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如何減少期末考試焦慮
期末將至，同學(xué)們應(yīng)該都在認(rèn)真復(fù)習(xí)準(zhǔn)備考試了吧。遇到同學(xué)似乎在考試前，心情都難以平靜。擔(dān)心掛科，擔(dān)心成績(jī)。擔(dān)心失敗，然后就陷入焦慮。那么我們?cè)撊绾尉徑饨箲]呢？
如何減少期末考試焦慮
1、自信訓(xùn)練
產(chǎn)生焦慮的一個(gè)重要原因是自信心不足，對(duì)自己的評(píng)價(jià)過于消極。自信訓(xùn)練通過使考試焦慮患者表達(dá)正常的情感和自信，扭轉(zhuǎn)消極自我意識(shí)來削弱考試焦慮。它分為兩大步驟：
（1）學(xué)會(huì)察覺消極的自我意識(shí)
考試焦慮嚴(yán)重的人往往對(duì)自己的消極自我意識(shí)已習(xí)以為常。所以，你必須學(xué)會(huì)仔細(xì)留心自己考前細(xì)微的生理變化。這時(shí)，你要做的是靜下心來，把這些朦朧的擔(dān)憂寫在紙上，逐條記好，使自己清楚地了解到你到底有哪些消極的自我評(píng)價(jià)。
�。�2）學(xué)會(huì)改變消極自我意識(shí)
例如，寫下的一條是：“就要考試了，到底我有沒有能力考好？”對(duì)這種擔(dān)憂，你應(yīng)該用理智來分析。如果你一直學(xué)習(xí)認(rèn)真，掌握的知識(shí)足夠，以往不那么重要的考試也考得不錯(cuò)，那么，只要好好復(fù)習(xí)，為什么不能考好？
2、放松訓(xùn)練
放松訓(xùn)練是一種非常有效的心理療法，它通過交替收縮或放松自己的肌肉群，細(xì)心體驗(yàn)每塊肌肉的緊張松馳，最終達(dá)到整個(gè)身體肌肉都松馳，徹底緩解緊張的狀態(tài)。
3、系統(tǒng)脫敏法
系統(tǒng)脫敏法是通過人的肌肉放松去逐步消除考試焦慮。
假定你已經(jīng)掌握了放松訓(xùn)練法。在放松狀態(tài)下想象焦慮情景，想象結(jié)束后檢查肌肉狀態(tài)，如果發(fā)現(xiàn)緊張立刻重新放松。就這樣交替緊張和放松。
4、認(rèn)知評(píng)價(jià)能力
如果應(yīng)試者把考試情境視為終身前途的決定要素，或?qū)�(gè)人能力的估計(jì)低于考試難度的估計(jì)，都會(huì)產(chǎn)生考試焦慮。與之相反的人，則不會(huì)產(chǎn)生考試焦慮或焦慮程度較輕。
5、知識(shí)經(jīng)驗(yàn)
考試前期，應(yīng)考者自身知識(shí)經(jīng)驗(yàn)儲(chǔ)備的多寡對(duì)其順利完成考試任務(wù)有較重要影響，知識(shí)經(jīng)驗(yàn)不足，產(chǎn)生焦慮程度更大。
上述成因，除健康狀態(tài)在短期內(nèi)可得到明顯改善外，其它成因則屬于緩慢地、循序漸進(jìn)地改變。因此，健康狀況的改變尤其重要。
手在哆嗦腿打顫考試緊張?jiān)趺崔k
適度緊張有利考試
考生在考前與考試中有點(diǎn)兒緊張、不安、擔(dān)心是屬于正常的心理現(xiàn)象。例如有的考生，進(jìn)入考場(chǎng)時(shí)，心跳加快，但答起卷子來就專心致志了。
考生在考前與考試中適度的緊張，將使考生注意力高度集中，有助于提高復(fù)習(xí)效率和考試效率。如果考前與考試中疲疲塌塌進(jìn)入不了狀態(tài)，肯定會(huì)降低復(fù)習(xí)與考試效率的。適度緊張會(huì)充分調(diào)動(dòng)考生的觀察力、記憶力、思維力、想象力與操作力，從而提考試生復(fù)習(xí)的智力效應(yīng)，有助于考生充分發(fā)揮，取得考試的好成績(jī)。
適度緊張不是焦慮
據(jù)我的調(diào)查，不少考生把考前與考試中的適度緊張看成是考試焦慮癥，成為心理負(fù)擔(dān)，變成心理壓力，成為消極自我暗示，從而影響考前的復(fù)習(xí)效率與考試的成績(jī)。誰過分看重考前的適度緊張，誰就會(huì)增加心理擔(dān)負(fù)。因此，考生一定要區(qū)別開適度緊張與考試焦慮癥。確實(shí)有很少的考生存在考試焦慮癥。高度的緊張，使他們無法注意力集中，考試前頭痛厲害，答題時(shí)手在哆嗦，雙腿打顫，智力活動(dòng)降低，平時(shí)記住的東西考試時(shí)想不起來，思維遲鈍等�？荚嚱箲]癥使考生智力活動(dòng)明顯下降，在高度的考試焦慮癥狀態(tài)下會(huì)產(chǎn)生不同程度的怯場(chǎng)現(xiàn)象，嚴(yán)重影響考試成績(jī)。
考生心理活動(dòng)失調(diào)的程度可分為輕度怯場(chǎng)、中度怯場(chǎng)與重度怯場(chǎng)三種。輕度怯場(chǎng)，表現(xiàn)為平時(shí)熟悉的知識(shí)回憶不起來，但考生思路還正常，答卷活動(dòng)還能繼續(xù)下去。中度怯場(chǎng)，表現(xiàn)較多的為平時(shí)熟悉的知識(shí)回憶不起來，注意力不能集中，思路受到影響，答卷速度明顯降低。重度怯場(chǎng)，表現(xiàn)為思想混亂，甚至出現(xiàn)心理活動(dòng)暫時(shí)中斷，雙眼發(fā)蒙，發(fā)生暈場(chǎng)。
如何減少期末考試焦慮
1.焦慮的心理狀態(tài)
焦慮是指人由于不能達(dá)到目標(biāo)或不能克服障礙的威脅，致使自尊心自信心受挫，或使失敗感和內(nèi)疚感增加，形成一種緊張不安、帶有恐懼的情緒狀態(tài)。主要表現(xiàn)在緊張、恐懼、厭惡、失敗感，心理壓力大、擔(dān)憂、焦躁、記憶力差，難以松弛下來，投入不到學(xué)習(xí)中去，學(xué)習(xí)效率低等。
2.焦慮的心理反應(yīng)
焦慮的心理反應(yīng)主要表現(xiàn)為肌肉緊張，心煩，心跳加快，血壓增高，出汗，手腳冰涼，尿頻，腹瀉，大腦短暫的認(rèn)識(shí)空白，發(fā)燒，苦惱，無助，頭痛，腦昏，思維處于停滯狀態(tài)等。
3.焦慮產(chǎn)生的后果
患有焦慮的考生會(huì)在復(fù)習(xí)時(shí)精力投入不進(jìn)去，坐立不安，不知如何學(xué)，考試時(shí)以逃避等方式進(jìn)行防衛(wèi)，或胡亂作答，或東張西望，無心答卷，盼望早點(diǎn)離開考場(chǎng)，結(jié)果嚴(yán)重影響考試成績(jī)。焦慮反應(yīng)會(huì)逐漸形成一種人格特征，嚴(yán)重者會(huì)患神經(jīng)官能癥。
4.考試焦慮心理產(chǎn)生的原因
考試焦慮是由多種因素相互作用形成的。
從主觀上講，它與人的神經(jīng)類型、身體素質(zhì)、認(rèn)知評(píng)價(jià)、知識(shí)準(zhǔn)備、應(yīng)試技能個(gè)人期望值有關(guān)。特別是對(duì)知識(shí)的掌握程度更影響著他們的考試焦慮情緒。如果復(fù)習(xí)不充分，基礎(chǔ)知識(shí)不扎實(shí)，應(yīng)用不熟練，就會(huì)缺少信心和把握，一旦遇上考題與自己準(zhǔn)備的不對(duì)號(hào)，就會(huì)手足無措，導(dǎo)致高焦慮。同時(shí)，學(xué)生對(duì)考試的評(píng)價(jià)也會(huì)影響焦慮情緒。一般來說，學(xué)生在平時(shí)小測(cè)驗(yàn)中表現(xiàn)出的焦慮要遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于在期末考試、升學(xué)考試中的焦慮水平。
從客觀上講，家長對(duì)學(xué)生的期望水平和施加的壓力，也影響著學(xué)生的考試焦慮，有些家長“望子成龍”心切，每次在考試前給孩子定分?jǐn)?shù)過高，名次指標(biāo)過高，一心盼孩子考高分，考重點(diǎn)，考名牌，孩子考得好，給予重獎(jiǎng)，一旦考不好，輕則訓(xùn)斥，重則打罵，不顧孩子的實(shí)際能力，結(jié)果給孩子造成心理壓力，導(dǎo)致高焦慮。
另外，考題過難，考場(chǎng)過于陌生，試題量大，時(shí)間緊張等，都可能引起學(xué)生的考試焦慮。
由此看來，學(xué)生的考試焦慮，是在內(nèi)外因素相互作用下形成的，要想避免或降低考試焦慮，必須內(nèi)外結(jié)合，多方努力才能奏效。
5.考試焦慮的解決辦法
調(diào)整考試動(dòng)機(jī)。應(yīng)當(dāng)把外部動(dòng)機(jī)向內(nèi)部動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)化，應(yīng)當(dāng)把考試當(dāng)做是對(duì)自己知識(shí)能力的檢查、精神和心理的檢驗(yàn)、盡自己最大努力，取得自己最滿意的成績(jī)。
自信心訓(xùn)練。許多考生過度緊張是由于動(dòng)機(jī)要求過高，超出自己的實(shí)際能力，導(dǎo)致信心不足，焦慮不安。在這種情況下，考生要自己調(diào)節(jié)動(dòng)機(jī)水平，使考試目標(biāo)與實(shí)際能力匹配。在降低東西要求的基礎(chǔ)上，還要通過考前的強(qiáng)化復(fù)習(xí)，乃至把每一次作業(yè)都當(dāng)做一次考試訓(xùn)練，并掌握系統(tǒng)的知識(shí)技能，這樣，才能樹立起“來之能戰(zhàn)，戰(zhàn)之能勝”的自信心。另外，應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)覺察個(gè)人消極的自我意識(shí)。一般來說，當(dāng)你獲得將要考試的信息后，出現(xiàn)神經(jīng)性倒胃或面部肌肉發(fā)緊等生理變化，通常便意味著你大腦已經(jīng)出現(xiàn)了消極的潛意識(shí)，對(duì)即將來臨的考試已經(jīng)朦朧出現(xiàn)某些擔(dān)憂的念頭。最好的辦法，把它清晰地用語言表達(dá)出來，然后自言自語：“考試算什么!不就是我平時(shí)的一次作業(yè)嗎!我一定準(zhǔn)備好，我不怕!”這種做法可戰(zhàn)勝消極的潛意識(shí)。
抓好基礎(chǔ)知識(shí)的學(xué)習(xí)。從開學(xué)的第一天起，就要抓好基礎(chǔ)知識(shí)的學(xué)習(xí)。不但課堂上認(rèn)真聽講，回家后，還要認(rèn)真完成老師交給的各項(xiàng)任務(wù)。自己的學(xué)習(xí)要有緊迫感，要抓住開學(xué)的第一天，第一堂課。一開始，你就必須一直為考試作準(zhǔn)備，這樣，可以激勵(lì)你平時(shí)好好學(xué)習(xí)。要把平時(shí)的每一次學(xué)習(xí)、每一次做題當(dāng)做“模擬考”。只有平時(shí)用功，考試時(shí)才能不發(fā)懵。
另外，用生理健腦法克服焦慮，使其功能得到迅速恢復(fù)和提高。在諸多的生理健腦方法中，給腦細(xì)胞補(bǔ)氧是最迅速、最有效的。腦重量雖小，耗氧量卻占人體總量的四分之一，缺氧會(huì)使腦細(xì)胞喪失活力，造成注意力分散，反應(yīng)遲鈍，思維混亂，記憶力下降。專家認(rèn)為，考試補(bǔ)氧應(yīng)該成為一種健康新概念。考生有焦慮現(xiàn)象出現(xiàn)時(shí)，可以進(jìn)行一段深呼吸，也可以走出去，到山清水秀之地陶怡情操，還可以欣賞或唱歌歡快抒情歌曲，這樣反復(fù)幾次，也能達(dá)到補(bǔ)氧目的。
還有一點(diǎn)，家長對(duì)孩子的要求不要超過孩子學(xué)習(xí)的實(shí)際能力，如果對(duì)孩子的分?jǐn)?shù)和名次定的標(biāo)準(zhǔn)太高，或者考入高中、大學(xué)的標(biāo)準(zhǔn)過高，也會(huì)使孩子產(chǎn)生焦慮。家長應(yīng)該把孩子考試的前一段時(shí)間，當(dāng)做激勵(lì)和安慰階段。告訴他“你以前的學(xué)習(xí)已經(jīng)做了最大的努力，爸爸媽媽是滿意的，考試勝敗乃是常事，考好了不要驕傲，考不好要總結(jié)教訓(xùn)，改正不足，不氣餒，下次再考。放心吧，考好考不好你都是一個(gè)好孩子，因?yàn)槟阋呀?jīng)盡力了”。家長這樣做，會(huì)使孩子緊張的情緒放松下來，大腦會(huì)產(chǎn)生靈感。
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