一分鐘跳繩的技巧有哪些

　　跳繩的好處有很多，不僅瘦身效果驚人，還能增強(qiáng)身體靈活性。在跳繩比賽是，基本的比賽時(shí)間是一分鐘，那么如何在一分鐘內(nèi)跳出更多的個(gè)數(shù)呢?下面是小編為大家收集的一分鐘跳繩的技巧有哪些，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　一分鐘跳繩技巧

　　1、握繩的方法

　　握在手柄中后端。

　　2、跳繩的長度

　　單腳踩跳繩，將繩子多的兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

　　3、手上技術(shù)要點(diǎn)

　　兩手上臂貼近身體，手腕用力。

　　4、腿部技術(shù)要點(diǎn)

　　腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。

　　5、熟練跳繩

　　為了不失誤速度不宜過快，當(dāng)熟練掌握后加快速度。

　　手腳不協(xié)調(diào)的跳繩訓(xùn)練

　　1、跳空繩

　　學(xué)生左右手各持一繩，雙手同時(shí)甩，雙腳并跳。

　　2、集體跳空繩

　　兩個(gè)學(xué)生在場中間甩起長繩，其他的學(xué)生看著繩子雙腳并跳。這種方法比單人跳空繩的效果會更好。十幾個(gè)學(xué)生同時(shí)的跳起落下，很容易讓學(xué)生掌握跳繩的節(jié)奏。

　　3、搖繩、跳躍的強(qiáng)化訓(xùn)練

　　讓學(xué)生自己持繩，甩過頭頂落地后停頓一拍，然后雙腳輕跳過繩，同時(shí)雙手將繩后拉。

　　一個(gè)能熟練跳過后，連著跳兩個(gè)，然后逐個(gè)增加。這種方法針對節(jié)奏感較差的學(xué)生效果較好，但易出現(xiàn)搖繩動作變形的現(xiàn)象。所以教學(xué)時(shí)應(yīng)因人而異。

　　跳繩的好處

　　1.增強(qiáng)身體的靈活性、協(xié)調(diào)性

　　跳繩過程中要求身體的各關(guān)節(jié)肌肉有節(jié)奏的進(jìn)行運(yùn)動配合，能夠有效發(fā)展身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，并能夠提高身體的平衡能力和彈跳力。

　　2.提高思維能力

　　人在進(jìn)行跳繩的時(shí)候，需要全身多處肌肉、關(guān)節(jié)的運(yùn)動配合，與此同時(shí)，跳繩時(shí)候呼吸加深，大腦處于興奮狀態(tài)，經(jīng)常參加跳繩，可以增加腦神經(jīng)細(xì)胞的活力，有利于提高思維能力。

　　3.通經(jīng)活絡(luò)，醒腦健腦

　　跳繩需要雙手不停地進(jìn)行旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，在旋轉(zhuǎn)運(yùn)動的過程中能夠有效刺激手掌與手指的穴位，從而疏通手部經(jīng)絡(luò)，使手、上肢部的六條經(jīng)絡(luò)氣血暢流上輸于腦。

　　人體另外六條經(jīng)絡(luò)起止于腳部，跳繩能促進(jìn)四肢六條經(jīng)絡(luò)的氣血循環(huán)。因此，跳繩能夠幫助通經(jīng)活絡(luò)，從而達(dá)到醒腦、健腦的作用。

　　一分鐘跳繩的規(guī)則與攻略

　　規(guī)則

　　想要順利拿下跳繩，當(dāng)然得先熟悉“一分鐘跳繩”的規(guī)則了!那么，規(guī)則具體是怎樣的呢?請往下看!

　　場地器材：平坦而堅(jiān)硬地面。跳繩電子計(jì)數(shù)設(shè)備。

　　動作規(guī)格：單腳或雙腳跳均可。每一次搖繩須經(jīng)過頭、腳一次，方向一致。只可單搖。

　　考試方法：每人計(jì)算一分鐘跳繩的次數(shù)。監(jiān)考員發(fā)出“預(yù)備——開始”的口令，同時(shí)開秒表計(jì)時(shí)。預(yù)備狀態(tài)時(shí)，考生手握跳繩手把，手腕應(yīng)保持靜止。記錄一分鐘完成次數(shù)。每人可測試二次(如考生申請第二次測試，則在第一次測試后休息10分鐘，再進(jìn)行第二次測試)，取成績最好的一次。

　　技巧

　　1、首先單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

　　2、搖繩的主要用到的部位是我們的手腕。握在繩柄中后端。兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運(yùn)行周長。兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。

　　3、身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

　　4、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動作。

　　5、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

　　6、在跳繩的過程中，我們呼吸要有一定的節(jié)奏，全身都要放松下來。

　　7、跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明繩的長短不適合你;若是跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題;要是后半程才容易勾住腳的話，就是體力問題。

　　一分鐘跳繩速度的訓(xùn)練方法

　　一、選擇一條適合自己的跳繩

　　在選擇跳繩時(shí)，主要是看繩子的重量和材料。常見的繩子有PVC跳繩、鋼絲繩、牛筋繩、竹節(jié)繩、棉繩、尼龍繩等�！秶�家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試中跳繩項(xiàng)目均為一分鐘跳繩，最理想的跳繩是PVC跳繩，它村質(zhì)輕巧，空氣阻力小，耐磨不易斷裂，一分鐘內(nèi)可以達(dá)到180--300次，且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠;鋼絲繩也能達(dá)到這個(gè)速度，但容易打傷跳繩者及其周圍的人;牛筋繩價(jià)格貴，竹節(jié)繩、棉繩、尼龍繩達(dá)不到理想的速度。

　　二、適時(shí)改變繩子的長度

　　①初學(xué)者，單腳踩中間，雙手拉繩至腋下，這樣繩子在最高點(diǎn)距離頭頂大約30厘米，繩子開度也較大，不容易出錯。因?yàn)槔K子長，轉(zhuǎn)動半徑較大，搖跳的速度稍慢。

　　②當(dāng)練習(xí)者基本掌握跳繩技術(shù)，連續(xù)跳繩不容易出錯時(shí)，單腳踩中間，雙手拉繩至胸前。繩子最高點(diǎn)距離頭頂約18厘米，繩子打地時(shí)間變短，搖轉(zhuǎn)速度變快。

　�、郛�(dāng)練習(xí)者熟練掌握跳繩技術(shù)，連續(xù)跳繩不出錯，且有一定速度時(shí)，單腳踩繩中間，雙手拉繩至腰間或更低，最后縮短至搖動時(shí)只要能夠過腳和頭就可以了。繩子的運(yùn)動周長越小，對提高跳繩的速度越有利。搖繩時(shí)要兩臂下垂，貼近身體，手腕用力，不能以肩關(guān)節(jié)或肘關(guān)節(jié)為軸心搖繩，要保持繩子旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定性。

　　三、改并腳基本跳為雙腳輪換跳

　　并腳基本跳對于初學(xué)者建立良好的繩感非常有效，當(dāng)搖跳的節(jié)奏一致且熟練并有一速度時(shí)，可改并腳基本跳為雙腳輪換跳。首先讓學(xué)生練習(xí)單腳跳繩，先右腳，再左腳(或者先左后右)，右腳跳躍過繩，左腿向前提膝，提膝要向前不要向后勾腳，避免絆到繩子，數(shù)次之后交換;熟練后接著讓學(xué)生練習(xí)拳手跳(一只腳先跳2個(gè)，之后再換另外一只腳跳2個(gè))，換腳時(shí)跳躍過繩腳向上提膝，提膝腳向下踩踏;最后過度到雙腳輪換跳，一腳跳躍過繩，一腳向前提膝，如同高抬腿跑，速度要求更高時(shí)，提膝幅度會變小，近似半高抬腿跑。

　　四、速度練習(xí)方法

　　當(dāng)雙腳輪換跳動作協(xié)調(diào)自然，就可以開始定時(shí)、定量、定時(shí)定量、定量計(jì)時(shí)的速度練習(xí)。

　�、�5秒、10秒、20秒——短時(shí)間定時(shí)連續(xù)快速跳繩訓(xùn)練。不要讓學(xué)生因?yàn)橄敕�(wěn)定而不敢加速，應(yīng)盡可能以最快的速度去跳。一開始從5秒起，到快速不絆繩后變10秒，依次類推。當(dāng)然每個(gè)練習(xí)都有相當(dāng)?shù)姆�(wěn)定后再延長時(shí)間。

　�、�30次、50次——定量連續(xù)快速跳訓(xùn)練。就是規(guī)定次數(shù)看用多少時(shí)間來完成，每天做好記錄，讓學(xué)生不斷挑戰(zhàn)自己的極限，激發(fā)潛能。

　�、�10秒25次、20秒45次——定時(shí)定量快速訓(xùn)練。

　�、�30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量計(jì)時(shí)訓(xùn)練，即30次要在12秒內(nèi)完成。(③④是專業(yè)速度跳繩運(yùn)動員訓(xùn)練所用，學(xué)生訓(xùn)練時(shí)，我們可以根據(jù)學(xué)生的水平而做調(diào)整。)定時(shí)定量即規(guī)定時(shí)間完成規(guī)定次數(shù)，反復(fù)強(qiáng)化。定量計(jì)時(shí)即規(guī)定次數(shù)看用時(shí)多少，但必須在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成。

　�、葑詈笥辛丝焖俚姆�(wěn)定性后，讓學(xué)生進(jìn)行體能練習(xí)，1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。只有有充足的體能，才會有更好成績。

　　五、節(jié)拍器的妙用

　　節(jié)拍器是一種可以設(shè)定每分鐘發(fā)出有規(guī)律的特定節(jié)拍的機(jī)械，它可以規(guī)范練習(xí)者的速度，增加動作的穩(wěn)定性。開始練習(xí)時(shí)可以設(shè)定一個(gè)較慢的速度，學(xué)生可以勝任的速度，用慢練的放大鏡仔細(xì)將難點(diǎn)、重點(diǎn)一一攻克，然后逐漸加快提速、鞏固，一直到目標(biāo)速度。有了節(jié)拍器的輔助能更好的完成動作定型。

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