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含鈣鎂高的食物有哪些
相信不少小伙伴都知道，含鈣鎂高的食物對(duì)于學(xué)生階段的成長(zhǎng)是十分有益的，要注意飲食搭配，以下是小編給大家?guī)淼暮}鎂高的食物，希望對(duì)大家有幫助。
關(guān)于“鈣”和“鎂”。
現(xiàn)在還沒有發(fā)現(xiàn)同一種食物里兩種營(yíng)養(yǎng)素含量都高。而且還有一個(gè)消化率問題。蝦皮鈣的含量非常高，但是人體很難消化吸收，最后絕大部分通過大便排出體外了。自來水中鎂的含量就不低，但是我們同樣也是很難利用，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上含鈣高的食物就是牛奶，這個(gè)“高”指的是含量、消化率、利用率的綜合指標(biāo)。同樣營(yíng)養(yǎng)學(xué)上認(rèn)為鎂是葉綠素的“保護(hù)神”鎂主要來源于綠葉蔬菜。
鈣的作用
鈣是構(gòu)成人體骨骼和牙齒的主要成分，且在維持人體循環(huán)、呼吸、神經(jīng)、內(nèi)分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系統(tǒng)正常生理功能中起重要調(diào)節(jié)作用。維持人體所有細(xì)胞的正常生理狀態(tài)，都要依賴鈣的存在�？梢哉f，人體沒有任何系統(tǒng)的功能與鈣無關(guān)，鈣代謝平衡對(duì)于維持生命和健康起到至關(guān)重要的作用。
鈣是人體中含量最多的無機(jī)元素之一，位于碳、氫、氧、氮之后，為人體第五大元素。人體內(nèi)鈣含量明顯高于磷、鉀、鈉、氯、鎂、硫等常量元素和多種微量元素。鈣在人體內(nèi)總量約為1-1.2千克，約占體重的2%。其中99%貯存在骨骼和牙齒中，僅1%左右分布在細(xì)胞外液，即血液和軟組織的細(xì)胞間液中。鐵是人體生成紅細(xì)胞的主要原料之一，在體內(nèi)氧的轉(zhuǎn)運(yùn)和細(xì)胞呼吸中起重要的作用，維持正常的免疫功能，保持人的良好記憶和思維活動(dòng)。鐵缺乏是孕婦、嬰兒、兒童常見缺乏癥，缺鐵導(dǎo)致精神不振、不愛活動(dòng)、皮膚蒼白、注意力不集中、免疫功能低下、易發(fā)生感染、大腦認(rèn)知能力差、反應(yīng)遲鈍、體重較輕、抑郁癥、缺鐵性貧血，鐵被稱之為“補(bǔ)血之本”。鋅是生命的支柱元素，它參與蛋白質(zhì)和核酸代謝，維持正常免疫功能，維護(hù)正常骨骼的骨化，參與生殖器官的發(fā)育和正常功能的維持，促進(jìn)組織再生，有利傷口愈合，保護(hù)皮膚健康，增進(jìn)兒童智力發(fā)育，增加小兒食欲，防厭食、異食，被人們譽(yù)為“生命之花”、“智力之源”。
可多吃含鈣東西，如豬血，水產(chǎn)品中的蝦皮、海帶、酥魚、魚骨粉等，含鈣極為豐富，是良好的鈣質(zhì)來源。蔬菜、豆類是我國(guó)人民鈣質(zhì)的主要來源.
鎂的作用
在生物學(xué)上，鎂的作用極為重要，因?yàn)樗侨~綠素分子的核心原子，葉綠索結(jié)構(gòu)以鎂原子鋏狀結(jié)合為其分子的母核，此鎂原子鋏狀結(jié)合具有強(qiáng)力催化劑的作用，葉綠素中鎂的功能是一般鎂離子的數(shù)萬(wàn)倍。人體內(nèi)到處都有以鎂為催化劑的代謝系統(tǒng)，約有一百個(gè)以上的重要代謝必須靠鎂來進(jìn)行，鎂幾乎參與人體所有的新陳代謝過程。
在人體細(xì)胞內(nèi)，鎂是第二重要的陽(yáng)離子(鉀第一)，其含量也次于鉀。鎂具有多種特殊的生理功能，它能激活體內(nèi)多種酶，抑制神經(jīng)特別興奮性，維持核酸結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性，參與體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成、肌肉收縮及體溫調(diào)節(jié)。鎂影響鉀、鈉、鈣離子細(xì)胞內(nèi)外移動(dòng)的“通道”，并有維持生物膜電位的作用。
富含鈣的食物有以下幾類：
1、奶類及其制品：包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等;
2、黃豆及其制品：如豆腐、豆腐干、腐竹等;
3、綠葉蔬菜：如青菜、油菜、芹菜、薺菜、雪里蕻、西蘭花等;
4、海藻類：如海帶、紫菜;
5、其他：如芝麻醬、蝦皮等。
此外還要注意烹調(diào)方法，適量加醋，可以增加鈣的溶出和吸收。只要我們?cè)谌粘Ｉ钪泻侠磉x擇、烹調(diào)食物，通過膳食讓人獲得足量的鈣是完全可行的。 這些都是比較易于吸收的。
含鎂高的食物有以下幾大類：
1、蔬菜中的綠葉菜、慈姑、茄子、蘿卜等。
2、水果中的葡萄、香蕉、檸檬、橘子等。
3、糧食中的糙米、小米、新鮮玉米、小麥胚等。
4、豆類中的黃豆、豌豆、蠶豆。
5、水產(chǎn)中的紫菜、海參、苔條、鮑魚、墨魚、鮭魚、沙丁魚、貝類等。
6、零食中松子、榛子、西瓜子也是高鎂食品。而脂肪類食物、富強(qiáng)面、白糖則含鎂較少。
因此，多吃粗糧、蔬菜、堅(jiān)果和水果，就可以有效增加鎂的攝入量。如果每天攝入的鎂超過生理需要，一般情況下，過剩的鎂絕大多數(shù)會(huì)從腎臟排出，隨糞便排出的較少。
黃金搭檔 富含鎂的食物宜與富含鈣的食物搭配食用，當(dāng)食物中鎂與鈣含量的比例為2：1時(shí)，有利于對(duì)鈣的吸收利用。
富含鈣鎂鋅食物能減壓
年末將至，各行各業(yè)都開始忙碌起來以備“年關(guān)”，職場(chǎng)壓力陡然增大，有些人壓力越大越能吃零食，進(jìn)而出現(xiàn)壓力越大體重上升越快的怪現(xiàn)象。天津市海河醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科孫鳳醫(yī)生認(rèn)為，壓力大的時(shí)候人體易出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂情況，此時(shí)更要注意合理飲食，可以適當(dāng)吃富含鈣、鎂、鋅的“減壓”食物，可以食療減壓。
孫鳳說，鈣是天然的神經(jīng)穩(wěn)定劑，能夠撫慰情緒、松弛神經(jīng)，牛奶、金針菜、豆腐、小魚干、杏仁含鈣量較高。鎂可以讓肌肉放松、心跳規(guī)律，在香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄干中含量較高。鋅能夠平衡血糖，使激素分泌正常，無花果、草莓、小麥胚芽、牛奶、蛋、海鮮是主要來源。
她還向職場(chǎng)人士推薦了幾種可以常吃的減壓食物。
橘子中的維生素C可以幫助緩解壓力 每天吃一個(gè)橘子能讓人感到輕松愉快。一項(xiàng)醫(yī)學(xué)研究挑選了120名實(shí)驗(yàn)對(duì)象，他們的任務(wù)是公開演講和做數(shù)學(xué)題。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，攝入3000毫克維生素C的人感覺壓力較小，血壓、壓力激素恢復(fù)正常水平的速度較快。
開心果、胡桃能防止心跳過快 沙拉、麥片、谷類食物中加30克杏仁、開心果、胡桃，可以起到減壓效果。人體面對(duì)壓力，腎上腺素使血壓升高，心臟壓力增大。每天吃一把開心果或幾個(gè)胡桃能夠降低血壓，減輕心臟負(fù)擔(dān)。研究還發(fā)現(xiàn)，胡桃也有降壓的作用，可在沙拉、麥片、谷類食物中加30克杏仁、開心果、胡桃。
鱷梨醇厚的口感能緩解狂躁的情緒 自己動(dòng)手做鱷梨沙拉醬，把一個(gè)中等大小的鱷梨攪拌成泥狀，加入2湯匙檸檬汁、少許辣椒粉即可。鱷梨所含的單不飽和脂肪、鉀能夠降低血壓，半個(gè)鱷梨可提供487毫克的鉀，高于一個(gè)中等大小的香蕉。
香蕉中富含的鉀可穩(wěn)定心態(tài) 香蕉中的鉀能保持人體電解質(zhì)平衡及酸堿代謝平衡，使神經(jīng)肌肉興奮性維持常態(tài)，協(xié)調(diào)心肌收縮與舒張功能，使血壓處于正常狀態(tài)。
菠菜中的鎂有平復(fù)情緒的作用 鎂有助于降低壓力，使人保持相對(duì)放松的狀態(tài)。缺鎂可導(dǎo)致偏頭痛，易疲乏。一碗菠菜就能提供每日鎂攝入量的40%。
脫脂牛奶可用于治療失眠和焦慮癥 牛奶中的鈣能夠減少肌肉痙攣，舒緩壓力。喝一杯牛奶(最好是脫脂或1%脂肪的牛奶)還能減輕經(jīng)前綜合征，例如情緒多變、焦慮、易怒。研究表明，與每周最多喝一杯牛奶的女性相比，每天喝四杯以上低脂或脫脂牛奶的女性患經(jīng)前綜合征的幾率降低了46%。
麥片加黑巧克力或果醬放松心情 碳水化合物與黑巧克力或果醬融合能使大腦產(chǎn)生血清胺，使人心情放松。身體吸收碳水化合物的速度越慢，血清胺的水平越穩(wěn)定，越不可能出現(xiàn)情緒突然崩潰的情況�？诟叙こ�、營(yíng)養(yǎng)豐富的麥片富含纖維，可減慢胃的吸收速度。
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