跨欄技巧要領(lǐng)

　　奧運(yùn)會的賽場上，跨欄總是最惹人注目的項(xiàng)目之一，因?yàn)榭鐧诟挥屑で楹吞魬?zhàn)。以下是小編為大家整理的跨欄技巧要領(lǐng)，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　跨欄技巧：

　�。ㄒ唬�110米跨欄技術(shù)

　　起跑至第一欄的技術(shù)：起跑后正確地跨過第一欄，是跑好全程的重要環(huán)節(jié)。起跑器的安裝方法同短跑。起跑后的疾跑，身體前傾角度比短跑小。起跑到第一欄一般跑8步，身高腿長，彈跳力和速度好的運(yùn)動員，也有跑7步的。少年運(yùn)動員可跑9步或11步。

　　“跨欄步”：

　　“跨欄步”是指騰空過欄的那一步，包括起跨、過欄兩個階段。

　　起跨：從起跨腿著地踏上起跨點(diǎn)開始至后蹬結(jié)束為止。一般起跨點(diǎn)距欄架約2米至2.20米，初學(xué)者可適當(dāng)縮短一點(diǎn)。

　　為了迅速、準(zhǔn)確地踏上起跨點(diǎn)，起跨前一步的長度應(yīng)比倒數(shù)第二步短15厘米至25厘米，形成一個快速短步，使身體重心快速前移，為起跨做好準(zhǔn)備。當(dāng)?shù)箶?shù)第二步擺動腿著地時，起跨腿的大腿積極前擺，并用前腳掌準(zhǔn)確地踏著起跨點(diǎn)。擺動腿的大腿積極向前上方擺動，小腿隨慣性與大腿自然折迭，用以加大前擺的速度。當(dāng)身體重心移過垂直部位后，起跨腿用力蹬地，使髖、膝、踝與上體成一直線。起跨腿與地面形成的夾角比短跑要大。兩肩正對前方，擺動腿異側(cè)臂有力地前擺，形成一個向欄“進(jìn)攻”的動作。

　　過欄：起跨腿蹬離地面后，身體處于騰空狀態(tài)，擺動腿大腿隨慣性繼續(xù)高抬，膝關(guān)節(jié)放松，小腿向前伸展，腳尖勾起，然后，向下向后用力做壓欄動作。上體積極前傾，擺動腿異側(cè)臂前伸，在擺動腿開始下壓的時候，上體的前傾度最大。同時，起跨腿屈膝外展，勾起腳尖，收緊小腿，以大腿帶動小腿經(jīng)體側(cè)向前提拉。起跨腿同側(cè)臂向后擺動，擺幅比短跑要大。當(dāng)臀部快要移過欄架的瞬間，擺動腿積極下壓用前腳掌著地，上體適當(dāng)前傾，髖關(guān)節(jié)前移，使著地點(diǎn)盡量靠近身體重心射影點(diǎn)，以便轉(zhuǎn)入欄間跑。

　　欄間跑：

　　110米高欄的欄間距離為9.14米，用三步跑完。第一步小，第二步大，第三步中。跑的技術(shù)同短跑中的途中跑。但由于欄間距離是固定的，所以欄間跑要有一定的節(jié)奏。在不影響欄間節(jié)奏的前題下，增大第一步的步長是必要的。這樣能減小身體重心的起伏。欄間跑的速度主要靠提高頻率來完成。

　　沖線跑：同短跑終點(diǎn)跑。

　�。ǘ�）女子100米跨欄技術(shù)

　　女子100米跨欄技術(shù)和男子110米跨欄技術(shù)相似，只是動作幅度小，起跨點(diǎn)較近，后蹬角度較小。

　�。ㄈ�）400米跨欄和200米跨欄技術(shù)

　　起跑與400米、200米跑的技術(shù)相同。400米和200米跨欄起跨點(diǎn)離欄架2米左右。欄間跑：200米跨欄跑9步；400米跨欄跑15或17步，一般前半程跑15步，后半程跑17步。400米跨欄應(yīng)注意跑時的速度分配，一般采用“勻速跑”為好。

　　為了掌握彎道過欄技術(shù)，要學(xué)會右腿起跨。并且左腿前擺時要略向左偏，上體向左稍傾斜，左肩低于右肩。下欄時以腳掌外側(cè)著地，下欄后的第一步也應(yīng)向左用力。

　�。ㄋ模┛鐧诩夹g(shù)的專門練習(xí)

　�、僭�地站立，擺動腿屈膝高抬，然后，積極下壓大腿，做“扒地”動作。同時擺動腿異側(cè)臂協(xié)調(diào)前伸和擺動。

　�、跀[動腿前跨一步，起跨腿做過欄動作的練習(xí)。兩臂協(xié)調(diào)擺動，上體稍前傾。

　�、勖鎸�肋木（原地站立或走幾步），擺動腿屈膝高抬前擺，并伸小腿踏在肋木上。與此同時，起跨腿蹬直，上體前傾，擺動腿異側(cè)臂前仲。

　�、軓臋趥�(cè)走幾步做擺動腿政欄和起跨腿過欄的練習(xí)。

　�、菰跈诤蟀幢壤齽澇鰴陂g步1、2、3步的標(biāo)記。要求跨過一個欄之后，欄間跑踏在標(biāo)記上。

　　跨欄跑的基本技術(shù)：

　　1、起跑至第一欄的技術(shù)

　　起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點(diǎn)的一般采用8步起跨，起跑時應(yīng)把起跨腳放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑時來得快。

　　2、過欄技術(shù)

　　過欄是跨欄技術(shù)的關(guān)鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。

　�。�1）在跨越障礙物前，要保持較高的速度，最后跨出的一步比前一步小雞厘米左右，然后跨越腿撐地時，擺動腿由提后向前擺動，然后大小腿開始折疊，迫使膝關(guān)節(jié)超過腰。

　　兩腿蹬擺配合完成起跨運(yùn)動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側(cè)臂往前上方擺出，另一臂屈肘擺至體側(cè)，形成“攻欄姿勢”。

　�。�2）騰空過欄騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運(yùn)行。

　　跨欄跑教學(xué)需要注意的事項(xiàng)：切忌過早地練習(xí)專項(xiàng)。

　　一、結(jié)合青少年成長的規(guī)律，學(xué)生在練習(xí)跨欄技術(shù)動作時，應(yīng)逐漸掌握跨欄技術(shù)，切忌不要過早地練習(xí)專項(xiàng)。

　　二、教法應(yīng)靈活，著重提高學(xué)生的速度、靈敏和協(xié)調(diào)性及彈跳力。

　　在具體教學(xué)時，應(yīng)注意節(jié)奏分明，保證質(zhì)量，一般采用綜合課形式，保持青少年學(xué)習(xí)的興趣。

　　三、注意安全，防止傷害事故發(fā)生。

　　起跨腿蹬離地面后，擺動腿大腿繼續(xù)向前上方擺至膝關(guān)節(jié)超過欄架高度，小腿迅速前擺，當(dāng)腳掌接近欄架時，擺動腿幾呼伸直，腳尖微微上蹺。擺動腿的異側(cè)肩臂一起伸向欄架上方。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高于踝。

　　（3下欄著地：擺動腿要積極的下壓，讓起跨腿加速向前提拉，以這樣的動作讓髖為軸完成兩腿剪絞，擺動腿在腳掌移過欄架的時候，讓起跨腿膝外展，小腿抬平就好！

　　以膝領(lǐng)先經(jīng)腋下加速前拉，當(dāng)腳掌過欄后，膝繼續(xù)收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出，身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。

　　3、欄間跑技術(shù)

　　110m欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關(guān)系都有變化，這就構(gòu)成欄間跑所特有的節(jié)奏。

　　欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關(guān)節(jié)始終伸直，因而第一步短于后面兩步。

　　第二步的動作結(jié)構(gòu)和支撐及騰空時間關(guān)系大政與短跑的途中跑相同。

　　第三步因準(zhǔn)備起跨形成一個快速短步，動作特點(diǎn)與跨第一欄的最后一步相同。

　　擺動腿攻欄練習(xí)

　　擺動腿的動作在跨欄步動作中起著主導(dǎo)作用，對初學(xué)者在練習(xí)中易出現(xiàn)腳掌領(lǐng)先而形成直腿擺的錯誤動作，為此我先安排了下面的練習(xí)。

　　1、原地?cái)[動腿練習(xí)

　�。�1）動作方法：用兩手握住擺動腿的小腿，將大小腿折疊抱于胸前，然后放開手使折疊著的腿向正前方伸直，同時小腿放松，腳落于身體重心投影點(diǎn)處。

　�。�2）動作方法：在原地?cái)[動腿動作練習(xí)（1）的基礎(chǔ)上，要求練習(xí)者在放開擺動腿的同時起跨腿用力蹬地，使身體積極向前，同時把身體重心迅速移到擺動腿上。

　　2、上步擺動腿練習(xí)

　　動作方法：在墻根處對墻放1個欄架，欄高視學(xué)生身高而定，學(xué)生在欄前一米處起跨腿在前對墻開立，擺動腿上步大小腿折疊屈膝前擺到胸前，然后起跨腿用力蹬地，身體積極前移，同時膝關(guān)節(jié)積極下壓，小腿順勢向前上方擺出，用力蹬在墻上。

　　完整的過欄技術(shù)練習(xí)

　　在初步掌握了上述練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)將這些動作及時結(jié)合起來練習(xí)，并逐步過渡到完整技術(shù)的練習(xí)。

　　1、跨越用竹竿代替欄板的低欄，練習(xí)前要先確定好起跨點(diǎn)。

　　2、結(jié)合起跑上第一欄跨越欄架，欄的高度可根據(jù)學(xué)生掌握技術(shù)的情況而定。

　　3、結(jié)合欄間跑做過欄練習(xí)，欄間速度和距離可根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況安排，練習(xí)中先采用欄間跑5或7步的方法，以便保持速度。

　　教學(xué)要求：

　　a.練習(xí)中要保持用前腳掌支撐，以便減少重心的上下起伏。

　　.b.起跨攻欄時踏上起跨點(diǎn)要快，身體隨著擺動腿前擺逐漸前傾，擺動腿盡可能早折疊，大腿前擺的速度要快，幅度要大。

　　c.起跨中起跨腿完全伸直后再過欄，防止過早提拉，而當(dāng)起跨腿提拉到體側(cè)，擺動腿積極下壓時，應(yīng)積極向上方提拉起跨腿。

　　d.騰空中兩腿做絞剪動作時，軀干應(yīng)逐漸抬起，不能抬起過早或過直；下欄擺動腿著地時，軀干前傾角要達(dá)到起跨攻欄開始時的程度。

　　e.因速度過快相對給跨欄步動作提出的要求也高，所以練習(xí)的開始階段對跑速不宜要求過快。

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