正確跑步技巧

　　正確跑步技巧，運(yùn)動(dòng)也是有一定的技巧的，經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人要注意這幾點(diǎn)了，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓我們的身體機(jī)能下降，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的體態(tài)是有很大的改善作用的，現(xiàn)在分享正確跑步技巧技巧。

　　正確跑步技巧1

　　我認(rèn)為首先要喜歡跑步，至少不討厭，最好能在跑步中找到樂(lè)趣，否則很難能堅(jiān)持跑步。

　　要想提高跑步能力，肌肉力量是基礎(chǔ)，沒(méi)有力量，耐力也就無(wú)從談起，其次是耐力，提高耐力要不斷提高跑量，耐力跑，變速跑都要跑，缺一不可。還要在各種跑步鍛煉過(guò)程中不斷提高肺活量、心肺功能、最大攝氧量等指標(biāo)。

　　對(duì)跑步來(lái)說(shuō)，最重要的肌肉是臀腿，其次是上肢肌肉，跑步涉及到的肌肉很多，不能讓身體各部位肌肉力量出現(xiàn)短板，全身增肌，提高力量是基礎(chǔ)。這方面就不贅述了。

　　對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)，首先要掌握腳掌著地方式，大多數(shù)人，包括很多馬拉松跑者都是用后腳跟著地，這種跑法最省力，小腿幾乎不發(fā)力，速度較慢，但對(duì)膝、髖等關(guān)節(jié)沖擊力較大。全腳掌著地比較適合亞洲跑者，腳掌外側(cè)先著地，然后腳掌內(nèi)旋過(guò)渡到全腳掌著地，后腳跟離地后前腳掌蹬地離開(kāi)地面，速度適中，較為省力，對(duì)膝、髖等關(guān)節(jié)沖擊力腳��；前腳掌著地是速度最快的腳掌著地方式，需要專門(mén)鍛煉，前腳掌外側(cè)先著地，尋思內(nèi)旋至整個(gè)前腳掌著地，然后整個(gè)腳掌著地，后腳跟離開(kāi)地面后前腳掌蹬地離開(kāi)地面，前腳掌著地能充分利用跟腱彈性。三種腳掌著地方式?jīng)]有哪種最好，只有適合自己的才是最好的。

　　我覺(jué)得全腳掌著地相對(duì)來(lái)說(shuō)比較好，鍛煉難度并不是特別大。

　　與腳掌著地方式對(duì)應(yīng)的是跑鞋，三種著地方式對(duì)應(yīng)三種不同前后鞋底高度差的跑鞋，后腳跟著地時(shí)鞋底高度差在10—12毫米；全腳掌著地的跑鞋鞋底高度差在8—10毫米之間；前腳掌著地的跑鞋鞋底高度差在0—6毫米之間。跑鞋同樣沒(méi)有最好的，只有適合自己的.才是最好的。

　　跑步時(shí)還要注意身體姿勢(shì)。

　　跑步時(shí)的步頻、步幅也要非常注意，步頻并不一定要嚴(yán)格限定在180，配速越高，步頻越大，身高腿長(zhǎng)的跑者步頻可以適當(dāng)降低，個(gè)子矮，腿短的跑者，要想提高配速，步頻要相應(yīng)高一些。步幅隨著步頻的提高，自然提高，只要不刻意邁大步跑步就行�？梢韵螺d微計(jì)步等APP鍛煉步頻。

　　跑量也非常重要，剛開(kāi)始鍛煉時(shí)跑量不宜過(guò)大，3—5公里，就行，逐步提高單次跑量，每周鍛煉3—6次。有一定跑量之后，每1—2個(gè)月提高一點(diǎn)跑量，根據(jù)個(gè)人身體情況，用幾個(gè)月到半年左右的時(shí)間把跑量提高到10公里。之后每周跑量提高2%左右即可，一定要循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不要冒進(jìn)。

　　我就是在突然提高跑量的情況下，左右小腿都出現(xiàn)抽筋的情況，每次抽筋都停止跑步2周多的時(shí)間。避免抽筋，要注意提高小腿肌肉力量，逐步提高跑量，適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)，跑步超過(guò)1小時(shí)，要適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)，半馬或全馬跑步時(shí)一定要定時(shí)補(bǔ)充碳水、蛋白質(zhì)、電解質(zhì)和水等補(bǔ)給。

　　具體跑步訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)普通跑者來(lái)說(shuō)，如果只追求完成某個(gè)跑量，不追求成績(jī)，或者對(duì)成績(jī)要求不高，可以在手機(jī)里下載跑步APP，悅跑圈、悅動(dòng)圈、keep等APP里都有跑步鍛煉計(jì)劃。

　　跑步時(shí)，除了勻速跑，變速跑也至關(guān)重要，普通變速跑可以提高肺活量，用最快的速度和最舒適的速度交替跑步，快慢跑可以按照時(shí)間或距離來(lái)安排，從1：3逐步到1：1的比例。也可以用法特萊克跑的方法跑步，keep里有法特萊克跑鍛煉方法。每周安排這些變速跑步鍛煉1—3次，其余時(shí)間安排耐力跑。

　　如果想進(jìn)一步提高跑步成績(jī)，最好買(mǎi)一些跑步方面的書(shū)籍，比如《跑步圣經(jīng)》，做系統(tǒng)鍛煉。

　　正確跑步技巧2

　　1、抬起腳尖

　　大多數(shù)跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動(dòng)。這將使運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)自動(dòng)調(diào)整正確，從而在腳部落地時(shí)以弓起部位著地。

　　2、不要邁步過(guò)大

　　腳應(yīng)落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過(guò)大的方法之一：加快步頻。更快步頻的跑步將促使以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過(guò)大變得難以實(shí)行。雙腳應(yīng)以每分鐘約 170 至 180 次的頻率落地。

　　3、讓軀干也得到充分鍛煉

　　在抬高腳部跑步時(shí)應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時(shí)訓(xùn)練您的'核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關(guān)注在跑步時(shí)抬高腳部，就像是有繩子拉住臀部前進(jìn)的方向。

　　4、放松拳頭

　　保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會(huì)導(dǎo)致小臂緊張，這樣會(huì)影響肩部的正常運(yùn)動(dòng)。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動(dòng)。這樣可能會(huì)導(dǎo)致手臂進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，而不是前后運(yùn)動(dòng)。

　　5、保持肩部下沉和后展

　　在感覺(jué)勞累的時(shí)候會(huì)有聳肩的趨勢(shì)。保持肩部下沉和后展可保持挺胸狀態(tài)，從而避免這種情況的發(fā)生。此外，應(yīng)像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動(dòng)您的手臂運(yùn)動(dòng)，從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。

　　6、找到正確的角度

　　保持手肘固定在正確角度（彎曲 90 度）上，并將其向靠近身體的方向拉動(dòng)， 不要讓手肘外擴(kuò)。這樣做會(huì)使手臂運(yùn)動(dòng)更加高效。

　　7、眼睛直視前方

　　保持抬頭姿勢(shì)，將目光固定于地平線上，從而在跑步時(shí)保持腿部抬高和挺拔姿勢(shì)。

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