中學(xué)生跑步技巧

　　中學(xué)生的跑步訓(xùn)練關(guān)鍵點(diǎn)在于年齡制約、能力和習(xí)慣的訓(xùn)練要求，本文從關(guān)鍵點(diǎn)出發(fā)，進(jìn)行了中學(xué)生中長跑訓(xùn)練方法的研究，以期為提升中學(xué)生中長跑訓(xùn)練的效果做出了理論與實(shí)踐的探索。下面是小編整理的中學(xué)生跑步技巧，希望對你有幫助。

　　一、中學(xué)生跑步訓(xùn)練的關(guān)鍵

　　1.重視年齡特點(diǎn)

　　從總體情況來看，中學(xué)生的年齡特點(diǎn)是不適合進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的，由于學(xué)生的年齡特點(diǎn)決定了他們的心理活動處于十分活躍的階段，對任何事情都存在好奇心下，但是又很難長久地堅(jiān)持下去，在這種情況下，學(xué)生的耐力和意志力都將面臨最為嚴(yán)峻的考驗(yàn)。中長跑訓(xùn)練本身的運(yùn)動較為簡單，缺乏變化，學(xué)生很容易失去興趣。因此在訓(xùn)練過程中必須要重視學(xué)生的年齡特點(diǎn)，進(jìn)行相應(yīng)的耐力訓(xùn)練和意志力的心理能力的培養(yǎng)。同時，訓(xùn)練過程中要適當(dāng)?shù)刈兓��?xùn)練方式和運(yùn)動方式，激發(fā)學(xué)生的興趣，通過不同形式的訓(xùn)練方式實(shí)現(xiàn)對學(xué)生能力的訓(xùn)練。

　　2.形成訓(xùn)練能力

　　中長跑訓(xùn)練既要有良好的耐力做基礎(chǔ)，又要具備很高的速度水平，屬于高速度的耐力項(xiàng)目。良好的有氧能力是中長跑運(yùn)動員的基礎(chǔ)，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運(yùn)動員專項(xiàng)運(yùn)動成績的重要因素之一。在對中學(xué)生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的過程中，要重視對這種能力的培養(yǎng)，要使得學(xué)生通過相應(yīng)的訓(xùn)練擁有有氧、長跑的運(yùn)動能力，這種能力在學(xué)生步入社會和大學(xué)生活時會發(fā)揮出超強(qiáng)的體能優(yōu)勢。

　　3.養(yǎng)成訓(xùn)練習(xí)慣

　　中長跑訓(xùn)練不是一朝一夕就能夠完成的，在訓(xùn)練的過程中必須要形成訓(xùn)練習(xí)慣，通過中長跑訓(xùn)練養(yǎng)成學(xué)生終身體育運(yùn)動的能力。《全民健身計(jì)劃綱要》提出：“要對學(xué)生進(jìn)行終身體育的教育，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的意識、技能與習(xí)慣。”也就是說，要求學(xué)生樹立終身體育的價(jià)值觀，能夠依據(jù)外在條件與主觀意識的變化，自覺調(diào)整運(yùn)動時間、手段和內(nèi)容等。

　　二、中學(xué)生跑步訓(xùn)練方法

　　1.基礎(chǔ)訓(xùn)練

　　進(jìn)行中學(xué)生中長跑訓(xùn)練首先要進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練，基礎(chǔ)訓(xùn)練的內(nèi)容包括呼吸、初步的運(yùn)動方式、運(yùn)動能力訓(xùn)練等。具體的方法包括：

　�。�1）氧氣訓(xùn)練法

　　氧氣訓(xùn)練法主要是教會學(xué)生進(jìn)行正確的運(yùn)動呼吸，在長跑過程中呼吸的調(diào)整是十分重要的，一次吸氣分成四次連續(xù)的吸氣與一次正常的呼氣構(gòu)成一個呼吸周期，并使呼吸與步數(shù)相適應(yīng)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。

　�。�2）體能訓(xùn)練方法

　　體能訓(xùn)練主要是通過基礎(chǔ)訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)對肌肉運(yùn)動力量的調(diào)整和刺激，實(shí)現(xiàn)肌肉力量的增強(qiáng)，提升運(yùn)動的速度。對與中學(xué)生而言，體能訓(xùn)練要選擇較為簡單又多樣化的訓(xùn)練方式，基本的體能訓(xùn)練方法有：俯臥撐、仰臥起座、縱向劈腿、橫向劈腿、交叉跑、后腿跑、負(fù)重蹲起、單腿蹲起等。沙地跑和水中跑也是高水平中長跑運(yùn)動員經(jīng)常使用提高速度力量的訓(xùn)練手段。另外，還可以進(jìn)行“小步跑”訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式的優(yōu)勢在提升肌肉能力的基礎(chǔ)上進(jìn)行了相應(yīng)的關(guān)節(jié)靈活能力的訓(xùn)練，提升了學(xué)生腿部彎曲的運(yùn)動效果。

　　2.加強(qiáng)訓(xùn)練

　　加強(qiáng)訓(xùn)練的方法主要是通過培養(yǎng)耐力的方式訓(xùn)練提升學(xué)生的運(yùn)動能力，提升在中長跑中的成績。加強(qiáng)訓(xùn)練的方法包括：

　　（1）改變環(huán)境方法

　　為了迎合中學(xué)生的心理特點(diǎn)，可以進(jìn)行改變環(huán)境的相應(yīng)訓(xùn)練，通過改變運(yùn)動環(huán)境來提升學(xué)生的運(yùn)動興趣，實(shí)現(xiàn)長期堅(jiān)持的動力。這種方法要與運(yùn)動的變化相結(jié)合。一方面，要對運(yùn)動環(huán)境進(jìn)行改變，可以利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習(xí)、運(yùn)動員可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時間和距離。既發(fā)展了學(xué)生的有氧能力，又發(fā)展了學(xué)生的無氧能力，對學(xué)生的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。另一方面，要轉(zhuǎn)變訓(xùn)練手段，如越野跑與跑道跑交替進(jìn)行；重復(fù)跑與不同距離跑、追逐跑間隔采用；爬山、游泳等都是提高耐久力水平的較好方法。這樣的訓(xùn)練能夠?qū)崿F(xiàn)學(xué)生活躍的心理活動的需求，從心理需求方面滿足學(xué)生的訓(xùn)練要求。

　　（2）緩解疲勞訓(xùn)練法

　　中長跑的訓(xùn)練強(qiáng)度較大，在訓(xùn)練方面需要投入更多的體力，為了緩解學(xué)生的這種感受，在針對中學(xué)生的訓(xùn)練過程中要進(jìn)行緩解疲勞的訓(xùn)練法。訓(xùn)練方法包括：負(fù)荷訓(xùn)練；運(yùn)動游戲等。

　　中長跑的訓(xùn)練方法的多樣化的，要重視對基礎(chǔ)訓(xùn)練方式和強(qiáng)化訓(xùn)練方式的探索，研究更多的訓(xùn)練方法增強(qiáng)學(xué)生的基礎(chǔ)體能和長跑能力。

　　拓展：中學(xué)生1500米跑步技巧

　　1、姿勢。

　　正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機(jī)上面最直觀。

　　中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費(fèi)(跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正)。

　　中長跑的后程(就1000M和800M來說，500M和400M以后就是后程了)，跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾(男的80°，女的85°)，從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。

　　2、步頻和步長。

　　增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當(dāng)步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達(dá)提高成績的目的。

　　一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應(yīng)該可以達(dá)到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達(dá)到1.5M-1.7M米(按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M))。大家在訓(xùn)練的時候要注意計(jì)算100M的平均步長，換算一下，至少要達(dá)到步長的下限。

　　如果你剛好腿短身長，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

　　3、蹬擺送髖技術(shù)

　　蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù))

　　4、著地緩沖的技術(shù)

　　落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)"坐著跑"的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

　　5、呼吸。

　　呼吸是中長跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時間。

　　a、學(xué)會從牙縫中吸氣

　　跑步時，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

　　b、呼吸節(jié)奏與步伐配合

　　跑步時，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候(前400-500M)呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。

　　c、加強(qiáng)呼氣深度

　　許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運(yùn)動時，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時間較長時，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

　　6、彎道跑技術(shù)。

　　彎道跑是做圓周運(yùn)動，跑的途中會受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時，中長跑的運(yùn)動員仍要將整個身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在7～10°左右。

　　彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時可以適當(dāng)過中線一點(diǎn);向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。

　　中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個細(xì)微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。

【中學(xué)生跑步技巧】相關(guān)文章：

跑步減肥技巧06-28

正確跑步技巧02-10

跑步技巧有哪些06-23

關(guān)于正確的跑步技巧06-28

800米的跑步技巧07-26

跑步不累的小技巧10-12

正確的跑步技巧及要素01-22

原地跑步減肥方法-原地跑步技巧及好處06-22

跑步機(jī)減肥的技巧06-28