空腹可以做無氧運動嗎

　　人們越來越熱衷于健身，在健身的時候有很多東西都是需要注意的，切記不可以空腹健身，以下是小編整理的空腹可以做無氧運動嗎，希望對大家有所幫助。

　　可以空腹做無氧運動嗎

　　1、 可以空腹無氧運動嗎

　　早上空腹運動不健康，會出現(xiàn)血糖不穩(wěn)定，一定要給肚子墊些底。當(dāng)然也不要吃飽，那也會影響運動。

　　運動時人體正處于代謝旺盛的時刻，此時能量消耗增多，如果空腹長時間鍛煉，就會造成肝糖原貯備不足，血糖大量消耗，而得不到及時的補(bǔ)給，這樣的情況下就會使血糖濃度迅速降低，易導(dǎo)致低血糖癥，可能會產(chǎn)生頭暈，心慌，眼黑等癥狀。

　　建議運動前最好飲一些水，進(jìn)食少量富含碳水化合物的食物，這樣可以預(yù)防低血糖癥的發(fā)生，如幾塊餅干、一片面包、牛奶、水果等。

　　2、什么是無氧運動

　　無氧運動是相對有氧運動而言的，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運動，由于速度過快和爆發(fā)力過猛，氧氣的吸入量不能滿足身體的需要，體內(nèi)的糖分不得不經(jīng)過“無氧糖酵解”供能。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，運動不能持久。常見的無氧運動項目有:短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、肌力訓(xùn)練(長時間的肌肉收縮)等。

　　無氧運動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。當(dāng)我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發(fā)的，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，于是糖就進(jìn)行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運動就是無氧運動。

　　3、空腹做無氧運動有什么危害

　　3.1、容易頭暈無力

　　人體能量的來源主要是飲食中攝入的碳水化合物(糖)，經(jīng)過一夜的休息，體內(nèi)能量也消耗得差不多了，體內(nèi)的血糖濃度偏低。這時，如果我們什么也不吃就去運動，勢必又需消耗大量的能量，血糖濃度就會更低，血糖是大腦的直接能源物質(zhì)，血糖濃度過低，大腦就會因為缺少動力而感到疲勞，人就會覺得頭暈乏力，有人還會面色蒼白、出冷汗。如果持續(xù)下去，就會神志不清，甚至昏迷。

　　3.2、嚴(yán)重時可能會猝死

　　空腹運動會導(dǎo)致人體血液當(dāng)中的游離脂肪酸明顯增高，如果游離脂肪酸過量的話，就會出現(xiàn)損害心肌的“毒物”，該“毒物”往往就是導(dǎo)致人心律不正常，甚至出現(xiàn)猝死情況。

　　所以，無論什么時候跑步，都應(yīng)該吃點東西“墊肚子”，一小塊的小巧克力或者香蕉，可以幫助你補(bǔ)充能量，提高運動的質(zhì)量。

　　怎樣正確無氧運動

　　有氧和無氧這兩種運動各有各的用處。低強(qiáng)度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。而高強(qiáng)度、大運動量、短時間內(nèi)的運動項目，一般都是無氧運動，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、舉重、俯臥撐、快速仰臥起坐、單杠和雙杠運動等都是無氧運動。無氧運動的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，起到強(qiáng)筋健骨的作用，可防治頸椎病、椎間盤突出和骨質(zhì)疏松等病癥。

　　如果時間充裕，最好無氧運動與有氧運動都做，一般建議大家先無氧再有氧，收獲兩種運動的好處。如果你工作生活繁忙，運動時間有限，那么你也可以做高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，減脂塑形的效果非常好。

　　做無氧運動要注意什么

　　1、選擇合適的時間

　　不少人喜歡清晨鍛煉，但對糖尿病患者來說則不適宜。因為在空腹?fàn)顟B(tài)下，患者的血糖值最低，此時運動，很容易引起低血糖反應(yīng)。所以，糖尿病人的鍛煉時間應(yīng)安排在餐后一小時后。為防止發(fā)生低血糖，可隨身攜帶一些餅干、糖塊、巧克力或含糖的飲料和水。

　　2、運動不能太劇烈

　　應(yīng)做中等強(qiáng)度、節(jié)奏較慢的有氧運動，如散步、慢跑、做操、打太極拳、練太極劍、跳舞、扭秧歌等。

　　3、預(yù)防足損傷

　　運動時需穿有彈性、鞋底稍厚、鞋幫不軟不硬的運動鞋和吸水性較好的棉襪。要經(jīng)常檢查鞋中有無異物，及時清理異物，以防發(fā)生足損傷。

　　4、運動前最好自測血糖

　　血糖過高(大于16毫摩爾/升)或者血糖過低(小于6毫摩爾/升)時都不能進(jìn)行運動。合并心血管病變、腎病者應(yīng)限制活動量。

　　5、運動中要隨時自測心率

　　運動過程中的心率以170-年齡為宜，切忌不管不顧地盲目運動。

　　無氧運動哪些瘦全身

　　1、賽跑

　　從運動角度出發(fā)，短跑可以讓人出很多汗，能起到減肥的效果。因為這些項目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅持，這樣才能夠消耗脂肪。

　　2、舉重

　　舉重能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運動，原理是通過對肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果。

　　3、跳遠(yuǎn)

　　跳遠(yuǎn)技術(shù)環(huán)節(jié)主要包括:助跑，起跳，騰空和落地。這些動作運動強(qiáng)度大，能夠很好地消耗身體脂肪。

　　4、卷腹

　　平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個。

　　5、平板支撐

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　6、啞鈴操

　　單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復(fù)動作至少20次，速度愈快、效果愈好。

　　無氧運動好處：

　　1.降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻(xiàn)很大，根據(jù)國外權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志最新研究，其中有氧訓(xùn)練對骨密度增大效果不大，而屬于無氧運動的力量訓(xùn)連增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。

　　2.提高身體免疫力運動過后，損傷的肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運動，其“減脂”效果，并不體現(xiàn)在“運動時”，而是體現(xiàn)在“運動后”，達(dá)到即使不運動，也在“減肥”的效果。

　　3.降低了疾病死亡的風(fēng)險無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風(fēng)險。日本科學(xué)最新研究發(fā)現(xiàn)，人的握力提高每10%，疾病風(fēng)險就會降低30%，相比之下，這方面有氧運動相形見絀。

　　4.鍛煉肌肉無氧運動速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

　　無氧運動怎樣做

　　雖然說在家里利用啞鈴雕塑形體，這也屬于力量訓(xùn)練，但是不及在健身房練習(xí)專門的器械來得好。因為健身房器械更多，一般能刺激到一些大肌肉群(臀腿、核心、胸背等)。每次去健身房可以選擇練習(xí)一個部位，找該部位的3-4個訓(xùn)練動作，每個動作3-4組，每組10-15次。多選擇復(fù)合動作練習(xí)無氧訓(xùn)練。

　　無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。常見的無氧運動包括跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練。一般專業(yè)運動員常用這些方式練習(xí)無氧運動。

　　不同時期無氧運動的安排

　　減肥的時候，有氧運動和無氧運動可以相結(jié)合同時進(jìn)行，前期體脂較高的時候，用70%的運動減肥時間練習(xí)有氧運動;等到體重?fù)?jù)理想體重小于5KG時，減少有氧運動增加無氧運動，這樣才能獲得更快的無氧運動雕塑形體的效果。

　　值得注意的是，先無氧運動后有氧運動的經(jīng)典模式是最快的運動減肥途徑。

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