形體舞蹈基本素質(zhì)練習(xí)

　　形體舞蹈基本素質(zhì)練習(xí)是形體訓(xùn)練的最重要的內(nèi)容之一。通過各種練習(xí)，對人體的肩、胸、腰、腹、腿等身體各部位進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，可以加強(qiáng)腿部支撐人體站立、立腰、立背的力量以及身體各部位的柔韌性，為塑造良好的人體外形形態(tài)，改善形體的控制力打下良好的基礎(chǔ)。

　　1.腿部力量和柔韌性的練習(xí)

　�。�1）跪坐壓腳背練習(xí)。

　�。�2）直角坐于地毯上，勾、繃腳面練習(xí)，挺胸收腹。

　　（3）面對把桿雙手扶把，提踵、落踵練習(xí)。

　　（4）直立體前屈雙手抱膝練習(xí)，雙膝伸直。

　　（5）直角坐于地毯上，向前壓腿練習(xí)，雙膝伸直。

　�。�6）大分腿坐于地毯上，向前、向側(cè)壓腿練習(xí)，雙膝伸直，上體盡量貼近地面。

　�。�7）面對把桿站立向前壓腿練習(xí)。保持挺胸收腹，立腰、立背形態(tài)，壓腿時(shí)，腹部盡量貼近大腿。

　�。�8）側(cè)對把桿站立向側(cè)、向后壓腿練習(xí)。向后壓腿時(shí)抬頭。

　　（9）地面上仰臥向前踢腿練習(xí)。

　　（10）地面上側(cè)臥向側(cè)踢腿練習(xí)。

　�。�11）地面上俯臥向后踢腿練習(xí)。

　　（12）雙手直臂撐地，雙膝跪地向后、向側(cè)踢腿練習(xí)。

　　每個(gè)練習(xí)重復(fù)6～8次。

　　2.腰部力量和柔韌性的練習(xí)

　�。�1）跪姿向后下胸腰練習(xí)，保持抬頭挺胸形態(tài)。

　　（2）背飛：俯臥在地毯上，頭和雙腿伸直盡量向上抬起。

　�。�3）雙手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰練習(xí)。

　�。�4）側(cè)臥在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向后伸腿、展胸練習(xí)。

　�。�5）雙膝跪地雙手撐地含胸、低頭、弓背，挺胸、抬頭、踏腰練習(xí)。

　　每個(gè)練習(xí)重復(fù)6～8次。

　　3.胸、腹部力量練習(xí)

　　（1）俯臥撐

　�。�2）斜臥撐

　�。�3）仰臥起坐

　�。�4）兩頭起：雙手上舉仰臥平躺在地毯上，上體和雙腿同時(shí)向上抬起。

　�。�5）收腹剪腿：仰臥平躺，雙腿略抬離地面，兩腿上下交替練習(xí)。

　�。�6）仰臥平躺在地上，模擬騎自行車練習(xí)。

　　4.肩部力量和柔韌性練習(xí)

　　（1）雙臂擺動(dòng)繞環(huán)練習(xí)。

　�。�2）壓肩韌帶：面對肋木，兩手臂伸直放在肋木上，上體前傾壓肩。保持抬頭、挺胸、踏腰的形態(tài)。

　�。�3）背對肋木站立，雙手體后握肋木，向前下拉肩練習(xí)。

　　（4）雙手持木棍，手臂伸直向前、向后轉(zhuǎn)肩練習(xí)。

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