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無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)如何結(jié)合
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)如何結(jié)合
1、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)如何結(jié)合
如果時(shí)間充裕,最好無(wú)氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)都做,一般建議大家先無(wú)氧再有氧,收獲兩種運(yùn)動(dòng)的好處。如果你工作生活繁忙,運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限,那么你也可以做高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練,減脂塑形的效果非常好。低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng),基本上都是有氧運(yùn)動(dòng),比如,走步、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、騎自行車(chē)、跳舞等。
有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。而高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量、短時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,一般都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),比如100米、200米短跑,100米游泳,跳高、舉重、俯臥撐、快速仰臥起坐、單杠和雙杠運(yùn)動(dòng)等都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶,起到強(qiáng)筋健骨的作用,可防治頸椎病、椎間盤(pán)突出和骨質(zhì)疏松等病癥。
2、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)如何區(qū)別
人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)時(shí)間消耗的不同的能量有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別可以根據(jù)消耗來(lái)區(qū)別。
短時(shí)間運(yùn)動(dòng)的消耗人體預(yù)存的ATP能量只能維持15秒,用跑步來(lái)舉例:跑完一百米后就全部用完,跑二百米時(shí)后面的一百米,必須由血糖在無(wú)氧狀態(tài)下,迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來(lái)提供能量,其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運(yùn)動(dòng),是利用血糖無(wú)氧分解所提供的能量,故運(yùn)動(dòng)后肌肉里累積大量乳酸,乳酸是運(yùn)動(dòng)后引起肌肉痛的物質(zhì)。血糖(淀粉)無(wú)氧分解所提供的能量,只能維持四十秒,跑完四百米后就全部用完。
無(wú)氧到有氧的轉(zhuǎn)變跑八百米時(shí),后面的四百米,必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下,合成新的熱能物質(zhì)ATP來(lái)提供能量,而血糖由淀粉分解后供應(yīng),血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng),血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng),這整個(gè)過(guò)程需要氧氣,也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP,供應(yīng)后段運(yùn)動(dòng)所需的熱量,這后段的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。
3、有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)哪一個(gè)的減肥效果更好
現(xiàn)在國(guó)際運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界流行的看法認(rèn)為,同樣的'運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi),減脂效率最高的運(yùn)動(dòng)恰恰是高強(qiáng)度無(wú)氧間歇運(yùn)動(dòng)。高強(qiáng)度無(wú)氧間歇運(yùn)動(dòng)停止以后,身體消耗的能量比有氧運(yùn)動(dòng)停止以后大很多。對(duì)一些胖人來(lái)說(shuō),很難靠有氧運(yùn)動(dòng)減肥成功,因?yàn)楹茈y堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)以上,靠短時(shí)間的高強(qiáng)度無(wú)氧間歇運(yùn)動(dòng)來(lái)瘦身,效果可能更好也更容易。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有助于我們?cè)黾蛹∪狻⑺茉旒∪饩�條,更適合年輕人來(lái)做。
對(duì)普通人而言,鍛煉時(shí)應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主,這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小,機(jī)體各器官的負(fù)荷相對(duì)也小,不易出現(xiàn)傷害事故,而又能取得較好的鍛煉效果。如果想要有好的減肥效果,以有氧運(yùn)動(dòng)為主,配合一定的無(wú)氧運(yùn)動(dòng),效果最好。
三大有效有氧運(yùn)動(dòng)
1、游泳
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn):游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關(guān)節(jié)不易受損,能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng),熱量消耗大,配合節(jié)食,屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。
適宜人群:膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強(qiáng)體質(zhì)的.族群。
運(yùn)動(dòng)周期:每周3~4次,每次30~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時(shí)
2、慢跑
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn):提高睡眠質(zhì)量,通過(guò)跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高;慢跑可以緩解緊張和焦慮,釋放讓人快樂(lè)的物質(zhì)。
適宜人群:想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運(yùn)動(dòng)周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時(shí)
3、自行車(chē)
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn):預(yù)防大腦老化,提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車(chē)對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。
運(yùn)動(dòng)周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約420千卡/小時(shí)
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是:運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛,人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解,而不得不依靠“無(wú)氧供能”。
這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其實(shí)是酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過(guò)呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會(huì)讓人感到疲乏無(wú)力、肌肉酸痛,還會(huì)出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常,嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。所以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后,人總會(huì)疲憊不堪,肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。要是想讓自己的`身體更強(qiáng)壯一些,可以到健身房去參加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。不過(guò),在鍛煉的時(shí)候,最好聽(tīng)從健身教練的指導(dǎo),選擇一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。
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