無氧運(yùn)動的鍛煉方式有哪些

　　無氧運(yùn)動的鍛煉方式

　　1、無氧運(yùn)動的鍛煉方式有哪些

　　1.1、深蹲

　　深蹲被譽(yù)為“力量訓(xùn)練之王”,很多的健身動作都會結(jié)合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身,實(shí)則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時,能夠有效刺激大臀肌,同時刺激了骨骼肌發(fā)力。

　　1.2、俄羅斯轉(zhuǎn)體

　　俄羅斯轉(zhuǎn)體是一個經(jīng)典的的腰腹部鍛煉方法,主要針對腹內(nèi)外斜肌也就是人們常說的人魚線。

　　1.3、俯臥撐

　　俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。俯臥撐雖然對我們身體健康有著很好的促進(jìn)作用,大家也要量力而行,不要超負(fù)荷,那樣會出現(xiàn)肌肉拉傷、肌肉酸痛等不良反應(yīng)。對于出練者來說,每天20-30個就可以了,然后再逐步去增加數(shù)量。

　　1.4、平板支撐

　　平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法,在鍛煉時主要呈俯臥姿勢,可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。

　　2、什么是無氧運(yùn)動

　　無氧運(yùn)動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動。無氧運(yùn)動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動,所以很難持續(xù)長時間,而且疲勞消除的時間也慢。

　　無氧運(yùn)動的最大特征是:運(yùn)動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛,人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的'乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運(yùn)動后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其實(shí)是酵解時產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛,還會出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常,嚴(yán)重時會出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。

　　常見的無氧運(yùn)動有:舉重、短跑、中長跑、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、摔跤、拔河、肌力訓(xùn)練等。也就是人們熟知的力量性運(yùn)動。

　　3、做無氧運(yùn)動要注意什么

　　器械鍛煉時,做一輕重量動作的時候可以先深吸一口氣,然后動作開始到動作完成的時候呼氣。還原過程吸氣。注意一點(diǎn)是動作的時間要和呼吸的時間一致,一般一個動作開始時也就是用力時為1秒鐘,那么就是1秒鐘將氣呼出。還原的時候一般情況是需要2秒鐘,也就是意味著吸氣時要用2秒的時間將氣吸滿。然后反復(fù)進(jìn)行動作的同時有規(guī)律的呼吸。

　　如果做一組強(qiáng)度很大的練習(xí)時,就要運(yùn)用到憋氣。正確運(yùn)用憋氣可以促進(jìn)運(yùn)動的表現(xiàn),引起肌肉張力的增加。如果錯誤使用憋氣可以使血壓下降,產(chǎn)成頭暈、耳鳴、惡心等不適感覺。正確憋氣的方式是,憋氣前的呼吸不要太深,呼出的時候要少許的、有節(jié)奏的進(jìn)行。憋氣不適合每個動作都用,一定要在最后一次沖刺時或是做一次最大重量時使用。

　　無氧運(yùn)動呼吸的形式采用口和鼻同時呼吸。這樣可以增加氧氣的攝入,提高運(yùn)動表現(xiàn),延長運(yùn)動時間。同時減少了呼吸道的通氣阻力,使呼吸過程更為通暢。

　　無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動的區(qū)別是什么

　　有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動,是按照運(yùn)動時肌肉收縮的能量來自有氧代謝還是無氧代謝而劃分的。

　　有氧鍛煉也叫有氧代謝運(yùn)動,是指人體在氧氣充分供應(yīng)的`情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說,在運(yùn)動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。因此,它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低,有節(jié)奏,持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時,每周堅(jiān)持3到5次。

　　所謂無氧運(yùn)動,是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運(yùn)動。由于速度過快和爆發(fā)力過猛,人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。

　　無氧運(yùn)動的好處是什么

　　1、降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)

　　有氧訓(xùn)練對骨密度增大效果不大,而屬于無氧運(yùn)動的力量訓(xùn)連增加骨密度效果更好,更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

　　2、提高身體免疫力

　　運(yùn)動過后,損傷的肌肉的`修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陳代謝率,提高身體免疫力。因此相比有氧運(yùn)動,其“減脂”效果,并不體現(xiàn)在“運(yùn)動時”,而是體現(xiàn)在“運(yùn)動后”,達(dá)到即使不運(yùn)動,也在“減肥”的效果。

　　3、降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)

　　無氧運(yùn)動使和肌肉收縮速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。日本科學(xué)最新研究發(fā)現(xiàn),人的握力提高每10%,疾病風(fēng)險(xiǎn)就會降低30%,相比之下,這方面有氧運(yùn)動相形見絀。

　　4、鍛煉肌肉

　　這種運(yùn)動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運(yùn)動后感到肌肉酸痛,呼吸急促。無氧運(yùn)動是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強(qiáng)壯的運(yùn)動方式。

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