克服考試焦慮癥的8個(gè)方法

　　高三下學(xué)期開(kāi)始，學(xué)生們可以說(shuō)死整天都活在試卷的世界里，密密麻麻的考試，難免會(huì)出現(xiàn)緊張焦慮�？荚嚱箲]很容易讓高考發(fā)揮不正常，分?jǐn)?shù)大打折扣。下面教你如何緩解考試焦慮。

　　考砸—下次考試更焦慮

　　有考試焦慮的人在考試之前和考試期間過(guò)度緊張害怕，擔(dān)心自己考砸了，有的人大腦一片空白，有的人當(dāng)場(chǎng)哭鬧、暈厥。很多考生出現(xiàn)了身體癥狀，如頭痛、口干、反胃、氣促、冒汗，甚至發(fā)生惡心、腹瀉、暈厥等，這是因?yàn)樯眢w在興奮狀態(tài)下分泌了大量腎上腺素。如果焦慮的癥狀不太嚴(yán)重，考生還可以順利完成考試，但極度焦慮者可出現(xiàn)驚恐發(fā)作，呼吸困難，十分難受。

　　焦慮是一種身心反應(yīng)，本身不一定是壞事，可令人的警覺(jué)性上升，在生理、認(rèn)知和行為等方面準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)周圍環(huán)境的威脅。例如，氣促令肌肉獲得更多的氧氣供應(yīng)，冒汗是為了冷卻皮膚�？荚�，尤其是高考，是關(guān)乎考生人生命運(yùn)的重大挑戰(zhàn)，考不好的后果非常嚴(yán)重，例如上不了好學(xué)校，以后找不到好工作……因此，考試容易引起焦慮。

　　約25%~40%的學(xué)生有考試焦慮，有身體缺陷和特殊天才的學(xué)生出現(xiàn)的比例更高。調(diào)查發(fā)現(xiàn)考試焦慮的人往往家里也有出現(xiàn)過(guò)同樣問(wèn)題的父母或者同胞，提示有遺傳因素。學(xué)習(xí)能力較差的學(xué)生預(yù)計(jì)自己會(huì)考不好，在考試中更容易焦慮�？荚嚱箲]與考試難度、時(shí)間限制、考試方式等有關(guān)，例如在一些應(yīng)聘、表演或體育考試之中有觀眾在場(chǎng)，讓容易焦慮的人發(fā)揮得更差，不容易焦慮的人卻會(huì)發(fā)揮得更好。考試焦慮會(huì)形成惡性循環(huán)，考生一次考得不好，下一次考試可能更加焦慮，感到非常無(wú)助，甚至逃避考試。

　　如何緩解考試焦慮

　　1.自我心理調(diào)節(jié)方法

　　考試焦慮學(xué)生缺乏在特定情景下控制自己的能力，能常常保持放松、平靜，那么當(dāng)應(yīng)對(duì)考試或是重大考試時(shí)，自然能良好面對(duì)。

　　2.運(yùn)動(dòng)

　　大部分人都知道運(yùn)動(dòng)可以讓快樂(lè)，有助消除緊張和焦慮。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以促使體內(nèi)分泌快樂(lè)因子“內(nèi)啡肽”。對(duì)于當(dāng)前高壓下學(xué)生的身與心而言，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)非常重要。學(xué)生不僅要有強(qiáng)健的心態(tài)，更要擺脫軟綿綿的身體。

　　3.行為矯正

　　行為矯正有兩種方法。一種是放松訓(xùn)練，一種是系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練。放松訓(xùn)練和系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練的原理，是交互抑制原理，即人在放松狀態(tài)下的情緒，與焦慮是相互抵抗的，比如放松狀態(tài)出現(xiàn)了，必然會(huì)抑制焦慮和緊張狀態(tài)的出現(xiàn)。

　　4.香納療法

　　芳香療法在考試中的應(yīng)用有著很久遠(yuǎn)的歷史。在古希臘，學(xué)生在考場(chǎng)帶著迷迭香編織的花環(huán)以增強(qiáng)記憶和提高反應(yīng)性。芳香療法用于緩解考試緊張已經(jīng)成為新的趨勢(shì)。在精油領(lǐng)域，芳香療法迷迭香被認(rèn)為具有增強(qiáng)記憶的功能，薰衣草具有鎮(zhèn)靜和催眠的效果，但是一些精油可能有過(guò)度的舒緩可能影響考場(chǎng)發(fā)揮。一個(gè)理想的針對(duì)考試緊張的方案應(yīng)能使考生身心達(dá)到  “心身和諧”，她是一種充滿能量的狀態(tài)，輕松愉悅的同時(shí)保持足夠的清醒，從而有助于提高考場(chǎng)表現(xiàn)�！靶纳砗椭C態(tài)”下，HRV波形平滑有序。低頻帶（LF）會(huì)出現(xiàn)一個(gè)很高很窄的波峰（和諧峰），集中在0.1  赫茲處。由于其被主要應(yīng)用于緩解考試緊張（test anxiety）和比賽緊張，提升績(jī)效，促進(jìn)“心身和諧”態(tài)等領(lǐng)域，又被稱為“考試香水”。

　　5.掌握應(yīng)試的技巧

　　注意正確填寫身份資料，以免給老師登分時(shí)帶來(lái)困難，甚至弄錯(cuò)成績(jī)；注意老師的說(shuō)明，及時(shí)更正試卷中可能出現(xiàn)的錯(cuò)誤，正確理解答題要求；就答題順序而言，應(yīng)注意“先易后難”、“先做分多的，后做分少的”；遇到難題先沉得住氣，要想到我難別人也難，沉著應(yīng)對(duì)，穩(wěn)住陣腳，一時(shí)解不開(kāi)，可以先做別的題目；遇到容易的題目，不要掉以輕心，注意耐心審題；答題完畢，要認(rèn)真檢查。

　　6.家長(zhǎng)要與孩子保持溝通

　　在孩子遇到困難時(shí)給以鼓勵(lì)，在孩子情緒低落時(shí)給以安慰，在孩子緊張不安時(shí)談?wù)勢(shì)p松的話題，營(yíng)造輕松快樂(lè)的氣氛。

　　7.音樂(lè)療法

　　音樂(lè)是一定頻率的聲波振動(dòng)，攜帶有不同的物理能量。音樂(lè)對(duì)人體的作用應(yīng)該包括心理和物理二大方面�？忌鷳�(yīng)聽(tīng)些旋律優(yōu)美，曲調(diào)悠揚(yáng)的樂(lè)曲，可以轉(zhuǎn)移和化解心理焦慮，產(chǎn)生愉悅的感覺(jué)。音樂(lè)還能通過(guò)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)。

　　8.疏導(dǎo)療法

　　如果沒(méi)有或者找不到刺激源，對(duì)于過(guò)分擔(dān)心考試結(jié)果的孩子，可用疏導(dǎo)療法進(jìn)行治療，用親切的語(yǔ)言對(duì)孩子進(jìn)行安慰、勸導(dǎo)。家長(zhǎng)一定要耐心，不要急躁，給孩子轉(zhuǎn)變的時(shí)間，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間以后，如果孩子發(fā)現(xiàn)自己的擔(dān)心是多余的，他的問(wèn)題也就自然地解決了，這是緩解焦慮癥的最佳方法。

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