跑步技巧有哪些

　　在現如今眾多的健身運動中，跑步已經成為一種時尚，跑步可不僅僅是簡單的邁開腿、擺手臂，這么簡單，怎么跑才能益于健康，才是重要的。那么跑步技巧有哪些呢?又有哪些跑步的好處呢?跑步后的拉伸運動要做些什么呢?一起來看看吧。

　　一、跑鞋減震性要好，鞋底薄厚適中

　　準備一套合適的裝備是跑步前必不可少的功課。說起來很簡單，上衣基本隨意穿，褲子(短褲)不能太緊，也不能太松，合身得體、透氣性好。

　　跑鞋只買對的，不買貴的，當然價格高的專業(yè)跑鞋自然是好，但對于業(yè)余愛好者，只要避震性能及對腳裸的包裹支撐好，普通運動鞋絕對是第一選擇。

　　不建議穿底部太過輕薄或太厚重的鞋子，底太薄的鞋可能會對膝蓋造成慢性傷害，底太厚重不合腳，跑起來會崴腳。

　　二、妹子跑步要穿運動bra防下垂

　　對于妹子來說，一件合身的運動bra必不可少。普通bra在運動過程中會對心臟產生一定的壓力，還會隨上肢擺動摩擦嬌柔的胸部，造成乳房受過度擠壓而變形下垂。

　　跑步時穿運動bra可以固定胸部，免受過度摩擦;并且可以減少震動，減防止胸部下垂; 另外運動bra能更好地吸汗、透氣、除濕、除臭，能很好的應對跑步出汗的狀況;運動bra彈性較好，便于肢體屈伸自如，給肢體最大的自由空間。

　　三、傍晚飯前是跑步最佳時機

　　俗話說“飯后百步走，活到九十九”，但跑步最好在飯前進行，如非要在飯后跑步，則至少在飯后一小時，否則會影響消化，導致胃的不適，甚至造成胃下垂。

　　此外，跑步最好選擇在早晨或者晚上，天熱時不建議中午跑，傍晚是跑步的好時機。早晨許多人忙于上班，難以抽出固定時間跑步，且早晨剛剛醒來，人身內的血液比較粘稠，跑步會引發(fā)供血不足。

　　中午紫外線強烈，在戶外運動對皮膚損害不小。晚上氣溫較白天涼爽不少，紫外線低，下班后晚飯前跑上30分鐘至1個小時，隨著汗水流出，忙碌一天的疲憊一掃而光。

　　四、晚上跑步穿顏色衣服，公園、操場是跑步最佳地點

　　跑步地點的選擇也尤為重要。從安全角度考慮，盡量選擇去操場或公園。如果實在沒有條件，可以考慮選擇人行道，一定要注意來往車輛，晚上跑步盡量選擇穿鮮艷的衣服。

　　但是如果自己跑，不建議選擇太過偏僻的地點，如有一起跑步的伙伴，可以選擇較遠的地點或者路跑，互相照應。

　　一些妹子們會有這樣的困惑，大姨媽來襲，跑還是不跑?例假期間不宜做劇烈運動，負荷過大的訓練會造成經血過多還可能影響子宮的位置。所以根據個人情況減少跑步或者停止跑步，量力而為。

　　五、跑步后大量補水，多吃高纖蛋白、高維生素C的食品

　　跑步極易出汗，半個小時跑下來，往往大汗淋漓，這就要求跑步后必須盡快大量補水，夏天跑步盡量隨身帶水。運動飲料也是不錯的選擇，但其含糖量較高，如果對體重有特別的要求，最好還是喝白開水或礦泉水。

　　跑步會消耗掉大量卡路里，跑步后雙腿可能感覺酸痛，這是因為肌肉經過練習后出現了輕微撕裂，所以必須給身體補充一些食物。

　　總的說，含高蛋白、高纖維、含維生素C、鉀、鈣元素的食品最為合適，如水果、牛奶等。同時還應切記，跑步后盡量避免吃高熱量的食物。

　　跑步重在堅持，應循序漸進，不要急于求成

　　一口吃不了大胖子，凡事都須堅持。多數人剛開始跑步時都抱著美好的愿望或初衷，但跑起來后，有些人或堅持不住而放棄，有些人太過急功近利。

　　建議剛開始跑最好不要超過五公里，量力而跑。如果中途出現呼吸困難，可以先停下來走一走，等到身體緩和再繼續(xù)。

　　跑步對減肥塑身起不到立竿見影的效果，體型的形成不是短時間的變化，而是一種良好的生活、飲食習慣下慢慢養(yǎng)成的，把運動當做興趣的一部分，不要太過苛求自己，把自己折磨到精疲力竭。任何運動對人體都有益處，為了達到健身的效果，切記重在堅持!

　　跑步后的拉伸運動

　　拉伸膝蓋

　　1、拉伸膝蓋也是重要內容之一，用手將膝蓋用力向下壓，維持20秒的時間。

　　2、用右手支撐身體，左肘向右膝扭腰側壓，右腿會被向外側拉伸，要好好的感受這種感覺，位于左側的肌肉部位也是如此，時間為20秒，到時間后重復進行動作。

　　3、改坐姿變?yōu)檎玖⒆藙�，雙腳打開與肩同寬，同時，腳尖呈外八字狀態(tài)，注意腿要伸直。

　　身體的大部要向下彎曲，用手觸碰腳尖、腳側、腳后跟等地方，拉伸膝蓋。

　　拉伸腹部

　　拉伸腹部是跑步后的拉伸運動的最后一環(huán)了，從站立變?yōu)樽�姿，屈膝，兩腳底置于身體前方，并盡量靠近腹股溝處，保持該動作的時間為15-30秒左右，部分人可能比較容易就能做到這動作。

　　如果能夠輕松做到的話，就盡量把身體前傾，增強鍛煉效果，但是，也要控制好度，不要弄傷身體。時間同樣是15-30秒。

　　拉伸韌帶

　　1、雙腿相互交叉，彎腰并伸直膝蓋，試著用手去摸腳，或將身體盡量貼近雙腿，維持該動作20秒的時間，然后換腿重復進行。

　　2、前胸向著膝蓋靠攏，但是要注意，膝蓋要保持伸直狀態(tài)，不能夠彎曲，然后，腿部韌帶與后背會感到有酸痛感，這是效果的體現，之后，停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢將動作恢復為起始狀態(tài)，恢復為起始動作后，再重復進行12次。

　　3、將繃直的左腿慢慢的拉起來，同樣需要注意，膝蓋要保持伸直狀態(tài)，不能夠彎曲，同時，臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃，一直到身體與大腿成直角狀態(tài)后，拉伸才能夠停止，然后，再次進行兩次深呼吸，將身體恢復為起始動作時的狀態(tài)。

　　拉伸小腿

　　在跑步時，小腿所需要承受的壓力是很大的，跑步完畢后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。

　　1、將兩手臂分開，按在墻上，兩腿一前一后分開，前彎后直，然后兩腳均向前伸直，同時后腳跟放在地上，在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過大，拉傷肌肉，時間保持在15-39秒左右，到點后再換腿進行上述運動。

　　2、雙手撐住墻，后腳跟保持著地，雙腿要繃直，保持該動作20秒，細細感受小腿肌肉的拉伸感，時間到后再重復進行。

　　3、俯下身子，利用雙臂和一條腿來支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放于身體前，保持放松，將整個身體的重心都集中于支撐身體的那只腳的腳尖部位。

　　同時，腳跟向后和向下用力，保持緊張狀態(tài)，令小腿后部的肌肉被拉緊，細細體會這種感覺。心里默念10下然后放松，再重復進行上述動作，重復3次，然后換腿再做。

　　拉伸臀肌

　　1、兩腿一前一后分開，雙腳指向前，臀部向前運動，但是，身體要保持直立，用手對大腿進行按壓，臀部和大腿部位會感到有拉伸感，保持這種狀態(tài)30秒后換腳進行。

　　2、髖部向前慢慢滑動，然后雙手后撐，一直保持30秒的時間。

　　3、該動作同樣是維持20秒左右的時間，將雙手枕與腦后，與此同時，兩膝和髖部向一側用力。

　　常跑步的好處

　　1、眼睛

　　堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

　　2、頸部、肩部、脊椎

　　現在工作壓力越來越大，一些白領由于長期坐在電腦前，頸椎、肩部或多或少都會出現一些問題，正確的跑步姿勢是可以改善這種情況的，希望大家能夠堅持跑步!

　　3、心臟

　　堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

　　4、血液

　　有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

　　5、肺部

　　及呼吸系統長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。

　　6、肝臟

　　一次體檢的時候，體檢醫(yī)生把實習生叫到跟前說，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡紋理清晰，現在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。

　　7、腹部

　　平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網絡瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就會反撲。

　　8、腰部、臀部

　　跑步對身材的改變最先體現在這個位置，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。

　　9、膝蓋

　　有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數堅持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅持跑步十年以上的跑友交流中了解到，他們剛開始跑步時也會遇到同樣的問題，有的人即使快走也會膝蓋疼，但隨著循序漸進慢跑量的累積和力量的練習，膝蓋都變得越來越結實。