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有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動哪個減肥
有氧和無氧是啥，哪一個更能減肥，相信，很多運(yùn)動的、特別是想減肥的小伙伴一直想問這個問題。我們今天就仔細(xì)探討一下。
有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動
人類運(yùn)動的能量來源，是糖類、脂肪和蛋白質(zhì)。糖類在體內(nèi)有兩種燃燒方式：有氧氣和無氧；脂肪在體內(nèi)燃燒方式是有氧。所謂有氧氣，就是有氧氣參與進(jìn)來的供能方式，也就是說，無論是呼吸還是血液循環(huán)，都要有能力把氧氣運(yùn)送到肌體所需部位（就是你運(yùn)動的肌肉部位）。低強(qiáng)度的持續(xù)的較長的運(yùn)動，肺是來得及吸氧的，心臟是來得及輸送氧氣的，肌肉呢，也是來得及利用氧氣的，所以稱之為有氧（運(yùn)動）。但如果是高強(qiáng)度或是極快的運(yùn)動，氧氣根本來不及攝入、傳輸和利用，人體就會開啟無氧供能模式，即不需要氧氣的情況下，用糖類對肌肉進(jìn)行無氧供能，這時候糖和脂肪的有氧供能就大幅下降。這種情況，就叫做無氧（運(yùn)動）。
小結(jié)：當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度較低，耗能就小，氧氣有足夠的時間被輸送到組織細(xì)胞中，并幫助燃燒能源，這樣的運(yùn)動，就是有氧運(yùn)動。簡單來說，低強(qiáng)度、能長時間進(jìn)行的運(yùn)動，基本上都是有氧運(yùn)動。比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。有氧運(yùn)動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。
而當(dāng)人們在做劇烈的運(yùn)動時，比如 100 米跑，起跑時吸的那口氧氣，卻根本還來不及到達(dá)肌肉細(xì)胞當(dāng)中去參加「燃燒」的活動。人在利用氧氣的過程中，有一個相當(dāng)大的時間差，這個時間差決定了劇烈的、短時間的運(yùn)動，成為了無氧運(yùn)動。比如100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，各種力量舉等都是無氧運(yùn)動。
有氧代謝與無氧代謝
有氧代謝是緩慢但持久的供能系統(tǒng)，主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜息時，身體有持續(xù)的氧氣供應(yīng)用來產(chǎn)生能量，維持基礎(chǔ)代謝率。當(dāng)我們開始運(yùn)動，比如從坐著到起來走動，我們的能量需求增加，導(dǎo)致我們呼吸與心跳略加快�；旧衔覀兡艹掷m(xù)進(jìn)行三分鐘以上的運(yùn)動依靠的都是有氧代謝供能系統(tǒng)。
當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度增大到一定程度，能量需求超過有氧代謝系統(tǒng)的供給能力時，無氧代謝系統(tǒng)就開始啟動。無氧代謝只能使用糖分為燃料，特點是供能迅速但是產(chǎn)能量比較少。這也就是為什么大重量舉重時我們舉十多下就會力竭的原因之一。無氧代謝的最大缺點是糖分不充分「燃燒」，產(chǎn)生乳酸。乳酸的堆積導(dǎo)致肌肉細(xì)胞環(huán)境酸堿度降低，這是高強(qiáng)度運(yùn)動時容易疲勞的另一個主要原因。
無氧代謝運(yùn)動一般不能超過兩分鐘。很多時候需要休息一下，讓體力恢復(fù)，等血液把無氧代謝廢物帶走，才能繼續(xù)運(yùn)動，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練就是這樣一個例證。
有氧和無氧沒有絕對的界限
事實上，有氧與無氧很少獨立存在，也不會一下子從一種代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)換到另外一種狀態(tài)，更多時候他們互相重疊，只不過有時候有氧代謝占主導(dǎo)，有時候無氧代謝占主導(dǎo)。以跑步為例，當(dāng)開始小跑時，有氧代謝是占大頭的，但是無氧運(yùn)動還是或多或少存在的，但肯定不是0，隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增大（如跑步速度的增加），有氧代謝逐漸增加，但當(dāng)強(qiáng)度達(dá)到一定值時，有氧代謝反而下降，隨之增加的是無氧代謝，其在供能占比中越來越大。
一項運(yùn)動是有氧還是無氧還要根據(jù)個人的身體狀況和訓(xùn)練水平來定。競走奧運(yùn)隊員的快走，對很多初學(xué)者有可能會導(dǎo)致無氧代謝參與，引起肌肉酸痛；而初學(xué)者所謂的大重量舉重，對于職業(yè)力量選手來說也許只是熱身，相當(dāng)于他們的有氧運(yùn)動。
是不是只有氧運(yùn)動才燃燒脂肪？
并不是！
1、 首先沒有絕對的有氧和無氧，無氧運(yùn)動也會伴有少量有氧（此處是消耗脂肪的）。無氧運(yùn)動主要動用糖原，靠消耗糖來為肌肉提供能量，但是糖原一旦下降明顯，機(jī)體是需要啟動補(bǔ)充機(jī)制的，身體蛋白質(zhì)和脂肪的組成成份，就會通過糖異生功能，來合成糖，用于維持能量供應(yīng)（此處也是消耗脂肪的）。
2、 無氧運(yùn)動具有過氧消耗的特點，即無氧運(yùn)動時雖然氧氣參與不多，但是停止運(yùn)動后，身體耗氧量在一段時間內(nèi)卻明顯偏高，這相當(dāng)于提高了機(jī)體代謝，讓身體靜息時也消耗能量，而在靜息時消耗的能量多數(shù)來自脂肪。（相當(dāng)于無氧運(yùn)動后，你停下運(yùn)動后，身體還有低強(qiáng)度有氧的特性）。
3、無氧運(yùn)動（如力量訓(xùn)練），是可以增加我們的肌肉含量，要知道肌肉在人體里，是一個消耗能量的大戶，即使不做任何運(yùn)動，肌肉無時無刻的也在燃燒能量。所以，肌肉發(fā)達(dá)的人相比起不發(fā)達(dá)的人，吃相同的東西，卻并不會胖。
有氧無氧怎么選擇？
1、沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人剛開始運(yùn)動，可以從有氧運(yùn)動開始，提高心肺功能，增強(qiáng)體能，然后再加上無氧訓(xùn)練。
2、有些人天生偏瘦，想強(qiáng)壯肌肉、健美體形，那么應(yīng)該以無氧訓(xùn)練為主。反之，有些人是「肌肉體質(zhì)」，很容易就長肌肉，如果想瘦身，那么應(yīng)該以有氧訓(xùn)練為主。
3、 型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，以及年齡大的人，應(yīng)該以有氧運(yùn)動為主。預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化，那么應(yīng)當(dāng)做無氧運(yùn)動為主。
4、如果你時間充裕，那么最好的是無氧與有氧都做（一般建議先無氧再有氧），收獲兩種運(yùn)動的好處。如果你工作生活繁忙，運(yùn)動時間有限，那么你也可以把有氧無氧結(jié)合起來，做高強(qiáng)間歇運(yùn)動（HIIT），減脂塑形的效果非常好。
5、最好的減肥方法，就是兩者的結(jié)合，根據(jù)你的訓(xùn)練目標(biāo)來調(diào)整，以1小時的訓(xùn)練時間為例子：如果以增肌為主，建議40分鐘無氧訓(xùn)練+20分鐘有氧訓(xùn)練；如果以減脂為主，建議20分鐘無氧訓(xùn)練+40分鐘有氧訓(xùn)練。注意，一般把無氧訓(xùn)練放在最前面。
最后敲黑板：只要是運(yùn)動，不管是什么運(yùn)動，都是能消耗脂肪的（只是或多或少的問題，直接或間接的問題）。
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