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短跑訓練方法常識
短跑訓練是田徑運動中的一個分支，是對參加田徑短距離跑的運動員進行有計劃的業(yè)余或?qū)I(yè)訓練的統(tǒng)稱。下面是小編為您搜集整理的短跑訓練方法常識，希望對您有所幫助！
概述
根據(jù)訓練時間，短跑訓練包括：短期訓練（一周到幾個月）、以年（學期）為單位的年度（學期）訓練，以及專業(yè)隊的常年訓練。短跑訓練中的內(nèi)容一般包括以跑段分類的：起跑訓練、起跑后的加速跑訓練、途中跑訓練、沖刺訓練；以訓練性質(zhì)進行分類的：速度訓練、力量訓練、靈敏度訓練、柔韌性訓練、耐力訓練等；以某一時段為訓練始末的：訓練初期、訓練中期、賽前訓練、競賽期等；另外還有一種是高級運動員的"比賽"心理訓練。
短跑訓練的方法和手段十分豐富，一般教練員會圍繞力量、速度、速度耐力等短跑最基本素質(zhì)展開，以獲得最佳的訓練效果，如速度訓練中的上、下坡跑訓練法，間歇跑、變速跑、重復跑訓練法，牽引跑、順風跑訓練等。
短跑訓練方法
一、后蹬跑
動作要領
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。
2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動大腿充分前送。
3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。
4、后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動作要領
1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。
2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動。
3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。
三、后踢小腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。
2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。
2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。
3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。
五、高抬腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動。
2、大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。
3、在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。
跑步小常識
1、跑步是一個循循漸進的運動
一開始不能操之過急。人的身體對運動是有一個適應過程的。跑步也是需要有一個適應過程。剛開始跑的時候可以從慢跑開始，然后再逐漸增加速度和時間。
有的人一開始跑步就恨不得跑個馬拉松，這樣是不對的。會讓自己過度的勞累，同時還打擊跑步的積極性。
2、合理的安排跑步的頻率
有人會說，跑步要每天堅持跑才會有減脂的效果。其實不然，長時間的鍛煉后身體如果不適當?shù)男菹⑦@會很容易對身體造成二次的傷害。
這樣鍛煉的效果是得不償失的。如果你是剛開始跑步的菜鳥的話，可以試著一個星期跑大概三次。一次跑20分鐘左右。到后面身體習慣適應了之后，你可以在這個基礎上增加跑步時間和強度。但是一周跑五次左右就已經(jīng)足夠了。
3、跑步不要一直采取一種速度跑
不要一直在一種地形上跑。在一開始，試著在散步和慢跑間轉(zhuǎn)換。當你的耐力提高后，可以交替進行慢跑和中跑。再到跑步的地形選擇上，盡量選擇有上下坡的路段進行跑步，這種跑步方式是可以燃燒更多的卡路里。同時也避免跑步過程中過于乏味無聊。
有效的跑步減肥計劃當然還包括飲食方面的調(diào)節(jié)。不要認為開始跑步做運動了就可以不管不顧吃東西。小心跑步跑著跑著自己還變胖了。很多人就是因為運動時燃燒了很多的卡路里，隨之食量也增長了很多。攝入了更多的卡路里。
不過，跑步運動也是需要身體健康的，所以一定要吃一些合適的食物，比如多吃一些新鮮的蔬菜和水果，像主食、淀粉類的食物還是少吃點為好。
100米短跑技巧
1、比賽前深吸氣，比賽途中盡量不呼吸。
2、前30米重心向前，中程調(diào)整回來，最后30米向前做好壓線的準備。
3、擺臂時手指伸直，你把它想象成鋸子那種。
4、起跑使用腳尖，中程及以后換成前腳掌。
5、擺臂要有力度和速度。
6、跑的時候要有自信，應該在跑之前先使自己興奮起來，使大腦運轉(zhuǎn)更快，這樣更能在啟動時最快的速度沖出去。
7、跑的時候?qū)⒅匦姆鸥撸@也是一個小竅門，你要把自己想象成1米九幾的高個，腰挺直。
8、跑的時候一定要有自己的節(jié)奏，不被外界因素如別人的節(jié)奏打擾到你。
9、腳用前腳掌著地，使勁向后蹬，腿抬起來后向后不要抬得太高這樣會加長你的滯空時間，給你創(chuàng)造好的成績設下障礙，但向前邁的時候一定用盡全身力氣，邁開你的腳步。
短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側(cè)做前后擺動。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。
短跑訓練方法
一、開肩伸髖
作為一個田徑運動員，特別是短跑，如果沒有一個舒展的肩和靈活的髖關(guān)節(jié)，要想提高他的短跑成績那是一句空話。只有開肩，擺臂才會協(xié)調(diào)，幅度大，輕便。髖靈活，這樣才利于蹬擺，增大步幅、加大步長。特別是作為現(xiàn)代的體育短跑項目，更趨向于高步頻、大步幅，有明顯節(jié)奏感的技術(shù)動作，這樣才能縮短單步的支撐時間和騰空時間。提高步頻更加突出擺動技術(shù)，強調(diào)以擺促蹬，通過積極擺動加大步幅。
二、重心投影點訓練
身體重心投影點在支撐點之前起助力作用，反之投影點在支撐點之后起阻力作用，那么優(yōu)秀運動員他們的投影點一定是在支撐點之前。所以，我剛訓練初入道的運動員，一定會是讓他們多跑，體會跑的正確姿勢，發(fā)現(xiàn)投影點在支撐點前的同學，我以較小量(小輪胎)阻力讓他負重跑，發(fā)現(xiàn)投影點在支撐點之后的同學讓他負大量(大輪胎)跑，以改變他身體重心投影點前移的練習。
三、基本技術(shù)
短跑技術(shù)訓練首先應抓好基本技術(shù)，使逐步形成規(guī)范的動作結(jié)構(gòu)。重視擺腿與擺技術(shù)訓練，加強蹬擺技術(shù)的結(jié)合。這是短跑運動項目的最重要環(huán)節(jié)，我從如下幾點做好訓練
1、抓途中跑。途中跑是短跑項目的關(guān)鍵，這樣讓學生先練途中跑，利于糾正跑的姿勢，臂如擺臂、踢腿、折疊、身體重心投影點、蹬擺結(jié)合等。做好途中跑擺動腿擺動技術(shù)、下壓準備、著地技術(shù)。抓好了途中跑，短跑技術(shù)成功了一大半。
2、起跑。起跑器安裝、使用，起跑技術(shù)的掌握，重點訓練起跑的反應速度，動作速度。
3、沖刺跑 。一般來說，在后15—20米終點線時由于體力下降，會出現(xiàn)速度減慢的現(xiàn)象，此時著重訓練的是加快擺臂動作，使速度損失減小到最低程度。以臂帶動腿，以擺促蹬，擺蹬緊密結(jié)合，以較高的速度快速完成終點跑。
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