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正確的跑步減肥姿勢

時間：2024-12-17 10:40:07 志華職場健康我要投稿

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正確的跑步減肥姿勢

　　跑步，應(yīng)該是這姿勢！說起跑步，人們都覺得這還不簡單，不就撒開腳丫使勁跑嗎？其實(shí)不然，正確的跑步很有講究，絕對不像人們想像得那樣簡單。下面是小編帶來的是正確的跑步減肥姿勢，希望對您有幫助。

正確的跑步減肥姿勢

　　腳的著地方式

　　有些人認(rèn)為跑步時用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地�？赡苡行┤藭�，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準(zhǔn)備。

　　臀部和頭部的姿勢

　　這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時產(chǎn)生不穩(wěn)定。

　　手臂的姿勢

　　這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

　　膝蓋

　　長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

　　步長

　　很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導(dǎo)致很多傷害，包括足腱，**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

　�。ㄟ@種疼痛并不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運(yùn)膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦?xí)䦟?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間后遭遇髂脛束綜合癥）。

　　呼吸

　　當(dāng)有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時候呼吸會自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

　　上坡和下坡

　　在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到“。

　　謹(jǐn)慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風(fēng)險最大。你的四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠?qū)顾^度“勞累“。在比賽時，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓(xùn)練時。事實(shí)上，在有山丘的跑步訓(xùn)練中，很多人步行下坡作為恢復(fù)，為下一個上坡作準(zhǔn)備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產(chǎn)生的過多壓力。

　　跑步姿勢

　　1、頭部與視線

　　頭部保持正直，視線始終正視前方，避免前探或后縮，以維持身體平衡和確保安全。

　　2、肩部

　　肩部輕松垂放，避免聳肩，這樣可以使上半身更加舒展并減少肌肉緊張。

　　3、手臂與手

　　手肘彎曲成90度，遵循“前不露肘，后不露手”的原則。

　　雙手放松握拳，避免左右搖晃擺動。

　　擺臂應(yīng)以肩為軸進(jìn)行前后擺動，以幫助保持平衡和推動身體前進(jìn)。

　　4、軀干與髖

　　從頸部到腹部保持直立，不要前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。

　　軀干不要左右搖晃或上下起伏過大。

　　5、大腿與膝

　　大腿和膝用力前擺，而不是上抬。避免腿的側(cè)向動作，以減少膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險。

　　6、小腿與跟腱

　　腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。

　　小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。

　　落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。

　　關(guān)于腳的著地方式，有觀點(diǎn)認(rèn)為應(yīng)先用腳的中部著地，再過渡到全腳掌，以減小對骨骼的沖擊；也有觀點(diǎn)認(rèn)為應(yīng)先用腳跟落地，再過渡到前腳掌，以避免小腿肌肉過度發(fā)達(dá)。但無論哪種方式，都應(yīng)避免用前腳掌或后腳跟單獨(dú)著地。

　　7、身體重心

　　跑步時應(yīng)將重心放在身體前側(cè)，而不是留在身體后面。

　　跑步技巧

　　1、呼吸控制

　　保持深呼吸，將氧氣輸送到肌肉中。盡量通過鼻子吸氣，通過嘴巴呼氣，也可以口鼻一起呼吸。

　　2、步幅與步頻

　　步幅和步頻應(yīng)適中，不要過大或過小。過大的步幅可能導(dǎo)致身體起伏過大，增加膝蓋和腳踝的負(fù)擔(dān)；過小的步頻則可能影響跑步效率。

　　3、選擇合適的跑鞋

　　一雙好的跑鞋應(yīng)具備輕盈、回彈力好、透氣等特性，以確保跑步過程中的舒適度和安全性。

　　其他注意事項(xiàng)

　　1、熱身運(yùn)動

　　跑步前要做好充分的熱身運(yùn)動，活動開身體的各個部位、關(guān)節(jié)、肌肉，讓身體更快地進(jìn)入到運(yùn)動狀態(tài)。這不僅可以增強(qiáng)減肥效果，還能預(yù)防運(yùn)動傷害的發(fā)生。