- 含鈣鎂高的食物有哪些 推薦度：
- 相關(guān)推薦
含鈣的食物有哪些
我們知道鈣是我們身體不可缺的一種元素，鈣是刺激我們心機(jī)血管的重要元素，補(bǔ)鈣也是幫助我們骨骼發(fā)展的主要手段。那么鈣對(duì)我們身體那么主要，含鈣的食物又有哪些呢？而接下來讓我們來了解下吧。
含鈣高的食物有哪些
常見的含鈣高的食物
燕麥
各種谷類糧食當(dāng)中，以燕麥的鈣含量最高，達(dá)精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對(duì)預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補(bǔ)鈣效果更佳。
蕓豆
每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。
芝麻醬。芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點(diǎn)中。
榛仁
榛仁在各種堅(jiān)果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅(jiān)果類能量普遍偏高，每天一小把即可。
牛奶
半斤牛奶,含鈣300毫克,還含有多種氨基酸,乳酸,礦物質(zhì)及維生素,促進(jìn)鈣的消化和吸收.而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取,因此,牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品.其他奶類制品如酸奶,奶酪,奶片,都是良好的鈣來源.健康提示：夏季牛奶飲用也要需有選擇
海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品,每天吃上25克,就可以補(bǔ)鈣300毫克呢.并且它們還能夠降低血脂,預(yù)防動(dòng)脈硬化.
海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌,都是不錯(cuò)的美食.蝦皮中含鈣量更高,25克蝦皮就含有500毫克的鈣,所以,用蝦皮做湯或做餡都是日常補(bǔ)鈣的不錯(cuò)選擇.
泥鰍
同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對(duì)是補(bǔ)鈣佳肴。
豆制品
大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高.500克豆?jié){含鈣120毫克,150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克,其他豆制品也是補(bǔ)鈣的良品.
豆腐
豆腐是植物食品中最好的補(bǔ)鈣食品。大豆本身含有不少鈣，凝固豆腐的時(shí)候還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人大都會(huì)有意識(shí)地多吃豆腐。然而，內(nèi)酯豆腐卻不是鈣的好來源，因?yàn)槠渲袥]有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內(nèi)酯作為凝固劑的。同時(shí)，內(nèi)酯豆腐水分太多，蛋白質(zhì)和鈣含量都很低。除了內(nèi)酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于補(bǔ)鈣。
動(dòng)物骨頭
動(dòng)物骨頭里80%以上都是鈣,但是不溶于水,難以吸收,因此在制作成食物時(shí)可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮.吃時(shí)去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鮮湯.
蔬菜
蔬菜中也有許多高鈣的品種.雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜,油菜,茴香,芫荽,芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右.
乳類與乳制品：
牛奶、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。
小貼士：奶和乳制品是最佳補(bǔ)鈣食品。半斤牛奶含鈣300毫克，另外還包含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)和維生素，牛奶有助于促進(jìn)鈣的消化與吸收。而且牛奶所包含的鈣質(zhì)很容易被人體吸取，也因?yàn)槿绱�，牛奶可以作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。當(dāng)然，其他奶制品，比如酸奶、奶酪、奶片等也都是良好的鈣來源，同樣可以每天食用來補(bǔ)充鈣質(zhì)。
補(bǔ)鈣食品，牛奶是首選。最新的中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)成年人從一日三餐中能獲得389毫克的鈣，其余的410毫克鈣則需要通過牛奶來補(bǔ)充，因此，中國(guó)人每天攝入的牛奶至少要400克左右。生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童和青少年、絕經(jīng)期的婦女、處于妊娠期和哺乳期的女性，對(duì)鈣的需求量更高。
豆類與豆制品：
黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。
小貼士：大豆是高蛋白食物，同時(shí)它含有的鈣量也十分高。每500克的豆?jié){就含鈣120毫克，而每150克的豆腐就含鈣高達(dá)500毫克，另外，其他豆制品同樣也是補(bǔ)鈣良品，食用也能起到補(bǔ)鈣的作用。注意豆制品不宜與菠菜同煮，妨礙鈣的吸收，可與肉類煮，營(yíng)養(yǎng)豐富。
海產(chǎn)品：
鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
小貼士：海帶和蝦皮都是高鈣的海產(chǎn)品。如果每天吃25克海帶，就能夠補(bǔ)充約300毫克的鈣質(zhì)。同時(shí)，它們還能夠起到降低血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化的作用。海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌，都是既營(yíng)養(yǎng)又美味的料理哦。蝦皮中含鈣量比海帶更高，25克的`蝦皮就含有大概500毫克的鈣，所以，用蝦皮煮湯或者做成餡料都是日常補(bǔ)鈣的優(yōu)質(zhì)選擇，蝦皮韭菜包好吃又補(bǔ)鈣。
肉類與禽蛋：
羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。
小貼士：動(dòng)物骨頭里80%以上都是鈣，煲骨頭湯時(shí)敲碎骨頭并加入醋，可使鈣更易被吸收。魚骨頭也能補(bǔ)鈣，干炸魚、燜酥魚可以讓魚骨頭酥軟，方便鈣吸收。
蔬菜類：
芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇、小白菜等。
小貼士：小白菜、油菜、芹菜等蔬菜每100克鈣含量也在150毫克左右。這些蔬菜每天吃上250克就可以補(bǔ)鈣400毫克。
水果與干果類：
檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。
小貼士：每天吃杏仁等堅(jiān)果既有益心臟也有益骨骼，28克堅(jiān)果含鈣151毫克。
補(bǔ)鈣幾大注意事項(xiàng)：
補(bǔ)鈣也要補(bǔ)維生素D。
值得注意的是補(bǔ)鈣的同時(shí)一定要注意補(bǔ)充維生素D，否則再好的鈣，再多的鈣也不會(huì)得到良好的吸收與利用，因此在補(bǔ)鈣的時(shí)候，更應(yīng)該常規(guī)補(bǔ)充維生素D和經(jīng)常出來曬曬太陽(yáng)，因?yàn)樘?yáng)照射人體自身可以合成維生素D。
小心這些食物能“偷走”鈣。
補(bǔ)鈣的時(shí)候還要盡量避免干擾鈣質(zhì)吸收的物質(zhì)，如高脂肪、草酸、植酸、過量磷酸、過量纖維、麥麩、酒精、抗生素、固醇類藥物、結(jié)核病藥物等，以防降低鈣的吸收。
(1)草酸——菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜�？蓪⑦@些蔬菜用水先焯一下，去掉澀味后再烹飪，除去相當(dāng)一部分草酸。
(2)植酸——大米、白面�？上葘⒋竺子眠m量的溫水浸泡一會(huì)，這樣米中的植酸酶將大部分植酸分解;而發(fā)酵后的面食分泌出植酸酶也能將面粉中的植酸水解，避免影響身體對(duì)鈣的吸收。
(3)磷酸——碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包等。建議少吃。
(4)高脂肪——油脂類食物。少吃過于油膩的東西。“葷素平衡”，如燉魚的時(shí)候加些豆腐，燉羊肉的時(shí)候放些紅蘿卜,牛肉和番茄一起煮等等,都是補(bǔ)鈣的好方法。
食物口味太重會(huì)讓鈣流失。
過多鹽分會(huì)影響身體對(duì)鈣的吸收，同時(shí)還可能導(dǎo)致人體骨骼中鈣的更多流失。這是因?yàn)辂}中含有鈉，而腎臟每天要把多余的鈉排出體外，每排泄1000毫克的鈉，就會(huì)同時(shí)耗損26毫克的鈣。所以，補(bǔ)鈣飲食要以清淡為主。
骨頭湯不能作為補(bǔ)鈣飲食。
中國(guó)人都認(rèn)為多喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣，小孩子喝了更能長(zhǎng)個(gè)。事實(shí)上，眾多的研究表明，骨頭湯里并不含更多的鈣，加醋熬制會(huì)使骨頭湯中的鈣有所增加，但仍然較低。骨頭湯不能成為補(bǔ)鈣飲食，但里面含有不少的膠原蛋白、磷脂、微量元素等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)人體有益。
鈣補(bǔ)不是越多越好。
血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行。過量補(bǔ)鈣，血液中血鈣含量過高，可導(dǎo)致高鈣血癥，并會(huì)引起并發(fā)癥，如腎結(jié)石、血管鈣化等。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的鈣供給量為：6個(gè)月以內(nèi)，每日400毫克;6個(gè)月—1歲600毫克;1—10歲800毫克;10—12歲1000毫克;12—16歲1200毫克，成人為800毫克。45歲以后為800—1000毫克,孕婦、乳母為1000—1500毫克。
食物補(bǔ)鈣最好。
一般來說，最能被人體吸收的補(bǔ)鈣方式，還是多吃豆制品、鈣片和藥劑補(bǔ)鈣，以及改變生活習(xí)慣，比如堅(jiān)持吃早餐、多曬太陽(yáng)等。食物保鮮貯存可減少鈣耗損，乳糖可貯留較多膳食鈣，高粱、蕎麥片、燕麥、玉米等雜糧較稻米、面粉含鈣多，平時(shí)應(yīng)適當(dāng)吃些雜糧。
常吃多鈣食物，少得腎結(jié)石。
食物中的草酸吸收之后，尿液中的草酸排泄量也會(huì)明顯上升。長(zhǎng)期大量地排泄草酸，可能會(huì)增加草酸鈣結(jié)石的危險(xiǎn)。因此，經(jīng)常吃富含鈣的食品，才是減少腎結(jié)石發(fā)生的重要膳食措施。應(yīng)當(dāng)在吃蔬菜的同時(shí)多吃豆制品、芝麻醬、奶類等富含鈣的食物，因?yàn)樽尣菟岷外}在鍋中結(jié)合沉淀，或者在消化道中結(jié)合而產(chǎn)生沉淀，就會(huì)減少草酸的吸收。
吃含鈣鉀食物防中風(fēng)。
人到中年后，由于激素水平下降等原因，鈉、鈣交換平衡失調(diào)，鈉在體內(nèi)滯留過多，導(dǎo)致鈣在血管平滑肌上積聚，容易引起外周血管阻力增高而引起高血壓。而多食富含鈣、鉀的食物，如牛奶、香蕉、西瓜、哈密瓜、柑橘、梨、馬鈴薯、豆類、紫菜、蝦米、干貝等，能促進(jìn)體內(nèi)鈉鹽排泄，降低血管緊張度，維護(hù)動(dòng)脈血管正常的舒張、收縮反應(yīng)，保護(hù)心臟，從而避免中風(fēng)的發(fā)生。
含鈣高的水果有哪些
(一)富含鈣的水果：山楂、橄欖、紅棗、黑醋栗 歐李、檸檬、枇杷等。
鈣果(歐李果)，橄欖是水果中的含鈣之王，蘋果的含鈣量也比較豐富。
(二)誤區(qū)：吃水果代餐有利于骨骼健康。
很多減肥女性認(rèn)為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質(zhì)和維生素，經(jīng)常用水果代替一餐飯。實(shí)際上，水果是一種有益酸堿平衡的食品，卻不是鈣的好來源，而且嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質(zhì)和鈣攝入量都嚴(yán)重不足，只會(huì)促進(jìn)骨質(zhì)疏松的發(fā)生。
(三)水果入菜，維生素C促進(jìn)膠原質(zhì)合成。
維生素C對(duì)骨骼強(qiáng)健很重要，不但促進(jìn)膠原質(zhì)合成、也有助于鈣質(zhì)吸收，因此建議在飯后吃番石榴、柑橘類等富含維生素C的水果。多用維生素C豐富的水果入菜，與鈣含量豐富的食材一起烹煮，例如小魚干加蔥蒜末炒酥后，加片橙子或淋檸檬汁，別有一番風(fēng)味。
什么蔬菜含鈣高
(一)含鈣高的蔬菜：雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。還有像西蘭花等深綠色的蔬菜含鈣都比較豐富。
這些蔬菜每天吃上250克就可以補(bǔ)鈣400毫克。
(二)補(bǔ)鈣還要吃這些菜：
(1)香菇。香菇曬后烹調(diào)，維生素D倍增。香菇含麥角固醇，經(jīng)曝曬后轉(zhuǎn)化成維生素D，因此烹調(diào)時(shí)建議先將香菇平鋪曬太陽(yáng)1～2小時(shí)。
(2)洋蔥。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),有些停經(jīng)之后的女性，常常吃洋蔥可以幫助阻止骨骼中的鈣質(zhì)流失，洋蔥有著預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用功效。
(3)高麗菜。高麗菜當(dāng)中含有維生素K，這種維生素可以起到抗骨質(zhì)疏松的效果。幫助身體吸收維生素D和鈣質(zhì)，它是預(yù)防身體骨質(zhì)疏松不可或缺的營(yíng)養(yǎng)成分。
(4)茭白筍。對(duì)于茭白筍，有不少的人見到茭白筍身上長(zhǎng)有黑點(diǎn)就以為是壞掉了不食用，其實(shí)茭白筍上的黑點(diǎn)可以使得茭白筍有抗骨質(zhì)疏松的作用。
(三)補(bǔ)鈣小心蔬菜中的植酸、草酸
幾乎所有的蔬菜都含有植酸、草酸，含量高低不同。飲食中葷素搭配的人來說，多吃點(diǎn)菜并沒有壞處，但是長(zhǎng)期吃素食者就要當(dāng)心了。所攝入的蔬菜中草酸和植酸含量太多，過剩的草酸和植酸將同鈣元素結(jié)合，形成不被腸道吸收的物質(zhì)最終被排出體外。這也就是素食者常常會(huì)得“軟骨病”、“骨質(zhì)疏松癥”的原因。
怎么解決：
素食者應(yīng)該盡量挑些草酸含量低的蔬菜進(jìn)食，比如卷心菜、西蘭花等，這些蔬菜可以提供大量易于吸收的鈣質(zhì)并且含有較多的維生素K，它能促進(jìn)骨骼的強(qiáng)壯,從而大大減少骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
炒菜要多加水、時(shí)間宜短，切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多，宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，以免與含鈣食品結(jié)合成難溶的草酸鈣。在食用草酸含量較大的菠菜、芹菜前，可以先用沸水焯一下，這樣可以除去相當(dāng)一部分草酸。
【含鈣的食物有哪些】相關(guān)文章：
含鈣鎂高的食物有哪些08-03
感光最高的食物有哪些06-22
寵物蛇的食物有哪些07-02
不是發(fā)物的食物有哪些04-06
職場(chǎng)精英抗壓食物有哪些06-21
秋季養(yǎng)生食物有哪些06-28
含碘高的食物有哪些08-04
秋天有哪些養(yǎng)生食物06-23
夏至有哪些養(yǎng)生食物06-22