高三食譜及做法

　　高考在即，現(xiàn)在是高三考生最忙碌和疲憊的階段，考生大腦處于高度緊張狀態(tài)，身體能量消耗大，作息時間不規(guī)律，很容易食欲不振，隨之身體抵抗能力降低，就很容易生病，以下是小編整理的高三食譜及做法，希望對大家有所幫助。

　　一、紅薯三寶粥

　　主料：

　　糯米 (40克)、紅薯 (一個)

　　輔料：

　　大米 (30克)、小米 (30克)

　　做法：

　　1、紅薯洗凈，糯米、大米、小米備好。

　　2、紅薯去皮切小塊。將三種米一起淘洗干凈。

　　3、鍋里放涼水，放入洗好的米。

　　4、把紅薯放到鍋里。

　　5、蓋上鍋蓋，通上電源，按下煮粥鍵。50分鐘后粥就煮好了。

　　二、紅薯臘腸燜飯

　　主料：

　　紅薯 (120克)、臘腸 (適量)、大米 (80克)

　　做法：

　　1、紅薯、臘腸洗凈切小塊備用。

　　2、大米洗凈，倒入飯煲，加入紅薯。

　　3、倒入臘腸，加入適量鹽，拌勻。

　　4、加入適量冷水。

　　5、調(diào)至煮飯檔燜煮。電閘跳開后，繼續(xù)燜10分鐘再打開。

　　6、淋入芝麻油，拌勻后食用。

　　三、排骨燒芋頭

　　主料：

　　芋頭 (500克)、排骨 (1000克)

　　做法：

　　1、洗好芋頭和排骨；把芋頭切成滾刀塊；切好小蔥和姜。

　　2、排骨放入開水中燙開，撈出。

　　3、鍋燒熱，入油，加入蔥、姜炸香。

　　4、倒入排骨炒去水份。

　　5、倒入老抽炒上色。

　　6、倒入開水，蓋上蓋慢燒。

　　7、排骨爛時加入竽頭燒熟。

　　8、最后放入鹽、雞精、胡椒粉拌勻出鍋。

　　四、芋頭豆腐鮮蝦湯

　　主料：

　　芋頭 (半斤)、豆腐 (半斤)、冷凍對蝦 (10個)

　　做法：

　　1、豆腐切小塊開水煮一下?lián)瞥觥?/p>

　　2、芋頭去皮切小塊，對蝦化凍洗凈備用。

　　3、炒鍋到油倒入對蝦，加一些料酒翻炒至變色盛出。

　　4、砂鍋中加入開水倒入炒好的對蝦，芋頭塊，蔥姜，大火煮開中小火燉煮15分鐘。

　　5、煮的時候要把上面的浮末撇去。

　　6、再把豆腐放入煮上5分鐘。

　　7、最后加鹽，胡椒粉，雞精，香油調(diào)味關火。

　　五、豬蹄蓮藕湯

　　主料：

　　豬手 (1只)、蓮藕 1 (1段)、枸杞 (10粒)

　　做法：

　　1、蓮藕去皮，切成塊，用涼水沖凈瀝干。

　　2、豬手剁成小段兒，入涼水鍋中煮開，去除血沫，然后撈出用涼水沖凈，瀝干。

　　3、砂鍋中放水，倒入飛水后的豬手。

　　4、倒入枸杞、姜、蔥、黃酒。

　　5、大火燒開，轉(zhuǎn)小火燉1小時，將蓮藕放入煮熟的豬手湯中，再調(diào)入適量鹽，燉 15分鐘左右即可。

　　六、蓮藕炒雞丁

　　主料：

　　雞脯肉 (300克)

　　輔料：

　　青椒 (1個)、紅椒 (1個)、藕 (100克)、雞蛋清 (適量)

　　做法：

　　1、青紅椒全部切丁，生姜、蒜切碎，干紅椒切節(jié)

　　2、將雞脯肉用醬油、雞精、糖、料酒、雞蛋清抓腌均勻，放置十分鐘

　　3、鍋內(nèi)熱油，六成熱時，倒入雞丁迅速炒散

　　4、待雞肉一發(fā)白立刻盛起備用

　　5、鍋內(nèi)熱油，依次下入藕、青紅椒，炒至發(fā)干

　　6、倒入雞丁，調(diào)味，炒勻即可

　　高三營養(yǎng)食譜

　　一、五紅湯（補血補氣）

　　配料：紅棗4枚，枸杞一把，紅豆一兩，紅皮花生一兩，紅糖適量。

　　做法：紅豆花生浸泡一天，原汁入高壓鍋壓5分鐘，放氣開閥后加紅棗、枸杞、紅糖再煮5分鐘，晾涼后如冰箱冷藏。到食用前半小時拿出，口感微涼甜糯。

　　二、牛肉粥：

　　主料：，大米，牛肉，輔料：，香芹，姜，鹽，雞精

　　做法

　　淘米，熬粥

　　2. 牛肉洗凈，切丁，燒開水，汆去血水，備用

　　3. 香芹、姜切丁，

　　4. 粥熬至黏糊狀，加入姜丁，牛肉丁，開鍋之后加入香芹，適量鹽、雞精即可

　　三、五彩色粥

　　材料：大米，玉米粒，胡蘿卜，香菇，火腿

　　做法

　　1、把大米洗凈泡1個小時以上，胡蘿卜洗凈切成小粒，玉米粒我用的是罐頭的，香菇、火腿也切成小粒。

　　2、將大米中放些色拉油，同時放入香菇粒然后開始煮。

　　3、開鍋后，放入胡蘿卜、玉米粒，邊煮邊攪拌，要按一個方向哦！

　　4、感覺快熬好的時候（大概20分鐘），放入火腿丁，再次開鍋后，撒入蔥花，最好用鹽調(diào)味即可。

　　四、火腿餅

　　材料：面包，雞蛋，火腿肉，自制花生醬，香菜，鹽。

　　做法

　　1. 把一個雞蛋打入刷有油的碗中，加入一點點鹽。

　　2. 火腿肉切片放入蛋白中，然后用叉子在蛋黃上戳一下，否則容易爆裂。

　　3. 香菜洗凈切碎，灑在蛋上（可以根據(jù)自己的口味放入其它蔬菜）。

　　4. 碗上套保鮮袋，不要封死下面留點空隙，放入微波爐高火一分鐘即可。

　　6. 蛋取出放在面包上，另一片面包涂上自制的花生醬，然后蓋上，美味營養(yǎng)的早餐就完成了。

　　五、攤雞蛋奶酪軟餅

　　材料

　　雞蛋1個，面粉50克，西葫蘆1/3，奶酪適量，鹽少許，黃豆

　　做法1、雞蛋打撒+西葫蘆擦絲+少量水后加入面粉做成面糊，用鹽調(diào)味。如果購買的是塊狀奶酪，則需要切絲備用。

　　2、平鍋內(nèi)放少許油后倒入面糊，攤成薄餅，翻面后放入奶酪絲，待奶酪絲完全融化后，餅就熟了。

　　高三食譜

　　1、早餐篇

　　早餐飲食：如果不吃早餐或早餐吃不好，就會導致上午時間血糖明顯降低，產(chǎn)生饑餓感，反應遲鈍，從而影響考試的發(fā)揮。

　　早餐能量要適當，品種要豐富。含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和復合碳水化合物的早餐是最好的組合。干稀搭配，溫熱不宜冷，避免碳酸飲料。

　　（1）紅薯粥、油煎餡餅，花生什錦

　�。�2）玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐

　�。�3）火腿粥、豌豆包、什錦黃瓜

　�。�4）大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁

　�。�5）百合粥、炒面、什錦蛋丁

　�。�6）牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋

　�。�7）銀耳羹、蛋炒飯、圓椒絲

　　2、午餐篇

　　午餐飲食：午餐要豐富，主食以米飯或饅頭最好，輔食可選擇魚類、肉類、雞蛋、豆制品等含有營養(yǎng)較高的食品，以保證充足的熱量和各種營養(yǎng)，飯后半小時，吃點水果或喝點酸奶，可促進消化。

　�。�1）主菜：海帶肉絲，素什錦

　�。�2）主菜：糖醋帶魚，炒素絲

　�。�3）主菜：豬肝肉片，西芹蝦仁

　�。�4）主菜：土豆牛肉片，茶花香菇

　�。�5）主菜：豆腐干肉丁，豌豆苗

　�。�6）主菜：肉末豆腐，香菇小白菜

　　（7）主菜：胡蘿卜肉排，荷蘭豆

　　3、晚餐篇

　　晚餐飲食：晚餐可以補充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量，一般高三生在晚上比較疲勞，菜式安排應注意色彩搭配，以刺激食欲。晚餐要偏素，應選擇含纖維素多的食物，應有兩種以上蔬菜，口味清淡，易消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)腦提神。

　�。�1）主菜：蘿卜丸子，白菜油豆腐

　�。�2）主菜：菠蘿炒鴨片，什錦炒蛋

　　（3）主菜：肉末豆腐，麻醬拌菜心

　�。�4）主菜：燴豆腐，炒菜心

　�。�5）主菜：白菜魚肉片，土豆粉絲

　　（6）主菜：獅子頭，豌豆苗

　　（7）主菜：清蒸待遇，醋溜卷心菜

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