《自控力》讀書筆記15篇

　　細(xì)細(xì)品味一本名著后，相信你心中會有不少感想，這時候，最關(guān)鍵的讀書筆記怎么能落下！現(xiàn)在你是否對讀書筆記一籌莫展呢？下面是小編收集整理的《自控力》讀書筆記，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

《自控力》讀書筆記1

　　你有多久沒有成功執(zhí)行一項計劃了？

　　是不是每一次奮起努力，卻總以失敗告終呢？

　　有沒有想過是什么原因?qū)е掠媱澥�敗呢�?/p>

　　難道真的歸結(jié)為我們意志力太單薄嗎？

　　今天歐陽和大家來共讀《自控力》的前三章，書本第10頁到第87頁，一起揭開“意志力”的神秘面紗。

　　01

　　自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和動物有很多差別，而自控力就是最顯著的差別之一。人是群體動物，早在幾千年前我們的祖先就學(xué)會了在群體中生活，當(dāng)時要想好好活著，就必須學(xué)會自控，這就是人類自控力的由來。

　　作為現(xiàn)代人類，我們繼承了祖先的大腦，并且為了適應(yīng)更多樣化的需求進(jìn)化出比祖先們更強(qiáng)大的大腦。只有大腦緊跟時代的腳步，我們才能夠擁有意志力，才能夠把控自己的人生，成為一個區(qū)別于動物的人！

　　那么問題來了，人腦到底是怎么進(jìn)化來的呢？答案就是大腦的前額皮質(zhì)進(jìn)化了。所謂前額皮質(zhì)就是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，它負(fù)責(zé)控制人體運(yùn)動。這塊區(qū)域并不是我們想象的那樣堆成一坨，而是分成三個區(qū)域，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。

　　“我要做”能夠控制我們?nèi)プ鲆恍┛菰餆o味但必須要做的事情，比如說你在家看電影吃了一堆零食，你必須在關(guān)上電視或電腦后開始打掃，收拾垃圾，顯然打掃是一件很乏味的事兒，但是你必須要做這件事兒不是嗎？

　　“我不要”則能夠控制你一時的沖動，比如說在雙十一前看中了一款包包，你抑制住馬上買單的沖動，而默默把它加入購物車，等待它打折那天的到來，這就是“我不要”的力量。

　　“我想要”這個區(qū)域則是記錄你的目標(biāo)和欲望，它會在你手足無措的時候提醒你，你的目標(biāo)是什么，它會和前兩個區(qū)域打好配合，讓你把想要的變成現(xiàn)實。

　　這三種力量是構(gòu)成意志力缺一不可的元素，要想有強(qiáng)大的意志力，就必須不斷訓(xùn)練這三種力量。

　　02

　　那么如何訓(xùn)練意志力的三種力量，過上自律的生活，成就自己無悔的人生呢？

　　第一，我們需要有意識的通過一些簡單的小練習(xí)來增強(qiáng)“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱里放上幾塊巧克力誘惑自己，再比如回家的路上特地往麥當(dāng)勞或是肯德基門前經(jīng)過，你要做的就是抵擋誘惑而已。

　　第二，冥想。冥想是清理大腦雜質(zhì)的一種方式，就像給魚缸換水一樣，先要把渾濁的水倒掉，才能把清澈的'水裝進(jìn)去。冥想過后，我們的腦神經(jīng)細(xì)胞就會像小魚一樣活躍起來，能夠更精準(zhǔn)的把握個人決策。很多人會說冥想說來簡單，但是“臣妾做不到啊”！剛開始練習(xí)冥想確實有難度，但是五秒的放空也比時刻緊繃著要好得多不是嗎？

　　第三，健身。我有很多朋友會在每天下班后去健身，如果來不及去健身房也會在家樓下的小區(qū)花園里跑半個小時，出一身汗回家洗洗再睡。在這些朋友看來，在健身時可以什么都不想，壓力和煩惱會隨著汗水排出體外，讓他們更從容地面對第二天的挑戰(zhàn)。有的人甚至說因為前一天健身了，第二天早起時思路特別清晰，做的決定也更加理性。

　　第四，睡覺。一定有人會說，你開玩笑吧，睡覺？這算是什么訓(xùn)練方式？我們都知道只有睡好了，精神才會好，精神好才能夠控制自己理智地做出決定，而意志力就是對自己的言行進(jìn)行有效控制的能力，所以睡覺也是提升意志力的有效途徑。

　　03

　　意志力可以通過一系列方法去增強(qiáng)，那么意志力會有極限嗎？

　　這個問題很值得我們?nèi)ニ伎�，回想一下高中或是大學(xué)時候的體能訓(xùn)練，每一次跑八百，跑完第一圈的時候，許多人就會覺得自己跑不下去了。當(dāng)我出現(xiàn)“跑不下去”的念頭我通常會拼命給自己打氣，一邊默念“一二，加油，一二，加油”，一邊跟著前一個人努力邁開自己的步子，正是因為如此我每一次都能堅持跑完全程，每一次考試都順利通過。

　　心理學(xué)家馬克·穆拉文通過一系列實驗發(fā)現(xiàn)“金錢可以幫助本科生儲蓄意志力，讓他們完成自己的研究課題”，于是提出“意志力肌肉”這個概念。顯然馬克的理論認(rèn)為意志力和肌肉一樣，是能夠通過外界刺激和鍛煉來提高的，我們可以像運(yùn)動員一樣去訓(xùn)練，去提高。

　　我跑八百米的經(jīng)驗正好驗證了馬克的觀點，意志力和跑步是一樣的，雖然有極限，但是可以挑戰(zhàn)極限，刷新極限。只要我們挺過奔跑中的第一波疲憊，就有力量跑完全程，獲得勝利。意志力挑戰(zhàn)也是同樣的道理，挺過了第一波疲倦期，我們就有更大的迎來最后的勝利。

　　今天跟大家一起了解了意志力，并找到了提升意志力的方法，那么按照上述的方法真的可以成為意志力超強(qiáng)的人嗎？答案我們明天揭曉。

《自控力》讀書筆記2

　　我不去關(guān)心你是否能很好的安排自己的生活，也不希望每一個人都像我一樣去相信心理學(xué)的偉大，我只知道每個人的心里都需要雨水的滋潤，而這些東西除了部分來源于生活，絕大多數(shù)都藏在書中，多讀書，讀好書，讓自己的心靈浸漫在書籍的溫泉中，讓自己變得溫柔，變得真誠，變得強(qiáng)大。掌控自己，過怎么樣的生活，就做怎樣的自己。

　　讀到《自控力》這本書，感慨頗多。書中不僅僅告訴了我們自控力是什么，良好的自控力是什么標(biāo)準(zhǔn)，更從生命科學(xué)、解剖學(xué)的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發(fā)，并以此為基礎(chǔ)去告訴我們意志力為何會有惰性、意志力受什么影響、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來描繪出一個健全的“意志力”。

　　我時常會因為壓力過大而放棄，因為壓力過小而荒廢，很難找到一個平衡點讓自己的人生不會碌碌無為的虛度。讀《自控力》讓我從多個層次認(rèn)識了我自己，從專業(yè)的角度來看待我的懶惰，看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學(xué)，也相信我們的社會問題都會從一種理論的角度去解釋，《自控力》讓我從一個愛好者的角度體驗了一把掌控自己人生的快樂。

　　讀過書后，我有了以下收獲：

　　1、面對拖延癥，我們要想象自己如果做了這個事情該對自己的生活有多么大的改變，這樣會提高我們腦中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。

　　2、面對你不想做的誘惑，我們首先要做到的'是意識到誘惑，我們多數(shù)情況下是無意識就掉進(jìn)陷阱了，然后就會后悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的從新開始，我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個時間段來做，現(xiàn)在不急，等到了那個時候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個誘惑的多巴胺的分泌，然后真到了那個時間，你自己會不會被誘惑還說不來呢?

　　3、我們要做個樂觀的悲觀主義者。就是做自己想要做的事情，對未來抱有希望，這樣有助于自己不會半途而廢，同時還不能就想著自己就一定能夠達(dá)到目標(biāo)，有想到萬一成功不了怎么辦!這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。

《自控力》讀書筆記3

　　累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限

　　我們現(xiàn)在面對的是最穩(wěn)固，也最令人困擾的自控力問題——意志力消失殆盡。我們只有一定量的意志力，一旦你將它消失殆盡，你在誘惑力方面就會毫無防備，至少會處于下風(fēng)。

　　現(xiàn)代生活時刻需要自控，但這會榨干你的意志力。研究發(fā)現(xiàn)，人們睡夠起床的意志力最強(qiáng)，然后意志力隨著時間的推移逐漸減弱。在意志力弱的時候，你想立刻控制自己或是改變太多事情，反而可能徹底消耗掉自己的體力，讓你陷入無法自控的狀態(tài)中。

　　自控力肌肉模式

　　人們自控力總會隨著時間的推移而消失殆盡。一旦時間過長，注意力訓(xùn)練就不僅會分散注意力，還會耗盡身體的能量。每一次自控之后，人們就會變得更虛弱無力。

　　自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息，你就會完全失去力量，就像運(yùn)動員把自己累到精疲力盡一樣。

　　很多你認(rèn)為不需要意志力的事情，其實都要依靠這種有限的能量，甚至要消耗能量。比如，在糟糕的路況中上下班，干坐著熬過無聊的會議等。每當(dāng)你試圖對抗沖動的時候，無論是避免分散注意力、權(quán)衡不同的目標(biāo)，還是讓自己做些困難的事情，你或多或少使用了注意力。比如，逛超市的時候，你沖很多個牌子里挑出你想要的洗衣粉等。如果你的大腦和身體需要停下來思考一下再做決定，你就是在拉伸像肌肉一樣有限的自控力。

　　意志力波動

　　至少抽一周的時間，觀察自己在什么時候意志力最強(qiáng)，在什么時候最容易放棄。是不是起床的時候意志力十足，隨后慢慢消耗殆盡？或者，什么時候覺得自己恢復(fù)了意志力，覺得神清氣爽？記錄下這些時刻，讓你能更好的規(guī)劃日程。

　　如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把他安排在你意志力最強(qiáng)的時候做。

　　為什么自控力存在局限

　　每次使用意志力之后，大腦的自控力系統(tǒng)活躍程度就會降低，大腦會感到疲憊。自控對于大腦來說需要很多能量，但我們的體內(nèi)能量供應(yīng)是有限的。

　　糖分能給大腦提供能量，血糖含量的高低可以表現(xiàn)出給大腦功能是的能量狀況，血糖低的時候，能量供應(yīng)不足，大腦能量不夠，意志力失效。讓人更容易放棄，沖動等，相反補(bǔ)充一些糖分，就能改變這種狀況。補(bǔ)充糖分能夠恢復(fù)一些意志力。

　　自控時，大腦每分鐘需要的能量不會超過跑酷運(yùn)動所需能量的一半。自控可能比大腦處理其他問題時所用的能量多，但遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于身體運(yùn)動時所需要的能量。

　　能量危機(jī)

　　事實上，你的.大腦可能是個小氣鬼。在某個特定時刻，大腦只能提供很少的能量。他可以在細(xì)胞中儲存一些能量，但這部分能量主要依賴血液中不斷流動的葡萄糖。當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)可用能量減少時，它會削減能量預(yù)算，不再支出所有能量。

　　第一項要削減的開支就是自控。因為，自控是所有大腦活動中耗能最高的一項。所有這時候你就沒有充足的能量去抵御誘惑、集中注意力、控制情緒。

　　饑餓難耐的人不該拒絕零食

　　大腦成形階段，血糖含量降低和你能不能獲得食物有關(guān)系。如果你有一段時間沒吃東西，你的血糖含量就會降低。對檢測能量的大腦來說，你的血糖含量就是一項指標(biāo)。當(dāng)你無法很快找到食物的時候，血糖含量能預(yù)測您還有多久會被餓死。

　　資源不足時，大腦會選擇滿足當(dāng)下需求；資源充足時，大腦則會專心愛你過選擇長期的投資。研究表明，現(xiàn)代人在饑餓的時候更愿意冒險。你的血糖含量降低時，大腦會考慮短期的感受，會沖動行事，而不是保證你做出明智的決定，實現(xiàn)你長遠(yuǎn)的目標(biāo)。

　　意志力飲食方案

　　突然增加的糖分會讓你在短期面對緊急情況有更強(qiáng)的意志力，但從長遠(yuǎn)來說，過度依賴糖分并不是自控的好方法。這樣最終會摧毀自控力。從長期來看，血糖突然增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力。意味著你身體中含糖量可能很高，卻沒有多少能量可用，也就是可能得糖尿病。

　　更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應(yīng)，這樣能給你更持久的能量。推薦低血糖飲食，因為它能讓你血糖穩(wěn)定。低血糖飲食包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維谷類和麥片、大多數(shù)的水果和蔬菜�；�本上，只要是看起來處于自然狀態(tài)的食物，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學(xué)物品的食物都行。

《自控力》讀書筆記4

　　在開始學(xué)習(xí)之前，我們首先要掌握貫穿本書的三個核心挑戰(zhàn)，也可以說是三條核心宣言：

　　“我要做”挑戰(zhàn)。這包括我想要的，對生活有好處的，但因為拖延而沒有做的事情。

　　“我不要”挑戰(zhàn)�？酥茮_動，起監(jiān)督作用。

　　“我想要”挑戰(zhàn)。這個挑戰(zhàn)包括我們想要完成的長遠(yuǎn)目標(biāo)和欲望，此區(qū)域的細(xì)胞活動越劇烈，你采取行動和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)。

　　作者認(rèn)為關(guān)于意志力的練習(xí)說到底就是圍繞這三種類型的挑戰(zhàn)展開的。簡言之，提升自己的意志力、自控力就是要學(xué)會駕馭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關(guān)系；是要能夠在每一種情境下，區(qū)分主要矛盾和次要矛盾，辨別長遠(yuǎn)利益和眼前利益；是要懂得在適當(dāng)?shù)臅r候為了主要矛盾而暫時放掉次要矛盾，為了長遠(yuǎn)目標(biāo)而犧牲眼前利益。

　　那么，這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是來源于何方呢？作者給出了神經(jīng)學(xué)上的科學(xué)解釋，告訴我們意志力并不是虛無縹緲的天外來物，而是可以在我們的大腦中找到生物基礎(chǔ)的，它們都和大腦前額皮質(zhì)有關(guān)系。前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，斯坦福大學(xué)的神經(jīng)學(xué)家羅伯特·薩博斯基認(rèn)為，其主要作用是讓人選擇做“更難的事”，比如坐在沙發(fā)上更容易，它就會讓你站起來運(yùn)動運(yùn)動。

　　“我要做”的力量，位于大腦前額皮質(zhì)左邊區(qū)域，這種力量可以驅(qū)使我們投身于枯燥的、困難的，我們也許不想做但卻必須要做的事情。“我不要”的力量位于大腦前額皮質(zhì)右邊的區(qū)域，它可以幫助我們克制想要做某事的沖動，通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位于大腦前額皮質(zhì)中間靠下的區(qū)域，它代表著我們的目標(biāo)和欲望，代表著我們真正想要的東西。

　　科學(xué)家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，自控力是人類所特有的。除了自控力之外，人類還具有自我意識，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意識是自控力的好幫手，因為如果沒有清醒的自我意識，自控力就無法發(fā)揮作用。這意味著，當(dāng)我們做決定的時候，我們需要意識到：我們此刻正在做出一個決定，我們此刻需要或者不需要意志力。

　　訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力

　　在這種情況下，我們需要做的第一步就是認(rèn)識自己，認(rèn)識到自己在何種時刻需要意志力的出場，意識到此刻自己正在做出選擇，認(rèn)識到自己的種種沖動（比如暴飲暴食的沖動，熬夜的沖動，想罵客戶的沖動等等）。認(rèn)識自己，這就是意志力的第一法則。

　　【深入剖析】

　　首先，對自己進(jìn)行深入剖析，增強(qiáng)“我想要”的力量并且更加深入了解自己。

　　挑選一個你目前正在面臨的意志力的挑戰(zhàn)。想一想，更難的事情是什么？為什么它如此艱難？

　　認(rèn)清兩個自我。描述出這兩種相抗衡的想法，沖動的自我想要什么?理智的自我想要什么？

　　【意志力實驗】

　　其次，通過兩個意志力實驗來增強(qiáng)自控力。

　　選擇一天，記錄自己的意志力選擇。把自己做的決定記錄下來，哪些是有利的？哪些會消磨你的意志？

　　進(jìn)行5分鐘冥想實驗：

　　-原地不動坐好；

　　-閉上眼睛，將注意力集中在“呼”“吸”上；

　　-感受呼吸，開始走神的時候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。

　　如果冥想的時候覺得很糟糕，那沒有關(guān)系，實際上，感覺越“糟糕”，它在現(xiàn)實生活中的運(yùn)用作用就越明顯，最關(guān)鍵的是你能在走神的'時候意識到這一點。剛開始進(jìn)行冥想訓(xùn)練時，每天鍛煉5分鐘就可以，待習(xí)慣之后，可以試著將時間延長到10~15分鐘，當(dāng)然不是必須延長，每天都有一段固定的時間冥想，總比一天強(qiáng)迫自己冥想30分鐘要好。

　　意志力的本能：三思而后行

　　意志力實驗

　　將呼吸頻率較低到每分鐘4～6次，比平時呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。

　　研究表明，堅持這個練習(xí)能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲備。改善心情，緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘。

　　意志力實驗：5分鐘給意志力加油

　　科學(xué)家認(rèn)為，5分鐘的綠色鍛煉就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強(qiáng)自控力。

　　自控的肌肉模式

　　研究人員發(fā)現(xiàn)，人們早上的意志力最強(qiáng)，如果你覺得自己沒有時間和精力去處理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時候做。

　　今天犯錯，明天補(bǔ)救

　　我們總是把希望寄托在明天，我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下大錯，我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。我們總是憧憬著未來，卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)。這讓我們確信，未來我們會有足夠的時間和精力去做今天想做的事。我們覺得，推遲到以后再做是理所當(dāng)然的。我們相信，未來不僅能夠彌補(bǔ)今天沒做的事，還能做到更多。

　　我們的大腦錯把獎勵的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。

　　情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強(qiáng)大。

　　失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)�。樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預(yù)測你什么時候，會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一下不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。

　　延遲折扣：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。

　　我們無法明確的預(yù)知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。

　　等待10分鐘。在誘惑面前強(qiáng)制安排的等待時間，在這10分鐘里，一定要時刻想著長遠(yuǎn)的獎勵，抵制住誘惑。

　　我們很容易感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的行為。

　　社會認(rèn)同：當(dāng)群體里的其他人都在做某些事時，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。

　　人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要。

　　試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。

　　本書概念太多，專業(yè)性強(qiáng)，我都暈了，囫圇吞棗，里面的一些方法比較實用，準(zhǔn)備過段時間再重新看。

《自控力》讀書筆記5

　　選擇正確的解壓方式

　　想得到快樂是一種健康的生存機(jī)制，它和遠(yuǎn)離危險一樣，都是人類的本能。但是，我們要選擇一種好的緩解壓力的方式。正如我們所知，獎勵的承諾并不總意味著我們會得到快樂。通常，我們緩解壓力的辦法（吃東西、喝酒、購物、看電視、社交媒體、電子游戲等）反而會讓我們更有壓力。

　　在研究壓力、焦慮、罪惡感對自控力的影響時，我們發(fā)現(xiàn)，情緒低落會使人屈服。如果我們想避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們就需要找到一種方法，讓自己既快樂又不屈服于誘惑。我們也需要放棄一些自控策略。

　　為什么壓力會勾起欲望？

　　神經(jīng)科學(xué)家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進(jìn)入尋找獎勵的狀態(tài)。只要你的大腦和獎勵的承諾聯(lián)系起來，你就會渴望得到那個“獎勵”。你確信，只有獲得那個“獎勵”才是得到快樂的唯一方法。當(dāng)你面對壓力時，你面前的所有誘惑都會更有誘惑力。

　　意志力實驗：嘗試一種有效的解壓方法

　　美國心理學(xué)家協(xié)會的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想、深呼吸或者做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)（社交媒體消遣）、花兩小時以上看電視劇電影綜藝等娛樂活動。

　　有效和無效的策略最主要的區(qū)別是什么？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或者依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素等。這些化學(xué)物質(zhì)還會讓大腦不再對壓力產(chǎn)生反應(yīng)，減少身體里的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)。因為它們不像釋放多巴胺的物質(zhì)那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。我們之所以忽略它們，不是因為它們不起作用，而是因為當(dāng)我們面對壓力時，大腦一再做出錯誤的預(yù)測，不知道什么才能讓我們快樂。也就是說，我們經(jīng)常阻止自己去做真正能帶來快樂的事。

　　“那又如何”效應(yīng)

　　你會對自己說：“反正我的減肥計劃（支出計劃、戒煙計劃、各種決心）已經(jīng)失敗了，那又如何，我還不如好好享受人生呢�！瓣P(guān)鍵是，導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環(huán)，似乎除了繼續(xù)做下去，就沒有別的出路了。當(dāng)你（又一次）責(zé)備自己（又一次）屈服于誘惑的時候，往往會帶來更多意志力的失控，造成更多的痛苦。但是，你尋求安慰的東西不能中斷這個循環(huán)，它只會給你帶來更深切的罪惡感。

　　打破“那又如何”的循環(huán)

　　增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解。研究人員發(fā)現(xiàn)，在個人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評態(tài)度的人更愿意承擔(dān)責(zé)任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議。更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西。

　　自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復(fù)過來，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦。另一方面，如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會把事情搞糟，那么反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標(biāo)是安撫這種感覺，而不是吸取教訓(xùn)。這就是自我批評的策略反而會消弱自控力。和其他形式的壓力一樣，它會讓你立刻想要尋求安慰，比如到最近的酒吧去喝個爛醉，或是拿上信用卡去瘋狂購物。

　　意志力實驗：失敗的時候，請原諒自己

　　每個人都會犯錯誤，都會遭遇挫折，既然失敗無法避免，更重要的就是我們?nèi)绾螒?yīng)對失敗。研究發(fā)現(xiàn)，從下面這些角度思考問題能減少罪惡感，并增加自身的責(zé)任感，這正是讓你重歸正途的完美途徑。想象一個你屈服于誘惑或拖延的情況，實驗從以下三個角度思考這次失敗。當(dāng)你遭遇挫折時，你也可以用同樣的角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥潭。

　　1、 你感覺如何？當(dāng)你想到挫折時，花一點兒時間關(guān)注并描述你此刻的`感覺。你現(xiàn)在情緒如何？你有什么感覺？你是否記得自己失敗后的第一感覺？你會怎樣描述那種感覺？注意一下那種感覺是不是自我責(zé)備？如果是的話，你對自己說了什么？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急于逃避。

　　2、 你只是個凡人。每個人都會遇到意志力挑戰(zhàn)，每個人都有失去控制的時候。這只是人性的組成部分，挫折并不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的，你能想象你尊敬、關(guān)心的其他人也經(jīng)歷過同樣的抗?fàn)幒痛煺蹎�？這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。

　　3、 你會和朋友說什么？想一想，如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會怎么安慰他？你會說哪些鼓勵的話？你會如何鼓勵他繼續(xù)追求自己的目標(biāo)？這個視角會為你指明重歸正途之路。

　　意志力實驗：樂觀的悲觀主義者更容易成功

　　樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發(fā)現(xiàn)，如果能預(yù)測自己什么時候、會如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心。

　　想一想你自己的意志力挑戰(zhàn)，請捫心自問：我什么時候最可能受到誘惑并放棄抗?fàn)�？什么東西最可能分散我的注意力？當(dāng)我允許自己拖延的時候，我會怎樣勸說自己？當(dāng)你頭腦中出現(xiàn)這樣的情景時，想象自己真的處在這樣的情景中，你會有什么感覺？會想到什么？讓你自己看一看典型的意志力失效是怎么發(fā)生的。

　　然后，把想象中的意志力失效變成現(xiàn)實中的意志力成功。想一想你要采取哪些具體行動來堅定自己的決心。你需要回憶一下自己的動力嗎？需要遠(yuǎn)離誘惑嗎？需要找朋友幫忙嗎？需要用你學(xué)過的其他意志力策略嗎？當(dāng)你頭腦中有了一個具體策略后，想象一下你正在這樣做，再想象一下這有什么感覺，想象自己成功了，讓這種想象給你自信、想象自己為了完成目標(biāo)會不惜一切。

　　用這種方法預(yù)見失敗其實是一種自我同情的方式，而不是自我懷疑的方式。當(dāng)你真的受到誘惑的時候，你就能有所準(zhǔn)備，能將自己的計劃付諸實踐。

　　本章觀點總結(jié)——作者本章寫在最后的話

　　為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠(yuǎn)離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源。當(dāng)我們遭遇挫折時，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為去復(fù)活放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊要有效得多。

《自控力》讀書筆記6

　　《情緒自控力》：為什么大腦總會“欺騙”我們？

　　你以為大腦會是為了你的幸福而存在的嗎？

　　不。其實大腦會欺騙你，它特別“懶”，只會對習(xí)慣的情緒產(chǎn)生舒適感，即使這種情緒是沮喪、害怕、恐懼。就像悲觀者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾，原因就是大腦在“偷懶”，它已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒，一旦有區(qū)別于悲觀的情緒出現(xiàn)，它就會裝作沒發(fā)現(xiàn)，而不斷地告訴宿主“這沒什么可高興的，那件事更值得悲傷”，以保持自己悲觀情緒的舒適區(qū)。想想你周圍是不是好多人一邊在“反感”自己被不良情緒操控，而一邊又在不斷犯同樣的錯誤呢？這本書會告訴我們該怎么辦。

　　問題一：如何改變一個不快樂的人（如抑郁癥患）呢？

　　悲觀的人不是沒有快樂，是大腦已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒，造成即使有了快樂的事情也會持續(xù)很短時間，比如一個悲觀的人，早上上班，遇到他的上司，他跟上司打招呼，但上司并沒有理他而徑直走了，這極大地引起了他的悲觀情緒，從“上司對他是不是有看法”到“未來自己的職業(yè)前途是不是就毀了”，各種思緒涌上心頭，但實際上，他的上司只是沒看到他，而錯過了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主動且很高興地跟他打招呼，他的快樂情緒剛涌上心頭，大腦就告訴他，“千萬不要高興的太早，反常的情況通常不是好的”，于是這種高興的心情沒有持續(xù)多久就煙消云散了。你看這就是大腦的運(yùn)作方式。

　　所以要改變這種情緒，就要從“阻斷大腦的習(xí)慣”入手。第一種辦法是：建立自己的情緒筆記。一是每天回憶一道兩件令人高興的、激動的或者自豪、引以為傲的事兒，記錄下來，反復(fù)地、持續(xù)地回味這種感覺，讓大腦慢慢習(xí)慣這種情緒，不斷削弱自己大腦的自卑、畏縮、軟弱、抑郁等情緒。二是借助情緒筆記反思自己的情緒，做好情緒的細(xì)分。比如一個脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了，沖著孩子發(fā)火：“怎么這么不聽話，讓你不要出了汗出去吹風(fēng)，你看生病發(fā)燒了吧�！逼鋵嵏赣H并不是真正在發(fā)火，在內(nèi)心深處隱藏的是對自己沒有照顧好孩子而產(chǎn)生的自責(zé)情緒，但他的大腦已經(jīng)習(xí)慣了暴躁易怒了，所以自責(zé)的情緒也反饋為發(fā)怒，于是就有了莫名其妙的罵孩子。所以，情緒筆記中還可以反思自己一天內(nèi)不應(yīng)該產(chǎn)生的情緒，將這些情緒細(xì)分開來，分清楚什么是自卑，什么是畏懼，這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時產(chǎn)生自然而然的分類，而不是不管如何都分類成發(fā)怒等壞情緒。

　　另外一個方法是不要忘記周圍的幸福感，即使這種幸福是微小的，它能不斷給自己帶來幸福的延伸，讓我們真正變成一種幸福的人。要珍惜身邊微小的幸福，不然我們就會喪失這種珍稀的能力，當(dāng)我們的欲望不斷上漲時，越來越大的刺激，也無法滿足我們的欲望，整個人生肯定會產(chǎn)生問題。

　　問題二：如何減緩壓力呢？

　　如果人感到壓力的話，交感神經(jīng)就會興奮，帶來心跳加快、出汗、肌肉緊繃等狀況，這是人類在原始社會就擁有的應(yīng)激反應(yīng)，再者壓力越大的人會對壓力更有敏感性，形成惡性循環(huán)。

　　其實壓力也是一種情緒，如果這種情緒長久地出現(xiàn)，就會被交感神經(jīng)認(rèn)為是大腦的常態(tài)反應(yīng)，如果不能徹底消除這種不安，即使是興奮、高興等優(yōu)質(zhì)的情緒也無法掩蓋不安帶來的交感神經(jīng)的興奮，慢慢地所有的情緒都會向不安轉(zhuǎn)化，造成抑郁。

　　所以控制情緒最大的手段在于控制交感神經(jīng)對不安和壓力這種情緒的興奮，有兩種方法：一是從瘋狂的競爭環(huán)境中脫離出來，學(xué)會放棄那些成功所帶來的獎賞和刺激，讓大腦歸于平淡。二是預(yù)測未知的事件，重要的是保證飲食和睡眠的規(guī)律性，這是身體的兩大基本保障，保證大腦不會“提醒”你又有壓力產(chǎn)生了。

　　大腦分泌的兩種物質(zhì)非常值得我們研究：一是多巴胺。它能帶來熱情似火的快樂，這種情緒如洶涌，比如跑步、美食等。另一種能夠持續(xù)地溫和地產(chǎn)生幸福感的物質(zhì)叫5-羥色胺，即血清素，它柔和地給我們以快樂，在不經(jīng)意間提升我們的幸福指數(shù)。人持續(xù)的幸福感多來自于血清素，增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽三是延長咀嚼時間四是常懷感恩之心五是親近大自然。所以最理想的狀況是：我們在陽光明媚的日子里，慢慢行走在綠色蔥蘢的大自然中，咀嚼著一顆口香糖，懷著對周圍人的感恩之心，這才是最好的減壓之法。

　　問題三：如何改變?nèi)穗H關(guān)系交往困境？

　　人際關(guān)系也是大腦習(xí)慣的延續(xù)。比如為什么有的人總會遇到“渣男”？或許是自己過往的經(jīng)歷讓自己的大腦和情緒習(xí)慣了與“渣男”相處的狀態(tài)，即使與上一任分手，在尋找下一任時也會無意識地找到這種“熟悉”的感覺，盡管這種“熟悉”是有害的。認(rèn)知行為治療專家將這種重復(fù)性破壞現(xiàn)象稱之為“人生的圈套”，這種“圈套”的成因往往能從過往甚至是小時候的經(jīng)歷中找到，即使對我們完全無意，甚至是有傷害，我們的大腦也會無意識地不斷去尋找“熟悉”的人。

　　怎么辦呢？了解了自己的缺點后，從相反的方面去鍛煉自己，讓大腦在新的環(huán)境中養(yǎng)成習(xí)慣，盡管這種習(xí)慣是很讓人煎熬的。變被動接受為主動出擊，選擇周圍可以信賴的人成為核心關(guān)系，確保這部分人不流失，最最重要的是讓理性的判斷代替感性的思維，讓可以幫助你的人留在你身邊，主動說出你的需求和幫助，建立新的關(guān)系習(xí)慣。

　　問題四：怎么樣快速治愈分手后遺癥？

　　要明白一個事兒，愛的反義詞是什么？不是厭惡而是不關(guān)心。每個人的心就像一片自留地，最初里邊是空無一物的，但隨著時間的不斷推移，與人開始建立各種聯(lián)系，于是這片自留地上就開始留出不同的空間給每一個人，比如孩子在離開父母前會給父母留出很大的空地，一旦他離開父母，最初的感受就是不安緊張，缺乏安全感，是因為這塊空地暫時空了出來，卻沒有新的東西填進(jìn)去，比如學(xué)習(xí)興趣愛好或者是另外一個很重要的人。這就是大腦的運(yùn)行機(jī)制，它總習(xí)慣于之前養(yǎng)成的習(xí)慣，而對于分手就是這樣，愛情是盲目的，當(dāng)你的戀愛對象占據(jù)了你的心的大半時，一旦他離開，就需要其他的東西來填滿，這個東西不能是記恨也不能是憤怒，而應(yīng)該是運(yùn)動讀書學(xué)習(xí)這樣的興趣愛好，亦或者是另外一個可以代替他的人，來占據(jù)這個本屬于他的空間。

　　問題五：如何緩解不安的情緒？

　　了解了大腦的運(yùn)行機(jī)制后，我們就可以根據(jù)其原理進(jìn)行有效的干預(yù)。一是想象法。比如你在公眾場合演講比較會讓你不安，你可以分步驟進(jìn)行想象，在腦子里完成一遍一遍的預(yù)演，減少緊張和不安的情緒，要極盡每一個細(xì)節(jié)。二是情緒手冊。在治療情緒不安生過程中，深入挖掘最深層次的`原因是最重要的解決問題的辦法，如果遇到不安的情況，可以記錄不安的情況進(jìn)行深入分析原因，比如：情況（父母在周一因為錢吵架），情緒（不安），細(xì)分的情緒（有種不知道自己該做些什么的無力感）等等。不斷積累這樣的情緒手冊就能幫助我們從最深處了解情緒的根源，不斷強(qiáng)化這方面的鍛煉，那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開。

　　問題六：如何治療失眠？

　　長時間陷入失眠困擾的人，會讓大腦割裂“床”與“睡覺”之間的聯(lián)系，而將“床”與“還可以再玩兒一會，可以看手機(jī)了，可以胡思亂想了”聯(lián)系在一起，治療這種情緒的辦法是：首先白天不上床，不在床上干除了睡覺之外的其他的事兒，讓“床”與“睡覺”習(xí)慣聯(lián)系在一起，到了睡覺的時候也不一定上床，而要調(diào)低燈光，在沙發(fā)上聽聽音樂，看看書，等困意來臨時，再上床。如果半小時無法入睡，起床坐在沙發(fā)上，聽聽無聊的音樂，看看無聊的書，或進(jìn)行腹式呼吸，當(dāng)睡意來臨時再上床，如此反復(fù)。半夜醒來也要遵循這種方法。逐步鞏固“睡覺”與“床”之間的關(guān)系。

　　問題七：如何制作情緒轉(zhuǎn)化器？

　　是否存在情緒轉(zhuǎn)化的方法呢？有！我們可以通過鍛煉來完成“情緒轉(zhuǎn)化器”的制作，三個要素：形象、語言和感覺。具體流程：想象一種讓我們放松和安逸的情景，比如山川河流樹林或者什么地方，越美好越好，想象我們置身于這樣的環(huán)境中，不斷對自己說“放松，高興，舒適”等語言，利用腹式呼吸放松自己，讓自己能夠感受到這個場景中的一絲一毫，越具體越好，氣味、溫度、陽光越真實，心情就會越好。這個過程需要重復(fù)不斷地鍛煉，到我們收放自如的時候，這個轉(zhuǎn)化器就完成了。還有一種冥想的方法，把注意力關(guān)注在當(dāng)下，關(guān)注在每一次呼吸，每一口咀嚼，每一次邁步，更能轉(zhuǎn)換情緒。

　　有種哲學(xué)的說法是“我是我的觀察者”，其實“我也是我的反映者”，因為我們對別人的態(tài)度反映了自己內(nèi)心最深處對自己的態(tài)度，如果我們易怒，那我們對自己也是挑剔的，我們對周圍的人很苛責(zé)，那我們對自己也是嚴(yán)苛的，我們總說別人不承擔(dān)責(zé)任，實際我們也不是一個負(fù)責(zé)人的人。所以，當(dāng)這一切謎團(tuán)終于解開的時候，當(dāng)我們不再被大腦的習(xí)慣左右時，我才是真正的我。

　　————王小健于四月十四日

《自控力》讀書筆記7

　　讀這本書，我希望能夠理解并學(xué)習(xí)作者的所有有的關(guān)于自控力的研究與發(fā)現(xiàn)，以及相應(yīng)的解決辦法，但這卻不太實際。但是本書中有很多地方卻能讓我產(chǎn)生共鳴，比如我們往往在獲得了一項小的成果之后就會停滯不前，這將成為我們獲取更大成功的`絆腳石。所以，我們在實現(xiàn)了一個小的目標(biāo)以后，要想想自己未來的大目標(biāo)是什么，不忘初心，方能成功。除此之外，作者還告訴我們在面對誘惑的時候，花十分鐘去想想自己成功避免誘惑將會帶來的長遠(yuǎn)獎勵。以及作者告訴我們的自控力的肌肉模式，將一些比較困難的事情放在自己自控力最強(qiáng)的時間段，比如早晨去做。還有樹立自控力榜樣，將自控力比較強(qiáng)的人作為自己學(xué)習(xí)的目標(biāo)或者是挑戰(zhàn)的目標(biāo)等等。

　　還有一點必須拿出來說說的是，作者告訴我們，我們的大腦會受誘惑而產(chǎn)生一些與我們長期目標(biāo)背道而馳的想法，我們沒必要要求自己去摒棄這些個想法，諷刺性反彈可能會讓我們事與愿違，我們可以做的就是想想而已，但是不要付諸行動。這是我很贊同的一點，大禹治水，堵不如疏。大腦受誘惑而產(chǎn)生的一些想法，不也是如此嗎？一個勁的壓抑，欲罷不能，反而適得其反，不如放任它（但行動上不支持），好像也就沒有那么具有誘惑力了…

　　總的來說，這本書的作者凱利。麥格尼格爾，花了很大時間和精力研究了自控力，也向我們提出了各種提高自控力方法，作為茫茫讀者當(dāng)中的一員，我很感激。因為這年頭，寫書的人很多，但是，認(rèn)真寫書的人，真的為數(shù)不多…

《自控力》讀書筆記8

　　該書內(nèi)容號稱是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程，作者是一名心理學(xué)家和教授。書中所傳播的觀點和方法是以心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)、經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科研究成果為基礎(chǔ)，用非常清晰的結(jié)構(gòu)“總分總”法寫作。從自控力概念提出，剖析意志力本能，自控的肌肉模式，常見的自控補(bǔ)償心理，誤把渴望當(dāng)幸福，壓力對自控的影響，如何看待未來，意志力具有傳染性，“我不要”的反彈，這九方面闡述了提高自控力首先是科學(xué)的認(rèn)知自控的運(yùn)行機(jī)理，然后有效的接受自我，通過科學(xué)的鍛煉方法，才能真正有效控制行動，融合自我。提高自控力的核心秘訣是集中注意力。書中每一章都是以常見現(xiàn)象的分析，概念的提煉，方法的提供，要求課后的實踐作業(yè)"深入剖析自己生活中某個現(xiàn)象，然后做出意志力實驗”這個順序教授知識。個人的感受，這本書是可以通過反復(fù)閱讀，按書中方法去實踐，收獲會很大的一本好書。

　　提高自控力意義顯而易見，意志力區(qū)分了人和動物，也區(qū)分了人與人。頑強(qiáng)的意志力是一個人最突出優(yōu)點。作者認(rèn)為自控力比智商更有助于高分，比個人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于幸福。能夠更好控制自己注意力，情緒，和行為的人都會活得很幸福。

　　什么是意志力?意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成了真正的人。意志力實際上是“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量，意志力就是駕馭這三種力量。他們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。從神經(jīng)學(xué)原理來看，這三種力量主要是由人的大腦前額皮質(zhì)來控制，前額皮質(zhì)的主要作用就是讓人選擇做“更難的事”。人腦有兩個想法，兩個系統(tǒng)：自控系統(tǒng)和原始本能。當(dāng)人們需要新技能時，大腦原始的功能：沖動的本能系統(tǒng)并沒有被取代，而是進(jìn)化出了自控系統(tǒng)。從而意志力的挑戰(zhàn)就是這兩個系統(tǒng)，兩個自我的對抗。

　　人類的兩個自我都很有價值。原始本能中的恐懼和欲望對于人的健康，幸福和自控力來說至關(guān)重要。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵是：學(xué)會利用原始本能，而不是反抗這些本能。所以意志力的第一法則就是：認(rèn)識你自己。如果沒有自我意識，自控系統(tǒng)將毫無用武之地，在做決定的時刻，你必須意識到自己此刻需要意志力，否則大腦總會默認(rèn)選擇最簡單的。這個道理聽起來很簡單，但是大部分人做決定的時候根本意識不到自己為什么做決定，也沒有認(rèn)真考慮自己這樣做的后果。更可恨的是，我們有時候根本意識不到自己已經(jīng)做了決定。所以提高意志力，就是強(qiáng)化自己的自我意識和自控力。

　　書中指出神經(jīng)學(xué)家研究證明，大腦是可以通過訓(xùn)練，使意志力得到增強(qiáng)。大腦可以根據(jù)你的要求重新塑形：你強(qiáng)化訓(xùn)練什么技能，大腦就會被增強(qiáng)這部分技能。意志力提升就像肌肉訓(xùn)練一樣可以通過訓(xùn)練加強(qiáng)，比如一個簡單的5分鐘冥想訓(xùn)練就能迅速提升自控力。提升自控力的秘訣就是提升注意力。作者提供了很多很簡單的方法：冥想：5分鐘專注于呼吸的冥想;鍛煉身體，5分鐘散步給意志力加油;學(xué)會休息，睡出意志力;減少壓力，放松身心，恢復(fù)意志力儲備;日常從簡單的習(xí)慣培養(yǎng)訓(xùn)練意志力“肌肉”;改變自己習(xí)慣，可以換個思維方式：從“我想要”換成“我不要”可能更容易成功等。

　　自控力的.關(guān)鍵要素就是理解人類天性中不同的自我：既有想及時滿足的自我，也有目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。理解自我，接受自我，將自我融為一體，而不是根本上改變自我。追求自控的過程中，罪惡感，壓力。羞愧都是常見心理，但這都不起作用。

　　其實這本書早已讀過，當(dāng)時讀完后就震撼很大。悲劇的是自己沒能堅持鍛煉自己意志力。但是曾經(jīng)閱讀，曾經(jīng)被打動的好處就是在你的大腦中多多少少會留下痕跡。今天重讀，就是因為很郁悶，為什么“我想要”：每月定量讀書并輸出讀書筆記的習(xí)慣就培養(yǎng)不起來呢?自己的自控力怎么就這么差呢?好在我現(xiàn)在習(xí)慣的思考模式就是先從方法論開始，于是重新找出此書。讀完后，立竿見影的好處是立刻輸出此篇筆記，而且是快速閱讀。因為中途又習(xí)慣性的中斷或放棄的時候，我使用了書中方法“冷靜觀察自己的決策：為什么放棄?”原來是追求完美，追求輸出一篇質(zhì)量高的筆記和急于求成最為作祟。還有就是不夠堅持通過不斷回憶寫出內(nèi)容，忘記了就打開書完善即可。另外就是缺少寫筆記的方法。正好前幾天讀完“結(jié)構(gòu)思考力”一書。書中提供的一個簡單公式總結(jié)法突然想起，立刻運(yùn)用到該篇筆記。結(jié)果還算比較順暢的寫完該筆記。總結(jié)一下以上心理，就是”意識不對，方法不夠“。當(dāng)意識到這些問題又找到方法，立刻感覺自己有些開竅，任督二脈開始打通，中午都沒有睡好，小小的興奮感和成就感啊!

《自控力》讀書筆記9

　　一、導(dǎo)語

　　《自控力》是著名健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾編著的圖書。該書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。

　　這本書適合拖延癥、月光族、網(wǎng)絡(luò)依賴癥等人群。只需10周，成功掌握自己的時間和生活。

　　提高自控力的最有效途徑，在于弄清自己如何失控、為何失控。如果你總拖到最后一分鐘才開始工作；總是月光，信用卡透支；想放松一下，卻熬夜上網(wǎng)；一直想減肥，總是挫敗；那么這本書就是專門為你而寫的。

　　二、摘錄

　　1.認(rèn)識自我、關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。

　　2.自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。

　　3.每個人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個體的弱點或個人的不足，而是普遍的經(jīng)驗，是人所共有的狀態(tài)。自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識到自己的意志力存在問題，則是自控的關(guān)鍵。我深信，提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。

　　4.你需要靜下心來，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂。“自我意識”能幫你克服困難，實現(xiàn)最重要的目標(biāo)。這就是我能想到的對“意志力”最恰當(dāng)?shù)亩�義。

　　5.任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。

　　6.在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會利用原始本能，而不是反抗那些本能。

　　7.如果我們感覺和未來的自己毫無關(guān)聯(lián)，就會忽略自己行為的后果。相反，如果我們覺得和未來的自己聯(lián)系緊密，就會保護(hù)自己不被最糟糕的沖動所傷。

　　8.我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠(yuǎn)離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源。當(dāng)我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效得多。

　　9.意志力實際上是“我要做”、”我不要“和”我想要“這三種力量，它們協(xié)同發(fā)展，讓我們變成更好的自己。

　　10.意志力與大腦的關(guān)系密不可分，可通過冥想、呼吸、鍛煉身體，調(diào)整作息等方式，來提高自己的意志力。

　　11.心率變異度的高低決定了意志力的強(qiáng)弱。提高心率變異度的方法主要有：放慢呼吸，堅持身體鍛煉（轉(zhuǎn)變對鍛煉的看法——是一種提高意志力的途徑），保證睡眠質(zhì)量，管理壓力適當(dāng)放松。

　　12.壓力是意志力的死敵。如果你長時間處于壓力狀態(tài)下，身體就會不停地把能量轉(zhuǎn)移到應(yīng)對突發(fā)狀況上。只要你的大腦不停識別出外在威脅，你的身心就會始終處于高度緊張、沖動行事的狀態(tài)。

　　13.應(yīng)激反應(yīng)讓身體獲得能量、按照本能行事。這些能量不會流入大腦，因此你也就無法做出明智的決定�！比�思而后行“反應(yīng)將這些能量輸送給大腦——不是到所有的區(qū)域，而只是負(fù)責(zé)自控的重要組成部分。

　　14.要想贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)。這就意味著，我們需要從壓力中恢復(fù)過來，保障有能量做最好的自己。

　　15.自控力就像肌肉一樣有極限，使用之后就會漸漸疲憊，但是我們可以通過一些合理的方式去提升我們的極限。控制自己以前不會去控制的小事，以此來訓(xùn)練自控力肌肉，在一些小事上持續(xù)自控會提高整體的意志力。

　　16.自控力從早上到晚上會逐漸減弱。如果你覺得自己沒有時間和精力去處理”我想要“做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時候做。

　　17.資源不足時，大腦會選擇滿足當(dāng)下的需求；資源充足時，大腦則會選擇長期的投資。當(dāng)你的血糖含量降低時，你的大腦仍舊會考慮短期的感受，回去沖動行事。大腦的首要任務(wù)是獲得更多能量，而不是保證你做出明智的決定，實現(xiàn)你的長遠(yuǎn)目標(biāo)。

　　18.如果你想徹底改變舊習(xí)慣，最好找一種簡單的方法來訓(xùn)練自控力、提高意志力，而不是設(shè)定一個過高的.目標(biāo)。

　　19.并不是因為我們生來就不夠理智，或是因為我們有意識地享受當(dāng)下、不顧未來。如果我們想增強(qiáng)自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活。

　　20.研究表明，我們的大腦里沒有一位稱職的會計員，不能準(zhǔn)確計算出我們有多善良，或者我們贏得了多少放縱自己的權(quán)力。我們通常相信本能，只有當(dāng)需要自己的判斷時，我們才尋求邏輯。

　　21.當(dāng)你覺得自己像個圣人的時候，縱容自己的念頭聽起來沒什么錯。它聽起來很正確，就像是你應(yīng)得的一樣。如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那么每當(dāng)你自我感覺良好的時候，你就會放棄自控。

　　22.如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那么每當(dāng)你自我感覺良好的時候，你就會放棄自控。

　　23.你不應(yīng)該想著“我做到了，好了，現(xiàn)在我可以做點我真正想做的事了！”應(yīng)該想著“我做這件事是因為我想要......”。

　　24.當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行給現(xiàn)在的放縱做辯護(hù)時，停下來想一想，你當(dāng)時為什么能拒絕誘惑。

　　25.把你今天做的每個決定都看成是對今后每天的承諾，你明知道應(yīng)該做一件事情卻拖延不做時，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而是要問自己，”我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的后果？

　　26.我們都希望說服自己，我們想要的東西并沒有那么壞，我們迫切想給誘惑我們的對象加以道德標(biāo)準(zhǔn)，好讓我們在放縱自己的時候毫無負(fù)罪感。

　　27.只要使你放縱的東西和你覺得品德高尚的東西同時出現(xiàn)時，就會產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)。

　　28.當(dāng)?shù)教帉ふ姨貎r商品的購物者買了很多便宜貨時，他們會因為覺得自己省了很多錢而感覺良好，但實際上他們比預(yù)期多買了很多東西。

　　29.我們的大腦錯把獎勵的承諾當(dāng)作快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。

　　30.當(dāng)多巴胺給我們的大腦安排尋找獎勵的任務(wù)時，我們就展現(xiàn)了自己最敢于冒險、最沖動、最失控的一面。更重要的是，如果獎勵遲遲沒有到來的話，獎勵的承諾（和一想到要停下來就不斷增長的焦慮）足以讓我們一直上癮。

　　當(dāng)獎勵的承諾釋放多巴胺的時候，你更容易受到其它形式的誘惑。比如幻想中彩會讓人飲食過量。這兩種對無法得到的獎勵的幻想會給你帶來麻煩。大量分泌的多巴胺會放大“及時行樂”的快感，讓你不再關(guān)心長期的后果。

　　多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。它并不介意給我們來點壓力，即便這會讓我們在追求快樂的時候覺得不快樂。

　　31.如果你強(qiáng)迫你的大腦，讓它一邊期待著獎勵——獲得快樂、幸福和滿足，結(jié)束痛苦和壓力，一邊真切地感受現(xiàn)實狀況，那么大腦最終會調(diào)整他的期望值。

　　32.如果你想不出任何一件讓你感覺良好的事，你就很難從床上爬起來做事。這種毫無欲望的狀態(tài)耗盡了希望，也奪走了很多人的生命。

　　33.欲望是大腦的行動戰(zhàn)略，它可能對自控構(gòu)成威脅，也可能是意志力的來源。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候，我們必須區(qū)分渴望和快樂。欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音。

　　34.為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠(yuǎn)離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源。當(dāng)我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效得多。

　　35.人腦不僅僅會保護(hù)人的生命，它也想維持人的心情。當(dāng)你感到壓力時，你的大腦就會指引著你，讓你去做它認(rèn)為帶給你快樂的事情。

　　36.獎勵的承諾和緩解壓力的承諾會導(dǎo)致各種各樣不合邏輯的行為。當(dāng)暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時候，他們會吃更多的東西來撫慰自己的情緒；當(dāng)拖延癥患者想到自己已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于進(jìn)度的時候，他們會萬分焦慮，這反而讓他們繼續(xù)拖延下去，不去面對落后于進(jìn)度的事實。

　　37.屈服會讓你對自己失望，會讓你想做一些改善心情的事。那么，最廉價、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事。導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。

　　38.“自我諒解”可以打破“那又如何”的循環(huán)。我們可能會想，罪惡感會促使我們改正錯誤，但其實這正是“情緒低落讓我們屈服于誘惑“的另一個表現(xiàn)形式。

　　39.自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。它不僅耗盡了”我要做“的力量，還耗盡了”我想要“的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些。

　　40.增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解。

　　41.自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復(fù)過來，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦，思考為什么會失敗就變得容易了，而你也很難再一次走向失敗了。

　　42.如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會把事情搞糟，那么反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標(biāo)是安撫這種感覺，而不是吸取教訓(xùn)。這就是為什么自我批評的策略反而會削弱自控力。

　　43.前額皮質(zhì)最擅長的不是自控，它會為錯誤的決定尋找借口，向我們承諾明天會更好。

　　44.人類總有各種各樣的花招，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情，因此擁有巨大前額皮質(zhì)的我們，會一再屈服于即刻的滿足感。

　　45.你可以把法則改成”堅持做十分鐘，然后就可以放棄“。當(dāng)十分鐘結(jié)束后，你就可以允許自己停下來，不過你會發(fā)現(xiàn)，只要一開始，你就會想繼續(xù)做下去。

　　46.想象未來可以延遲滿足感。

　　47.當(dāng)你受到誘惑，要和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了長期的獎勵。

　　48.我們還需要注意，為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的，看似是未來的自己，實際上還是我們自己。未來的自己會對現(xiàn)在的付出感激不盡。

　　49.當(dāng)群體里的其他人都在做某件事時，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。

　　50.為了讓自豪感發(fā)揮作用我們必須認(rèn)為別人都在監(jiān)視自己，或我們有機(jī)會向別人報告自己的成功。

　　51.我們的大腦會把別人的目標(biāo)、信念和行為整合到自己的決策中。當(dāng)我們跟別人在一起時，或者只是簡單地想到他們時，在我們的腦海中，別人就會成為另一個“自我”，并且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無數(shù)人，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓舞或誘惑。

　　52.當(dāng)你需要一些額外的力量時，給自己樹立一個榜樣。問問自己：那個意志力強(qiáng)人會怎么做？

　　53.試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的結(jié)果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事情。

　　54.忠于自己的感受，但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。

　　55.直面自身欲望，但不要付諸行動。當(dāng)欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)，記住你真正重要的目標(biāo)。

　　56.駕馭沖動。當(dāng)沖動一直存在時，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動。

　　57.未來的你不是超級英雄，也不是陌生人。

《自控力》讀書筆記10

　　本書的目的：

　　1、如何改變舊習(xí)慣，培養(yǎng)健康的新習(xí)慣，克服拖延，抓住重點，管理壓力

　　2、人們?yōu)楹螘�在誘惑前屈服&怎樣才能抵抗誘惑

　　3、理解自控局限

　　4、培養(yǎng)意志力的最佳策略

　　章節(jié)設(shè)計：

　　1、深入剖析：某種概念在生活中如何發(fā)生作用&其本質(zhì)是什么

　　2、意志力實驗：提升自控力的策略

　　挑戰(zhàn)：

　　1、迎接挑戰(zhàn)

　　2、一次挑戰(zhàn)一個概念

　　3、每周嘗試一種策略

　　4、分享

　　選擇挑戰(zhàn)：

　　1、我要做：什么事情是想多做一些&停止拖延的——有助于提高生活質(zhì)量（逃避的`事情）

　　2、我不要：什么是你想放棄&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的習(xí)慣）

　　3、我想要：最想集中精力完成的重要長遠(yuǎn)目標(biāo)。那種當(dāng)下的“渴望”最可能分散注意力&誘惑你遠(yuǎn)離目標(biāo)（重要生活目標(biāo)）

《自控力》讀書筆記11

　　《自控力》是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程，作者是名健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾博士。該書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。

　　現(xiàn)在社會有很多人存在自控力不足的問題，其中我也被拖延的毛病深受困擾。有很多人是手機(jī)控、電腦控，也有很多人存在酗酒、抽煙等問題，他們有的無法意識到自己行為的害處，有的能夠意識到；但難以改變現(xiàn)狀。

　　這本書正是通過一些實驗研究作為例證，來得出一些關(guān)于歷史上人類心理發(fā)展的結(jié)論，從本質(zhì)上解釋行為，以及提出周期性建議來改變?nèi)说男袨椤?/p>

　　書中部分實驗都是理想實驗，研究范圍太廣，人類世界較為復(fù)雜，外界影響因素眾多。于是難以在人類世界中做這些實驗。作者就構(gòu)造理想模型，設(shè)計一些富有創(chuàng)意的實驗，趣味性強(qiáng)，這使我很感興趣，總是不由自主地跟著作者的引導(dǎo)走，而不是那種自我逼迫的感覺。

　　本書不是像其他心理指導(dǎo)書籍一樣——只提供文字引導(dǎo)，鼓舞人們改變；更可以說是一本教材，它的內(nèi)容具有很強(qiáng)的邏輯性、科學(xué)性。雖然它所運(yùn)用的'語言通俗易懂，但是它確實是人們用來進(jìn)一步了解“意志力科學(xué)”的素材。對于人們自控力的薄弱，它反對強(qiáng)制療法，反而支持有效地利用自我欲望，將一些負(fù)面情緒轉(zhuǎn)化成實現(xiàn)目標(biāo)的動力。它不僅讓人們認(rèn)識到什么是自控力，以及如何運(yùn)用它，它更是向讀者解釋：在研究此類問題時，應(yīng)該采用哪些科學(xué)方法；以此幫助讀者建立科學(xué)思考模式。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。

　　在一些事物面前，很多人難以抑制住內(nèi)心的沖動。本文通過舉例子，提問題來告知人們?nèi)绾握�確且有效地抑制住沖動。正如它所說“自控力是一個過程，在這個過程中，人們不斷偏離目標(biāo)，又不斷把注意力收回來”。本書建議通過一些鍛煉改善意志力，提升與自控力有關(guān)的一切生理指標(biāo)，提醒人們：要想在需要“說不”的時候“說不”，在需要“說好”的時候“說好”，你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什么。當(dāng)你面對誘惑和拖延癥的時候，你得想清楚，你真正想要的。

《自控力》讀書筆記12

　　來杭州帶了幾本書這本是唯一一本無關(guān)k線和期貨的書。從生活里，我顯而易見地可以明白自己是一個缺乏自制力的人，想要腳踏實地的做任何事，首先需要自控力。

　　今天周日，昏昏睡到下午一點起來，點了外賣開始翻書。到第五章結(jié)束，停了也不翻書，去跑了今年第一次步，三公里法特萊克跑，中途心臟疼痛，胃里翻江倒海，差點沒能累死在半道上，僥幸活到現(xiàn)在沒能猝死真是幸運(yùn)。

　　從青旅搬到住宿的那天，打了滴滴運(yùn)行李，滴滴司機(jī)是一個做阿里釘釘服務(wù)商的高層，他說到佛學(xué)里有個詞叫氣場，當(dāng)你堅持做一件事，就算錯了也堅持下去，你身邊便會形成這股氣場，所有的人和事都會被氣場聚到一塊成為你堅持下去的能量。有些感觸。

　　本想要逐章的把重點寫下來，可書里已經(jīng)將重點用綠色字體做了重點標(biāo)記，在此也就不再贅述。

　　自控力是人與生俱來的。

　　人一天的自控力是有額度的，像是支付寶日內(nèi)支付額度。但可以通過休息來回復(fù)。也能通過鍛煉來提升，就像是肌肉可以通過鍛煉來使他強(qiáng)壯，鍛煉的方法是從小處開始做，每天堅持做一件無關(guān)緊要的小事，像是用左手開門之類的小事，不斷訓(xùn)練，其次提升意志力的良藥是鍛煉身體，身體的強(qiáng)健是自律的保證。關(guān)于堅持的人我遇到過，在網(wǎng)絡(luò)上，那種堅持的精神通過網(wǎng)線不斷刺激我。更為直觀的身邊例子也有，令人羨慕。

　　壓力對于自控力其實是一種消磨，更多時候，我們不合時宜的對自己施加壓力只能造成自控力的崩塌。只有合理的管理壓力和照顧自己才能培養(yǎng)自控力。

　　飲食：瘦肉蛋白、堅果、粗纖維谷類、麥片、水果、蔬菜

　　當(dāng)完成目標(biāo)時，不應(yīng)該想著“我做到了，好了，我可以做自己想做的事”，不應(yīng)該把自控力當(dāng)作強(qiáng)迫自己做不愿意做的事，而是該去想“我做這些事的.目的是為了什么�！薄拔耶�(dāng)初拒絕是為什么才拒絕”

　　認(rèn)為好的那個自己才是真正的自己，這才是最重要的！

　　不斷培養(yǎng)，不斷的認(rèn)可自己，這才是自控力的正確培養(yǎng)方式，而不是站到和自控力相對的另一方去。

　　當(dāng)然首先要點是慢慢來。

　　另外一提，我覺得我有英文閱讀障礙，像是看畫。

《自控力》讀書筆記13

　　人的一生猶如一張儲存卡，50%是欲望，50%是理智。欲望驅(qū)使人們?nèi)ァ案墒裁础�，可理智又告訴人們不能“干什么”，于是欲望和理智構(gòu)成了靈魂深處的永恒的矛盾沖突。每個人都夢想著成功，可成功的路上必須要經(jīng)歷挫折、失敗、疼痛，必須要承受孤獨、委屈、隱忍，這就要很強(qiáng)的自制能力。

　　能控制住自己的人，才能掌控自己的命運(yùn);失去自控力的人，將在欲望的沼澤中永遠(yuǎn)無法自拔。有這么一個朋友，我打心眼里羨慕他。他并非有錢有名，羨慕的是他的生活方式，或者說是他的自我管理方式。他擁有規(guī)律的作息時間，每個月閱讀幾本有意義的書，看幾部不錯的電影。即使工作了也堅持鍛煉身體，一切讓我感到壓力的事情，在他看來，是如此的輕松。

　　所以我想這也許就是人與人的差距吧，由于缺乏自控力，有著拖延的毛病，我總是把自己搞得焦頭爛額，留下一堆需要處理但是又不想立馬開工的`工作。嚷著要減肥卻一直沒有什么措施，或者已經(jīng)有措施卻沒有堅持下去，直到再次站上電子秤時，才發(fā)現(xiàn)一切回歸到最初，沒有自律更沒有自控。失控，是一種對自我和生活失去自主能力的心理病變。它會蠶食自信、樂觀、等正能量，還會摧毀人的創(chuàng)造力與意志力。書中講，意志力通常就是控制自己的能力，所以我們想要增強(qiáng)自控力，最重要的就是增加自己的意志力。而我認(rèn)為意志力的提升，最重要的一點是自我覺知能力

　　失控的后果很嚴(yán)重。本書運(yùn)用心理學(xué)、醫(yī)學(xué)與神經(jīng)學(xué)的方法，幫助你認(rèn)識住在身體里的7個分身，同時激發(fā)正能量，遠(yuǎn)離負(fù)面小情緒�！蹲钥亓Α愤@本書首先講述了什么是自控力，通過實際的案例解釋了人為什么會缺乏自控力，作者綜合了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科的最新理論，從生理學(xué)、心理學(xué)以及社會影響力等幾個方面來尋找原因，以通俗易懂的語言為不同類型的自控力缺乏癥進(jìn)行具體地分析，每段章節(jié)終了，都會有一個意志力實驗。它完全可以針對你的問題給你很好的解釋，就像醫(yī)生給你開的診斷書，讓你在根源上找到病灶。

　　“不”，是孩子們最容易學(xué)會的字。但又是成年人最難說出口的字�！安弧贝�表生命的尊嚴(yán)和永遠(yuǎn)的幸福。傳統(tǒng)哲學(xué)與現(xiàn)代智慧，歸根結(jié)底就是一個字——面對誘惑，敢說“不”。無論是誰，只要下定決心，決心就會為他的自制行為給他提供力量與后援。能夠支配自我，控制情緒、欲望和恐懼心理的人會比國王更偉大、更幸福。讓我們做自我情緒的主人，更好的去平衡生活和工作，在未來的日子里取得有價值的進(jìn)步。

《自控力》讀書筆記14

　　如果讓你說出一件最需要意志力的事，你第一個想到的是什么？翻開《自控力》這本書，首先蹦入眼簾的就是這句話。想到自己在減肥的道路上屢戰(zhàn)屢敗的經(jīng)歷，決定去書中找一找失敗的原因。

　　我們讀書的目的是通過讀書能夠有所收獲，這種收獲可以是通過遣詞造句獲得寫作的啟示，可以是通過人文歷史了解一個國家一個民族的根源，可以是通過人物傳記體會他人由性格決定的命運(yùn)。

　　這本書介紹的“意志力科學(xué)”，是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院最受歡迎的課程之一。它的意義在于，不是喋喋不休地重復(fù)科學(xué)研究和實驗結(jié)果，而是結(jié)合了數(shù)百位學(xué)習(xí)這門課程的學(xué)生實踐中的智慧，告訴我們?nèi)绾螌⒊橄蟮目茖W(xué)研究運(yùn)用于生活實踐。最終，提升自己的自控力，達(dá)成想要達(dá)成的人生目標(biāo)。

　　開始讀這本書的時候，我為自己設(shè)定的挑戰(zhàn)是克制食欲減輕體重。計劃是逐步理解書中的概念和策略，根據(jù)作者的思路每周只讀一章，然后從這一章中挑選一個和我的挑戰(zhàn)最相關(guān)的策略，去實踐。

　　心理學(xué)的研究指出，大腦的前額皮質(zhì)控制著我們的自律能力，包括：我要做（逃避的事）、我不要（想改掉的習(xí)慣）和我想要（關(guān)注的生活目標(biāo)）。那么，是什么拖了我們的后腿，讓我們屈從于誘惑，做了不該做的事呢？怎樣從失敗中汲取經(jīng)驗，為成功鋪平道路呢？

　　改變并不是一蹴而就的事情。我想從書中獲得的是方法。

　　經(jīng)過數(shù)周的閱讀結(jié)合自身的實踐，我發(fā)現(xiàn)：我們每個人的大腦都是沖動的自我和理智的自我的組合體。它們之間無時無刻不在進(jìn)行著相互博弈。面對巧克力蛋糕，沖動的那個自己指引著說：吃掉它，太好吃了！但是我要尋找的其實是那個擁有自控力的理智的我，找尋的是最初的最根本的`目標(biāo)：擁有好身材。

　　想要讓理智的我獲得勝利，更多的時候需要的是放松。

　　壓力是自控力的死敵，要迎戰(zhàn)那個沖動的自己，首先要調(diào)整好自己的身心狀態(tài)，身體擁有能量的時候，才能進(jìn)行有效的自控。擔(dān)憂和過度工作、饑餓和疲勞、疼痛和疾病、憤怒、孤單、悲傷……都會消耗掉意志力。有沒有這樣的體會：一整天都控制得好好的，到了晚上卻沒忍住放縱了一把？那是因為，經(jīng)過了一天的自控，意志力慢慢消失殆盡。

　　所以，按照書中的思路，深呼吸、出門散個步或是打個小盹，這些都是簡單易行的恢復(fù)意志力儲備的好方法。另外一個值得嘗試的好方法是：等待十分鐘。讀后感想吃巧克力蛋糕？那么先等待十分鐘，期間想一想是否真的需要它，想一想是否能從這樣的“及時行樂”中獲得幸福感，想一想更為長遠(yuǎn)的目標(biāo)。沖動的那個自我最經(jīng)不起等待，它會很容易地在等待中敗下陣來。

　　還有兩個很多人都會犯的錯誤，不知道你們是不是也和我一樣？一是：今天運(yùn)動了那么久，那么獎勵自己吃一塊蛋糕吧；二是：今天吃完，明天再減。然而到了明天，會發(fā)現(xiàn)明天和今天毫無區(qū)別！于是一天又一天，體重居高不下，甚至還攀升了一個臺階。

　　然后就會對自己說：反正我的減肥計劃已經(jīng)失敗了，那又如何，還不如好好享受人生呢。這種自我放棄以后產(chǎn)生的罪惡感、失落感和絕望感最終會裹挾著自己，陷入無限的循環(huán)。理智上，又一次次地責(zé)備自己，于是造成了更大的痛苦。

　　通過這本書，我知道了，我們要學(xué)會自我諒解，這樣才能擺脫失敗后的低落情緒。任何一個人都會有情緒失控的時候，要寬宥這樣的自己，有時，自我同情比自我批評更有效果。

　　另外，我們都有模仿他人行動的本能。看到別人吃零食，自己也會無意識地去模仿，所以胖子的朋友更容易潛移默化成為胖子。

　　為了避免這樣的狀況，我把一個一直在堅持鍛煉、從不吃零食并且擁有馬甲線的朋友當(dāng)成了榜樣與奮斗目標(biāo)，并且請她指導(dǎo)和督促我。有家人或是朋友與你站在同一陣營，會促使事情向好的方向發(fā)展。

　　最后，也是全書的最后一章介紹的最為重要的一點：我們越壓抑自己的本能，越容易產(chǎn)生諷刺性的反彈效應(yīng)。比如說在我對自己說不要去想著吃冰淇淋的時候，這個念頭反而會一直縈繞于腦海揮之不去。節(jié)食減肥更容易導(dǎo)致體重增加的原因也是，壓抑產(chǎn)生的反彈。饑餓的時候，會愈發(fā)渴望高熱量的食物，這是身體的原始本能。

　　這時要做的就是，把“我不要”變成“我想要”。把追求健康當(dāng)作任務(wù)，而不是一味地抑制食欲。吃健康的食物而不是垃圾食品，保證營養(yǎng)攝入的均衡。對我來說，我能做的是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。

　　通過這段時間的實踐，我也體會到了自律之不易。我們生來就會面對誘惑，也應(yīng)該能夠抵制誘惑。自控力強(qiáng)的人并不是在與自我的較量中獲得了自控，而是學(xué)會接受相互沖突的自我，將這些自我融為一體。

　　讓我們永遠(yuǎn)記住自己真正想要的是什么，什么才能讓自己更快樂！

《自控力》讀書筆記15

　　對于《自控力》這本書，很多人一開始對他提起興趣是因為希望從這本書找到如何減肥、如何堅持健身等秘訣，看看怎樣才能提高自控力，我也不例外。剛開始抱著這個想法并不奇怪，但當(dāng)你看完這本書你會發(fā)現(xiàn)自控力遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這么簡單，它會讓你對自控力和自控力挑戰(zhàn)有更清晰的認(rèn)識。在讀此書之前，我對自控力的理解就是人腦能夠控制自己的行為的行為的能力。可是，事實好像并非如此。意志力實際上是“我要做”，“我不要”，和“我想要”這三種力量的集合。它們協(xié)同努力，讓自身變得更加完美。

　　這本書的獨特之處就在于書中并不全是理論知識，作者會將各種有趣的實驗融合觀點進(jìn)行講解，雖然這些實驗也許有些太過理想化或者隨機(jī)性較強(qiáng)，但是將觀點與實驗結(jié)合，不僅讓作者的觀點更有力，而且增強(qiáng)書籍可讀性。

　　首先來看看，什么是意志力和意志力挑戰(zhàn)？它是內(nèi)心兩個不同的你在互相競爭，神經(jīng)學(xué)家經(jīng)常說，雖然我們只有一個大腦，卻有兩種思維。當(dāng)我們用不同的思維思考，我們會完全變成另一個人。所以意志力就是兩個不同的你在競爭。

　　作者在在斯坦福開設(shè)這門課程的時候，最初的想法是想教人們?nèi)绾翁岣咝�率，改善健康。可是在課上很多同學(xué)都表示“我知道我要做什么，就是不想做罷了”，相信在座的你們也有同樣的想法。所以“你想做”和和“以為想做”中間有條很有趣的橫溝。關(guān)鍵看我們怎么轉(zhuǎn)化。

　　書中提出意志極限損耗極限理論，說明了意志力如同肌肉一樣有極限的，人的一天從早到晚意志力是如何衰減的。自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)，只有大腦和身體同時作用的瞬間，才有力量克服沖動。所以他建議我們在意志力旺盛時期處理繁冗事物，避免在意志力薄弱處理這類事物大量消耗意志力，因為使用意志力也會消耗能量的。正是如此，教授才建議說不必時時克制，事事克制，重要的是在關(guān)鍵時候發(fā)揮作用。睡眠充足讓大腦更好的記住了長期目標(biāo)，保持干凈和清醒。保持睡眠充足、冥想、健身等對提升意志力都有至關(guān)重要的'作用。

　　問大家一個問題，你們回想自己最近遇到的挫折或意志失敗（比如早餐吃的不健康，或者早上沒有運(yùn)動，或者一早上看無關(guān)工作的鏈接）我的問題是，你們會對此感到沮喪嗎？相信很多人都會沮喪、傷心，對自己做得感覺有愧疚感。其實事實證明，原諒自己的過錯反而能更好防止以后的意志失敗，當(dāng)你偶爾意志失敗的時候，不要過分自責(zé)、怪罪自己，而是應(yīng)該抱著“人無完人”，適當(dāng)原諒自己反而能讓今后的意志保持或提升，而不是下次重復(fù)同樣的挫折。

　　書中還有一個比較創(chuàng)新的觀點是不要試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，因為那只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的是。因此建議當(dāng)你有想法產(chǎn)生時，不要試圖去抑制，而是忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。

　　讀完這本書并不是讓你馬上減肥成功，或者讓你每一次都能成功抵抗誘惑。而是在你心里，對于自控力有了更全面的認(rèn)識。當(dāng)下次面對誘惑時，你不會手足無措，而是心中暗喜：哈哈，我知道你在想什么。我也知道怎么對付你啦！

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