上臂與地面平行。上推過程中啞鈴向中間靠攏，舉到頂點至幾乎相觸，停頓一下后慢慢下降還原。
2、滑輪夾胸（或上斜啞鈴飛鳥）——立于器械中間，雙手握住高位滑輪手柄，肘微屈，把手柄拉一身體中線。動作路線呈弧形，似乎在擁抱大樹。
3、蝴蝶機飛鳥（或平凳啞鈴飛鳥）——兩手相對握住手柄、腕、肘與肩成一直線。身體保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄輕相觸后慢慢還原。
4、啞鈴肩上推舉（或器械推肩）——坐在訓(xùn)練凳上，手心向前持啞鈴干耳朵兩側(cè)。上推啞鈴，在頂點幾乎相觸后慢慢下降還原。注意在動作過程中身體不要擺動。
5、啞鈴前平舉（或滑輪前平舉）——雙膝微屈站立，背挺直。雙手握啞鈴于大腿前，手心向后。前舉啞鈴至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降還原。注意身體不要擺動。
6、繩柄（或直桿）拉力器下壓——雙手握住繩柄兩肘靠近體側(cè)并在動作中保持不動。手用力下壓，直到臂幾乎伸直。慢慢還原后重復(fù)。
7、仰臥臂屈伸（或直桿下壓）——仰臥于訓(xùn)練凳上，手持杠鈴于胸上。屈肘下降橫杠至頭前，再用力伸直雙臂復(fù)原。
8、正握啞鈴?fù)笄欤ɑ蚋茆復(fù)笄欤诘噬�，前臂支撐在腿上，雙手各握1個啞鈴，手心向下。慢慢伸腕上舉啞鈴再慢慢下降還原。
“拉”的練習(xí)與動作要領(lǐng)
1、寬握下拉（或引體向上、俯身劃船）——正握橫杠，背挺直。下拉時盡量少用兩臂力量，下拉橫杠至胸前再慢慢還原。
2、窄握坐姿劃船（或單臂俯身啞鈴劃船）——微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿勢從始至終。握住手柄拉向身體，肘部貼近體側(cè)，肩胛骨向中間靠攏。在頂點停頓片刻后慢慢還原。注意在動作中要避免利用慣力。
3、啞鈴側(cè)平舉（或單臂滑輪側(cè)平舉）——微屈膝站立，雙手各持啞鈴于體側(cè)，手心向內(nèi)。以肘帶動臂，慢慢將啞鈴側(cè)舉至肩的高度，有控制地還原。
4、俯身啞鈴側(cè)平舉（反向蝴蝶機后展）——坐在訓(xùn)練凳一端，上身前傾使胸與膝相觸，保持腰背挺直收緊。兩手持啞鈴微屈肘將啞鈴舉起至與肩平行，慢慢還原。動作過程中用余光注意啞鈴上升路線是否正確。
5、杠鈴灣舉（或交替啞鈴彎舉）——微屈膝站立，手心一前握杠鈴于體前，握距路窄于肩，向上彎舉杠鈴至胸前慢慢還原。
6、直桿拉力器彎舉（或單臂拉力器彎舉）——雙手握住低位拉力器在桿，肱二頭肌用力屈肘將桿拉至胸前，慢慢還原。
7、單臂啞鈴集中穹舉（或斜板彎舉）——坐在訓(xùn)練凳一端，兩腿分開，身體稍一前傾，練習(xí)臂穩(wěn)定地靠于大腿內(nèi)側(cè)。單手握啞鈴、彎舉至胸前，然后慢慢還原。
8、提鈴聳肩（或直立劃船〕——微屈膝站立，雙手同肩寬正握杠鈴干休前。肩向上提，似乎要與耳朵相觸。稍停頓后慢慢還原。
9、反握啞鈴?fù)笄欤ɑ蚍次崭茆復(fù)笄欤陂L凳上，小臂置于腿上，手心向上握啞鈴，慢慢屈腕將啞鈴卷起，慢慢還原。以上所有練習(xí)各做3組，每組12——15次。練啞鈴臥推前多做2組各10次熱身。
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