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跑步不累的小技巧
科學(xué)的跑步姿勢(shì)詳解，你跑對(duì)了嗎？以下是小編幫大家整理的跑步不累的小技巧，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
跑步技巧
一、從頭到腳，姿勢(shì)全get！
1、頭和肩
動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
脊柱挺直，肩膀向后，身體稍微前傾。
頭抬起，下巴與地面平行。
頭不要往上看
也不要往下看
不要低頭
不要搖頭
面部肌肉和下巴要放松
肩不要晃動(dòng)太大幅度，也不要太緊繃
2、手臂
動(dòng)作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
手不要緊握
雙手要放松
3、身體
動(dòng)作要領(lǐng)：從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
身體微微前傾
這樣就過分前傾了
也不要過于后傾了
不要晃動(dòng)臀部
避免臀部往下走，眼看就要坐下去了……
正確的跑姿
4、腿
動(dòng)作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后，從髖關(guān)節(jié)屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
腿部正確
5、腳
動(dòng)作要領(lǐng)：如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動(dòng)力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復(fù)，動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。
不要讓膝蓋和腳趾指向內(nèi)側(cè)
不要讓膝蓋和腳趾指向外側(cè)
跑步不累的小技巧
1、標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時(shí)剛好是在身體重心的正下方。
2、初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大的錯(cuò)誤；也就是當(dāng)腳跨步向前踩時(shí)，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個(gè)人都有適宜的步幅長(zhǎng)度。其方法是靠經(jīng)常的練習(xí)與嘗試修正。
3、其他一些常犯的錯(cuò)誤動(dòng)作包：腳踩地時(shí)，腳尖向內(nèi)或向外；身體彈躍的動(dòng)作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動(dòng)。跑步動(dòng)作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過分強(qiáng)調(diào)的動(dòng)作減至最低程度。
4、千萬(wàn)不要用腳尖跑，這是一般初學(xué)者�；嫉拿�。這種跑法，當(dāng)腳尖每次接觸地面時(shí)，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)，小腿會(huì)有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長(zhǎng)跑來(lái)說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
5、呼吸的搭配對(duì)跑者的速度控制相當(dāng)重要，用步數(shù)搭配呼吸是不錯(cuò)的做法。維持均速時(shí)，以4步吐氣、2步吸氣、加速時(shí)以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時(shí)以2吐2吸為原則。
小學(xué)生跑步技巧
1、抬頭挺胸
保持上身挺直，對(duì)改善呼吸和改善駝背有很大幫助。而且跑步時(shí)，人易出現(xiàn)疲勞狀況，因?yàn)橄哪芰慷�，而抬頭挺胸能給予人動(dòng)力，鼓勵(lì)人堅(jiān)持。
2、呼吸
跑步時(shí)呼吸應(yīng)是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的，一般用口鼻呼吸，也可以采用嘴吸嘴呼吸的方式。
3、擺臂
擺臂動(dòng)作幅度不能太大，要保持身體平衡，使身體自然擺動(dòng)，而且擺臂時(shí)不要露手肘，后不要露手，因?yàn)檫@樣更符合運(yùn)動(dòng)的韻律。
4、腿
跑步時(shí)，用大腿帶動(dòng)小腿比較合適，盡量把腿抬高到一定高度再放下，這樣能避免做太多重復(fù)動(dòng)作，因?yàn)樵黾恿诉~步的距離。
5、落地緩沖
跑步要全腳掌著地，落地時(shí)聲音要大，最好中位腳先著地，然后再到腳掌，因?yàn)檫@樣能保護(hù)膝蓋。
加速跑技巧
加速跑是跑步的一種常見類型，很多人都知道，但有的人并沒有掌握到技巧。那加速跑技巧有哪些呢？以下3種對(duì)提升跑步速度有幫助的技巧，大家趕緊mark起來(lái)：
提高步長(zhǎng)、步頻能力
步長(zhǎng)和步頻是跑步技術(shù)的核心，要提高跑速，就要提高步長(zhǎng)和步頻。一般，步長(zhǎng)能力大小取決于腿蹬地的力量、跨腿的幅度、速度等，可通過負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重跑、跑臺(tái)階等訓(xùn)練來(lái)提高。步頻能力的大小則取決于肌肉的靈活度和人的體力，可以通過提高肌肉的快速收縮速度來(lái)提高。
發(fā)展絕對(duì)速度
絕對(duì)速度是指短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對(duì)速度的優(yōu)劣，不決于運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動(dòng)作速率等因素，而且還取決于運(yùn)動(dòng)員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。因而，在發(fā)展絕對(duì)速度時(shí)，必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間與空間的節(jié)奏。
慢跑技巧
跑步也分很多種，如快跑、慢跑等。慢跑有利于身體健康，但前提是要掌握技巧。那慢跑哪些技巧值得get起來(lái)呢？
技巧1：不要在睡前慢跑，因?yàn)樗奥軙?huì)讓體溫升高，但人在體溫下降時(shí)才比較容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
技巧2：每周跑3次，每次30分鐘，建議考慮自身體力，根據(jù)情況作調(diào)整，如感到吃力，不要勉強(qiáng)，循序漸進(jìn)練習(xí)，但需記住的是就，長(zhǎng)久堅(jiān)持才能獲得較佳效果。
技巧3：適當(dāng)慢跑能減輕壓力，但慢跑時(shí)要保持身心放松，不要讓身體過于僵硬，也不要在疲勞的狀態(tài)下跑。
技巧4：利用慢跑抑制食欲，不要吃太多東西，攝入過多熱量，以致肥胖，另外，還要選對(duì)時(shí)間，盡量在晚飯后2個(gè)小時(shí)再跑步。
短跑技巧
短跑考驗(yàn)的是人的爆發(fā)力，如果想取得勝利，一鳴驚人，就需要持續(xù)練習(xí)，不斷糾正錯(cuò)誤，且掌握更多對(duì)提升速度有幫助的技巧。那短跑技巧有哪些呢？
1、開跑前深呼吸，然后屏住呼吸，緊繃身體，向前跑出，途中盡量不要呼吸。
2、起跑使用腳尖，中涂換成前腳掌，而且動(dòng)作要配合手臂，一般手臂擺動(dòng)要波保持一定頻率，而且手指要伸直，最好能把它想象成鋸子。
3、前30米重心向前，快到?jīng)_刺階段做好壓線準(zhǔn)備，前傾身體，但要調(diào)整好平衡，以免沖線后摔倒。
4、跑時(shí)要自信，盡量讓自己整個(gè)過程處于興奮狀態(tài)，且不要想太多，心中只想著奮力前進(jìn)，超越極限，沖向目標(biāo)。
5、不要被外界環(huán)境干擾到自身，也不要東張西望，或者回頭看對(duì)手，這樣會(huì)造成不利影響，令身體自然放慢速度。
6、要穿著舒適的鞋子和透氣的衣服，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后人會(huì)大量出汗，汗水附著在衣服和鞋子上都會(huì)讓人感到不適，可能會(huì)影響正常發(fā)揮。
長(zhǎng)跑技巧
長(zhǎng)跑考驗(yàn)的是人的耐力，所以，平時(shí)要加強(qiáng)練習(xí)，此外，還要掌握技巧。那長(zhǎng)跑有哪些技巧呢？長(zhǎng)跑注意什么？一起來(lái)了解一下吧。
1、跑前做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)
先慢跑令身體微出汗，以盡快進(jìn)入狀態(tài)，然后再做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩活動(dòng)，再加速跑2-3個(gè)30米。
2、跑時(shí)調(diào)整好呼吸
跑步時(shí)，要調(diào)整好呼吸，盡量讓吸入的空氣從舌頭兩側(cè)通過，避免涼空氣直吹嗓子，此外，全程都要保持呼吸均勻，但也要根據(jù)情況做相應(yīng)的調(diào)整，因?yàn)槿嗽谄跔顟B(tài)下容易出現(xiàn)呼吸急促的情況。
3、不斷突破自身極限
長(zhǎng)跑，當(dāng)人跑到一定距離時(shí)，就會(huì)感覺胸部發(fā)悶、呼吸節(jié)奏被打亂，甚至有時(shí)會(huì)出現(xiàn)呼吸急促、四肢無(wú)力，無(wú)法堅(jiān)持下去的感覺，這時(shí)就已到人的極點(diǎn)。極點(diǎn)出現(xiàn)時(shí)，要憑借意志繼續(xù)堅(jiān)持，不然難以突破，但不突破，超越不了自身極限，就難成功。
正確的跑步技巧
跑步是最好的鍛煉方式之一，只要一雙舒適的鞋子，就可以開始健康之旅。但是在跑步的過程中如果不注意，就會(huì)造成以下五種“跑出來(lái)”的病。
跑步跑出來(lái)的疾病
1.“跑步膝”
指跑步等運(yùn)動(dòng)造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長(zhǎng)時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走下坡路時(shí)，膝蓋疼痛更明顯。美國(guó)《紐約時(shí)報(bào)》刊登一項(xiàng)涉及7.5萬(wàn)名跑步運(yùn)動(dòng)員的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，只要一開始膝關(guān)節(jié)很健康，跑步就不會(huì)明顯增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)，有些人到中老年時(shí)仍然可以繼續(xù)慢跑。慢跑者罹患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)其實(shí)比不�；顒�(dòng)的人群更小。
2.髂脛束綜合征
多發(fā)生在長(zhǎng)跑過程中或者跑步結(jié)束后，其主要原因是，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導(dǎo)致韌帶炎癥或滑囊炎癥所致。主要癥狀是腫脹和疼痛。
3.脛前疼痛／外脛夾
發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內(nèi)側(cè)，病因多種，最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥。
4.跟腱炎
跟腱炎通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致。患者跑步之后，小腿肚子或腳后跟以上開始出現(xiàn)輕微疼痛。
5.足底筋膜炎
該病疼痛癥狀最明顯，病因是在負(fù)重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大沖擊，引起局部肌肉勞損導(dǎo)致局部足底筋膜發(fā)炎。走路時(shí)，疼痛癥狀會(huì)加重，疼痛點(diǎn)�？拷_后跟。
正確的跑步技巧
身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
頭肩穩(wěn)定
跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。
前后擺臂
跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。
輕輕握拳
跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬(wàn)別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無(wú)法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。
步伐短小
步伐一旦過大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。
邁向正前方
跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。
小幅度扭胯
跑步過程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征（膝外側(cè)痛）或大腿后群肌拉傷等問題。
每分鐘180步
多項(xiàng)研究證實(shí)，日常跑步鍛煉時(shí)，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會(huì)增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。
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