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居家練習(xí)的養(yǎng)生保健操教學(xué)分享
腰背運(yùn)動(dòng)操
1、腰部伸展運(yùn)動(dòng)
雙手高舉，十指交叉，雙腳分開站立，與肩同寬，隨后徐徐側(cè)彎腰，彎至極限，靜止10秒，然后換方向。重復(fù)5次。
2、舒背運(yùn)動(dòng)
呈自然坐姿，雙肘彎曲，雙臂側(cè)平舉，雙手握拳，拳心向下，含胸、低頭。隨后，抬頭、挺胸，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。重復(fù)10次。
膝部保健操
堅(jiān)持鍛煉膝關(guān)節(jié)功能，可以避免因膝關(guān)節(jié)僵硬而導(dǎo)致的不必要的疼痛。
1、自然坐在地上，伸直雙腿，雙手撐于地上。左腿屈膝內(nèi)旋，膝蓋貼地，身體重心后移，靜止20秒，左右腿交換各運(yùn)動(dòng)5次。
2、站在桌前，雙手撐在桌面上，抬高后腿，靜止5秒后，慢慢放下，換腿交替重復(fù)5次。
3、左手扶椅背，右手握住緩慢內(nèi)彎的左腿腳踝。盡量拉伸。靜止5秒后，姿勢(shì)還原，換腿各做5次。
腿部運(yùn)動(dòng)操
此時(shí)，正是鮮花絢爛之時(shí)，時(shí)尚的美眉們?cè)缫哑炔患按負(fù)Q上了裙裝，修長(zhǎng)纖細(xì)的美腿可是漂亮裝束的點(diǎn)睛之筆��！
1、呈自然站立姿勢(shì)，雙手叉腰，左腿彎曲后抬起，同時(shí)右腿下蹲，靜止2秒后姿勢(shì)還原。換腿交替重復(fù)4次。
2、雙手叉腰，抬高右腿與上半身垂直，注意足尖要繃直，維持5秒。換腿交替進(jìn)行5次后呈自然站立姿勢(shì)。
3、呈站立姿勢(shì)，左臂前伸與地面平行，右腿盡量上踢，右臂前伸，維持3秒后，換腳重復(fù)進(jìn)行5次后呈自然站立姿勢(shì)。
許多女性向我們咨詢肩背部的有效健美法。因?yàn)樗齻兊募绫巢坑捎陂L(zhǎng)時(shí)間伏案學(xué)習(xí)或工作，缺乏鍛煉，以致長(zhǎng)得肥厚不適，影響體態(tài)美。為此，我們特向大家介紹幾種簡(jiǎn)單易學(xué)的徒手和輕器械肩背健美操。
各人可根據(jù)自己的承受能力選擇合適的動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。只要堅(jiān)持練，不僅能防止弓腰駝背架肩，而且能減去肩背部多余的脂肪，保持體態(tài)的健美。
徒手運(yùn)動(dòng)
1.直臂旋掌
方法：兩臂側(cè)平舉，掌心向上。1～4拍，兩臂向前內(nèi)旋。5--8拍，兩臂向后外旋。呼吸均勻。
2.提肘提肩
方法：兩手胸前相握。1～4拍，屈肘向左肩后上方提擺至最高點(diǎn)。5～8拍同1～4拍，方向相反。呼吸均勻。
3.頭后屈肘下拉
方法：兩手頭后相握。1～4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下壓，兩手移至右肩上方。5～8拍同1～4拍，方向相反。呼吸均勻。
各人可根據(jù)自己的承受能力選擇合適的動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。只要堅(jiān)持練，不僅能防止弓腰駝背架肩，而且能減去肩背部多余的脂肪，保持體態(tài)的健美。
消腫按摩操
睡眠不足，精神過度緊張，身體疲勞倦怠等，有時(shí)會(huì)導(dǎo)致身體浮腫，幾天后才能自然消退。但是在等待中，時(shí)間過得很慢，不妨試試消腫按摩操，可以讓愛美的你，大大地減輕煩惱哦！
1、芳香泡浴
泡身可是預(yù)防浮腫最為有效的方法之一哦，因?yàn)轶w內(nèi)的血管擴(kuò)張，會(huì)加速血液流動(dòng)，血管周圍的水分不容易滯留，就不會(huì)導(dǎo)致浮腫。浸泡的水溫為30攝氏度，浸泡半個(gè)小時(shí)為宜。
2、抬高雙腳
腳離心臟的距離最遠(yuǎn)，所以有時(shí)會(huì)造成末梢血管的血流不暢。所以，休息時(shí)，最好能盡量抬高雙腳，此舉可以促進(jìn)腳部的血液回流到心臟。
3、腳跟擊腳
呈自然坐姿，雙手抓住椅子兩側(cè)，先用左腳跟按摩右腳，隨后擊打腳底，慢慢用力。需要提醒的是雙腳要騰空進(jìn)行，雙腳互換重復(fù)30次。
4、按摩雙腳
盤坐，將右腳架在左腿上，雙手抓捏，叩擊，揉搓腳趾和腳底，力度由輕而重，換腳交替重復(fù)15次。
5、轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝
呈自然坐姿，右腳放在左腿上，手輕輕旋轉(zhuǎn)右腳踝5分鐘，隨后，換腳重復(fù)進(jìn)行。
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