最好的減肥方法

　　最好的減肥方法篇一

　　一、少吃

　　一天吃多少為少吃？

　　你可依自己的性別、年齡、身高、體重計(jì)算一日所需的卡路里，以下便是計(jì)算方式：

　　男性：[665+1.38x體重(kg)+5x高度(cm)-6.8x年齡]x活動量

　　女性：[665+9.6x體重(kg)+l.9x高度(cm)-4.7x年齡]x活動量

　　活動量：一般人的活動量由1.1-1.3不等，平日只坐在辦公室工作的女性，活動量約1.1，運(yùn)動量高的人約為1.3。

　　例如：

　　身高163cm，體重51kg的26歲女性，每日所需的卡路里為1475.87Kca|。

　　公式：（665+9.6x51+1.9x163-4.7x26）x1.1=1475.87Kca|

　　一般來說，成人每天至少需要1500大卡的能量來維持身體機(jī)能，這是因?yàn)榧词鼓闾芍�不動，你的身體仍需能來保持體溫，心肺功能和大腦運(yùn)作。基礎(chǔ)代謝消耗會因個體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。

　　少吃：當(dāng)每日攝入的能量不足于提供身體的能量消耗，人體就會調(diào)用其內(nèi)存儲的糖類和脂肪，當(dāng)脂肪被分解并為身體提供能量時，減肥過程就開始了。

　　要注意的是：一些醫(yī)師指出，對卡路里攝入的控制應(yīng)該循序漸進(jìn)，以保證人體能夠漫漫適應(yīng)，同時每天攝入的卡路里一般以不少于800大卡為宜，否則人體會通過降低身體機(jī)能來彌補(bǔ)能量攝入不足的情況，通常會造成頭暈、乏力的狀況，而且基礎(chǔ)代謝消耗的減小也同時影響到減肥的效率。

　　一天怎么吃？

　　皇帝的早餐

　　早餐你要吃的像皇帝一樣，因?yàn)樵绮头浅Ｖ匾�，吃的好可以提早啟動身體一天的脂肪燃燒機(jī)制！下面來介紹七種專為減肥者設(shè)計(jì)的早餐方案。每天早餐最好能達(dá)到等級5——高纖高蛋白排毒美腿型的水平哦。

　　等級1：熱量370卡

　　基本營養(yǎng)型：全麥饅頭+豆?jié){

　　再怎么忙，都要吃一個全麥面包或饅頭，搭配一杯熱豆?jié){或熱牛奶，提供充足的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)營養(yǎng)。

　　等級2：熱量380卡

　　高纖型：全麥饅頭+豆?jié){+小蕃茄

　　這樣是強(qiáng)化纖維素和維生素C的做法。在蒸饅頭時，順便丟進(jìn)幾顆小蕃茄，將它們蒸熟的話，營養(yǎng)加倍，并且提高抗氧化的效果。

　　等級3：熱量460卡，至少達(dá)到這個等級

　　高纖高蛋白型：全麥饅頭+豆?jié){+蛋+小蕃茄

　　早餐最好要吃到一個蛋，因?yàn)樵缟衔�收力最好，一定要趁這個時候吸收蛋白質(zhì)，啟動身體燃燒脂肪的機(jī)制。

　　等級4：熱量530卡

　　高纖高蛋白排毒型：全麥饅頭+豆?jié){+蛋+小蕃茄+半條地瓜

　　地瓜是超棒的排毒食物，超市就有賣了，每天早餐拿一根地瓜沖洗干凈，再和饅頭一起放到電飯鍋里面蒸就行了。記得，吃地瓜要連皮一起吃喔。

　　等級5：熱量590卡

　　高纖高蛋白排毒美腿型：全麥饅頭+豆?jié){+蛋+小蕃茄+半條地瓜+花生醬或芝麻醬

　　錦上添花一下，將蒸熟的饅頭涂上花生醬或芝麻醬，提高營養(yǎng)價值。因?yàn)樵绮统杂鸵稽c(diǎn)，對減肥更有幫助喔！早上是攝取油脂類的最佳時機(jī)。

　　等級6：總熱量600卡

　　超高纖高蛋白排毒美腿型：全麥饅頭+豆?jié){+蛋+小蕃茄+地瓜+花生醬或芝麻醬+綠色蔬菜

　　等級7：總熱量640卡

　　超高纖高蛋白健康油脂排毒美腿型：全麥饅頭+豆?jié){+蛋+小蕃茄+地瓜+花生醬或芝麻醬+綠色蔬菜+橄欖油

　　王子的午餐

　　承上啟下的午餐很重要，午餐節(jié)食就只會破壞你的基礎(chǔ)代謝率而已。午餐重點(diǎn)在于菜色要多，減肥的人一定要營養(yǎng)均衡，一天至少吃三十種以上的食物(主要靠午餐達(dá)成)。以下是自由組合四盤食譜午餐方案，可以讓你的新陳代謝能力動起來，變成健康的培養(yǎng)易瘦的體質(zhì)！

　　第一盤：主食

　　主食最好選擇精制度低的谷物，如雜糧、燕麥、糙米或是全麥面包等，其含有能夠促進(jìn)糖類與脂肪燃燒的維生素B群，以及豐富的膳食纖維，能夠減少糖類的吸收。

　　制作秘訣：

　　五榖雜糧較不易煮熟所以水量要梢多。糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小時。

　　第二盤：主菜

　　主菜以肉類、魚類以及豆類等蛋白質(zhì)含量豐富的食物為主。吃肉的話，最好搭配纖維質(zhì)高的副菜與湯，這樣可以降低脂肪的吸收。魚類可以選當(dāng)季的魚、新鮮美味營養(yǎng)價值又高！豆類產(chǎn)品則能補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)！

　　肉類選擇小Tip：

　　從肉的種類來看：雞肉(去皮)的脂肪含量較低，其次是豬肉，牛肉最高！但是牛肉含有豐富的鐵質(zhì)與維生素B1，都是能夠促進(jìn)新陳代謝的營養(yǎng)素。從部位來看：脂肪含量由低至高為胸肉<腿肉<里脊肉<五花肉。

　　制作秘訣：

　　由于肉類已經(jīng)含有脂肪，所以想吃肉食最好選擇不使用油的調(diào)理法，如蒸或煮。想用油脂較多的烹調(diào)方式時，則可以選擇清爽的魚貝類或是大豆制品。

　　第三盤：副菜

　　副菜與蔬菜為主，補(bǔ)充主食與主菜所無法提供的維生素與礦物質(zhì)！維生素能夠促進(jìn)能量的產(chǎn)生、礦物質(zhì)則有助于將營養(yǎng)素運(yùn)送至細(xì)胞，兩者在代謝的循環(huán)中扮演重要的角色！

　　制作秘訣：

　　將材料切的大口一點(diǎn)，可以在食用時促進(jìn)咀嚼，增進(jìn)飽足感。烹調(diào)時不要用油，盡量采用蒸或煮的方式，會后淋一點(diǎn)橄欖油增添風(fēng)味即可。盡量攝取季節(jié)性的蔬菜，搭配菌菇類與海藻類，均衡攝取。

　　第四盤：湯

　　一碗熱熱的湯，能夠讓你的身體暖起來，加速血液循環(huán)、促進(jìn)細(xì)胞對于營養(yǎng)素的吸收。

　　溶解在湯中的營養(yǎng)素也能夠充分?jǐn)z取，補(bǔ)充維生素與礦物質(zhì)。另外含豐富膳食纖維的蔬菜搭配湯一起吃，少量也能有飽腹感。在用餐之前先喝湯，也能預(yù)防吃太多。

　　制作秘訣：

　　以蔬菜為中心，搭配海藻類與些許肉類，材料盡量多元化�？梢蕴砑右稽c(diǎn)香料，增加風(fēng)味又可提升代謝！總之，盡量夾各種青菜，各種顏色都要有，偶爾可以變換不同的青菜，但就是盡量湊齊各種顏色的蔬菜。

　　終極乞丐晚餐原則

　　所謂的晚餐少吃，指的就是淀粉類少吃。但晚餐吃的東西，被身體吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分飽即可(熱量頂多500~600卡就夠了)。至于減肥的人，晚餐熱量可以逐步調(diào)降至200~500卡之間。

　　晚餐的影響力

　　1.晚餐是關(guān)鍵。當(dāng)你下午努力運(yùn)動三小時，但晚餐吃一個便當(dāng)就能破壞成果。

　　2.晚餐少吃一點(diǎn)，不但可以減少三、四百卡熱量，還能保持頭腦清醒。

　　3.晚餐少吃就是最佳防御，久了自然就會習(xí)慣了。就算連續(xù)三個月沒運(yùn)動，也不會復(fù)胖。

　　4.飲食控制就是晚餐少吃，但別過度少吃讓自己餓到了。

　　5.晚餐淀粉要少吃，但不是完全都不吃淀粉，你可以吃一碗冬粉，熱量只有100卡而已。

　　6.吃宵夜，會讓人吸收過多熱量，是造成肥胖的最大原兇。

　　7.寧可糟蹋食物，也不要糟蹋自己。

　　晚餐如何吃？

　　1.晚餐在量方面，減少淀粉類份量，降低熱量；

　　2.在質(zhì)方面，就算你要吃淀粉也要吃升醣指數(shù)較低，營養(yǎng)價值較高的優(yōu)質(zhì)淀粉(例如五谷米、糙米或全麥饅頭等)；

　　3.不吃淀粉的話可以改吃高蛋白飲食。例如吃海帶芽和蔬菜，搭配豆腐或海鮮，

　　盡量不搭配米飯淀粉，避免胖下半身。而且高蛋白質(zhì)飲食，也會降低淀粉類分解進(jìn)入血管的總量，降低淀粉的吸收，轉(zhuǎn)化為脂肪的可能性。

　　只要一直堅(jiān)持這樣的習(xí)慣，身材一定不會走樣，根本不用刻意減肥。

　　二、多運(yùn)動

　　有氧運(yùn)動+無氧運(yùn)動

　　專家認(rèn)為，力量訓(xùn)練是加速靜止代謝率的最佳方法。有氧運(yùn)動的效果主要是在運(yùn)動中消耗脂肪，對運(yùn)動后的代謝率影響時間較短；而力量訓(xùn)練能在運(yùn)動當(dāng)天甚至第二天仍大幅度提高基礎(chǔ)代謝率，主要是肌肉在運(yùn)動后的修復(fù)工作所致。

　　運(yùn)動方式

　　很多研究表明，有氧耐力運(yùn)動是改善血脂的最佳運(yùn)動形式。脂肪是身體中最高效的能量儲存庫，而這一能量的利用主要是通過有氧耐力運(yùn)動。在長時間耐力運(yùn)動中，人體大量利用脂肪供應(yīng)能量，使血液中甘油三酯水平下降。同時，長時間運(yùn)動導(dǎo)致身體的消耗增加，恢復(fù)過程中也需要消耗膽固醇。為了比較不同方式運(yùn)動對降血脂的作用，科研人員分別調(diào)查了長期從事有氧耐力項(xiàng)目運(yùn)動和從事力量訓(xùn)練運(yùn)動的運(yùn)動員血脂的情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，長期從事有氧耐力運(yùn)動運(yùn)動員的血脂更低。

　　常見的有氧耐力訓(xùn)練包括快走、慢跑、游泳、騎車等。而最新的研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，增加一些力量練習(xí)可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂運(yùn)動方式是一周4到5次的有氧耐力訓(xùn)練加上1到2次的力量練習(xí)。

　　運(yùn)動強(qiáng)度

　　對于能改善血脂的運(yùn)動強(qiáng)度，研究人員已經(jīng)達(dá)成共識，最適宜的強(qiáng)度是中等強(qiáng)度。在過低的強(qiáng)度下運(yùn)動，血脂的改善效果很不顯著。曾經(jīng)有位高血脂的患者在聽說運(yùn)動能降血脂后就開始每天到公園遛彎。但三個月后，血脂沒有任何改變。找專家一問，才知道每天遛彎形式的散步對降血脂幾乎沒有什么作用。后來他在專家的建議下采用走跑結(jié)合的形式進(jìn)行運(yùn)動，堅(jiān)持三個月后血脂得到有效的改善。

　　散步的運(yùn)動強(qiáng)度太低，那么中等強(qiáng)度運(yùn)動應(yīng)該怎么把握呢？在運(yùn)動中感覺微微氣喘，但是能夠說出完整語句的運(yùn)動就是中等強(qiáng)度運(yùn)動。舉例來說，1個小時6公里以上的快走或者慢跑就是中等強(qiáng)度運(yùn)動。更加精確的強(qiáng)度控制可以借助心率（每分鐘心跳數(shù)）。把心率控制在60%到70%的最大心率（220-年齡），就是中等強(qiáng)度。如一位60歲的老人，適宜的中等強(qiáng)度運(yùn)動心率就是96（（220-60）×0.6）至112（（220-60）×0.7）次/分鐘之間。

　　運(yùn)動時間

　　有研究比較過同樣運(yùn)動形式的一次運(yùn)動與長期運(yùn)動對血脂影響的差異，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一次運(yùn)動對血脂幾乎沒有什么影響，但是長期運(yùn)動后血脂得到了改善。國外的研究還發(fā)現(xiàn)，長期運(yùn)動血脂得到改善后，如果停止運(yùn)動一個月，運(yùn)動帶來的有益改變就會消失。因此，改善降血脂的運(yùn)動不是一次兩次的運(yùn)動，而是長時間的運(yùn)動。較為理想的運(yùn)動時間是每天運(yùn)動30分鐘以上，每周4-5次。運(yùn)動持續(xù)3個月以上，才會有比較顯著的降血脂效果。

　　最好的減肥方法篇二

　　1、黃瓜雞蛋法

　　每餐只吃黃瓜和雞蛋，代替3餐，堅(jiān)持7天，包你瘦，不過到時你就會特別想念老干媽的味道了。是很好的刮油辦法。

　　原理：黃瓜果肉脆甜多汁，清香可口，它含有膠質(zhì)、果酸和生物活性酶，可促進(jìn)機(jī)體代謝，能治療曬傷、雀斑和皮膚過敏。黃瓜還能清熱利尿、預(yù)防便秘。新鮮黃瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪，因此，常吃黃瓜對減肥和預(yù)防冠心病有很大的好處。>>>減肥：這樣吃黃瓜有害健康

　　2、過午不食法

　　超過下午三點(diǎn)不吃任何東西，當(dāng)然能吃的時候也不能猛吃啊，這樣一周可以瘦幾公斤。

　　原理：夜間休息，人體消耗的能量較少，攝入的過多能量用以變成脂肪囤積起來。此法的注意事項(xiàng)是早餐和午餐必須吃飽吃好，補(bǔ)充一天所必須的營養(yǎng)物質(zhì)。

　　健康提示：如果實(shí)在餓得慌，可以多喝水，或者吃一個蘋果。

　　3、不吃正餐法

　　每天少吃正餐，把豆?jié){作為三餐的一部分，女孩子喝了很有好處的，不過注意是無糖的哦，最好自己買臺豆?jié){機(jī)，每天自己打，方便又便宜。

　　原理：豆?jié){主要榨取了含有豐富高優(yōu)質(zhì)植物性蛋白質(zhì)的大豆，除了大豆蛋白質(zhì)，還含有大量的大豆異黃酮(Isoflavone)、大豆配醣體(Saponin)等成份。這些成份可以抑制吸收體內(nèi)的脂質(zhì)和醣類，發(fā)揮燃燒體脂肪的效果。因此從飲用豆?jié){的那一刻起，經(jīng)過消化→吸收→燃燒脂肪的各個階段，這些有效成份可都正在發(fā)揮瘦身效果呢！>>>四大密技巧喝豆?jié){ 輕松減肥

　　4、蘋果減肥法

　　吃2天蘋果然后正常節(jié)制的飲食3天，這樣幾個周期循環(huán)，效果不錯。

　　原理：

　　肥胖者幾乎都是因過食而使胃部擴(kuò)張，無法控制食欲。蘋果減肥法能使胃部收縮，減肥后食欲變得容易控制，而且味覺變正常，不會喜歡刺激性食物或油膩食物。

　　蘋果減肥可以促進(jìn)血液內(nèi)白血球的生成，提高人體的抵抗力和免疫力，同時促進(jìn)神經(jīng)和內(nèi)分泌功能，有助美容養(yǎng)顏。吃蘋果減肥的好處是不必挨餓，肚子餓就吃蘋果。因?yàn)樗�是低熱量食物，無論吃多少，都不會比日常生活所攝取的熱量還多，所以體重自然減輕。同時也能改善皮膚干燥，過敏性皮膚炎、便秘等癥狀。

　　5、荷葉減肥法

　　把荷葉，決明子，甘草，檸檬片，熬成湯，數(shù)量酌情，.堅(jiān)持2周見效，每天會進(jìn)出廁所比較多哦。

　　原理：中國自古以來就把荷葉奉為瘦身的良藥。因?yàn)楹苫ǖ母�，（藕）和葉有單純利尿、通便的作用。 >>>蘑菇荷葉減肥新法

　　6、苦瓜減肥法

　　這招就是絕的拉，隨你吃多少，即使吃夜宵都沒關(guān)系，只要你每天保證吃3根苦瓜，1周還能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，雖然有點(diǎn)難，但是也有很好排毒的東東呢，吃得苦中苦，才能達(dá)到目的�。�

　　原理：苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素，這種物質(zhì)只作用于人體吸收脂肪的重要部位小腸，通過改變腸細(xì)胞孔網(wǎng)，阻止脂肪、多糖等熱量大分子物質(zhì)的吸收，但并不影響維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的吸收。

　　這種被譽(yù)為“脂肪殺手”的特效成分能使攝取的脂肪和多糖減少40%—60%。>>>常吃苦瓜，不用節(jié)食就能減肥

　　7、喝水減肥法

　　少吃飯，吃飯的時候放一碗溫開水在旁邊，把吃的事物過了水再吃，也有不錯的效果呢。

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