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俯臥撐的正確做法介紹
俯臥撐的正確做法介紹，俯臥撐運動是保持身體健康的基本途徑，俯臥撐運動可以提高身體的抵抗力，俯臥撐經常運動有利于增強我們的心肺功能，俯臥撐運動鍛煉也是有很多方法的，現在分享俯臥撐的正確做法介紹技巧。
俯臥撐的正確做法介紹1
“完成一個俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位�！泵绹髮W體育教育學教授說。憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。
做俯臥撐能防止男人衰老，老年人生物力學研究者進一步指出，俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。“自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規(guī)律的鍛煉能使肌肉纖維變粗，從而讓剩余的肌肉更加有力，減少人體生理老化。”紐約大學運動學教授說，俯臥撐能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。
1、雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。
動作重點：全身挺直，平起平落。
2、兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。
做俯臥撐可以鍛煉些什么肌肉
一、兩手距離變化
雙手略寬（或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的.力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛煉頻率變化
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
俯臥撐的正確做法介紹2
1、單手俯臥撐怎么做
單手俯臥撐的做法如下：
1、把你的兩只小手撐在地面上，雙腿叉開，成“人”字形，同時保持比肩部略寬；
2、乖乖將一只手背在后面，讓重心穩(wěn)到撐地面的那只手上，注意MM們要用力氣較大的那只手掌撐地哦；
3、將撐地的'那只手臂慢慢彎曲，在它下放時吐氣，推起時吸氣，一定要制好力度，保持身體重心處在接觸地面的手上哦；
4、開始練習時，背在后面的那只手可以稍作輔助，不要徹底背過去，等找到平衡感后再慢慢切換模式，靠一只手完成任務！
2、單手俯臥撐練習技巧
單手俯臥撐的練習技巧是讓練習難度逐漸加大，同時運動量逐漸提高，具體可以分為以下5個階段：
第一階段：靠墻練習面對墻壁，雙手向前平舉，與墻壁緊貼，同時雙腳要并攏；身體前趨，手肘向兩肋回收，至額頭觸碰到墻面，再恢復原位。整組練習25個才算過關哦！
第二階段：借組桌子練習
找個高度為你身高一般的桌子，雙手抓住桌子邊緣，雙手伸直，動作和第一階段相同，但胸口要下壓接觸到桌子邊緣哦！整組練習50個方可過關！
第三階段：雙手撐地練習
把兩只手掌撐地，雙腳并攏，姿勢和第一階段相同，但胸前要放一個小皮球，讓胸口接觸到小球，緩緩推起，注意身體向下時頭要抬起。整組練習25個可過關！
第四階段：借組籃球練習
姿勢與第三階段相同，但這一階段要把左右橫向伸直，壓在籃球上，另一手撐地，如此做俯臥撐動作20個方可過關！
第五階段：單手俯臥撐練習
在適應了以上4個階段后，MM可以正式開啟單手俯臥撐模式啦！方法按上文介紹的來哦！
3、單手俯臥撐注意事項
1、運動量不宜一次過大，要保持由易到難，由少到多，由輕到重的運動規(guī)律；
2、據自己的體質狀況來制定合適的運動量，然后長期堅持下去；
3、運動前做好熱身運動，防止受傷和肌肉拉傷；
4、患有心血管疾病的MM要控制運動時間，一般每周鍛煉2—3次，同時低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作不宜長時間重復做哦。
4、瑜伽減肥動作
動作一：英雄式
1、自膝蓋處彎曲一條腿，將腳跟移至臀部后側，腳趾貼地，腳跟朝上，觸及臀部。身體的重量應該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。
2、將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。
3、雙手在兩側伸直，然后把手腕放在頭上，雙手合十，十指并攏，手腕須至于頭頂，手指向上伸直。盡力將臂肘向兩側伸展，但要感到舒適為主。
4、脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10秒鐘。
動作二：下犬式
1、雙膝彎曲，跪于墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。
2、吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。
3、吐氣，腳跟和肩膀下壓，保持深呼吸8次。
動作三：眼鏡蛇式
1、俯臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放于身體兩側。
2、將雙手收回，置于胸部兩側，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置于墊上。
3、隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。
4、呼氣，同時慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然后依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯臥的體式。
5、重復3~5組眼鏡蛇式的練習，保持呼吸節(jié)奏，身體放松。
動作四：眼鏡蛇扭動式
1、俯臥地板，下額觸地，目視前方。兩腳略分開，手掌放于胸部兩側（指尖不要超過肩膀）。
2、吸氣，依次拾起頭、頸、肩、胸、背部，使上身拾離地板，伸直雙臂，支撐起上身，平視前方。抬升身體時不要依靠手臂的力量，應用背部力量。
3、呼氣，將頭、頸、肩、背部向左后方扭轉到最大限度，注視自己的左腳跟。
4、吸氣，將頭、頸、肩、背部轉回到中間。然后換另一邊。
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