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無氧運動的壞處
無氧運動的壞處
1、無氧運動的壞處
運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛,人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運動后感到肌肉酸痛,呼吸急促。
乳酸酵解時產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛,還會出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常,嚴(yán)重時會出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負擔(dān)。
所以無氧運動后,人總會疲憊不堪,肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。不過,在鍛煉的時候,最好聽從健身教練的指導(dǎo),選擇一個適合自己的訓(xùn)練計劃。
不做充分的準(zhǔn)備活動、錯誤姿勢會導(dǎo)致運動損傷,臨睡前激烈運動會導(dǎo)致失眠。
2、有氧運動和無氧運動的`區(qū)別
有氧運動和無氧運動是運動生理學(xué)中的兩個基本概念,是兩種不同的運動形式,對人體產(chǎn)生的鍛煉效果也是有差異的。
有氧運動。有氧運動就是可以通俗的解釋就是呼吸順暢類型的運動,強度低持續(xù)性久,通過連續(xù)不斷或是反復(fù)多次的活動,并在一定的時間內(nèi)完成一定的運動量。在整個運動過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程,只是呼吸的緩慢與急促之分。一般運動時間較長,通常在15分鐘以上,運動強度為中等或中等以上的運動基本上都是。
無氧運動。無氧運動是高強度、高頻率、持續(xù)性段的運動。因為無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續(xù)長時間,而且疲勞消除的時間也慢。常見的包括短跑,舉重,投擲類,跳水,跳高,跳遠,拔河,肌肉力量訓(xùn)練等。
有氧運動主要的作用是健身,而無氧運動主要作用是塑性,一般的健身計劃都是有氧運動配合無氧運動達到強身健體的目的。
3、常見的家庭無氧運動
單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1-3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重復(fù)動作至少20次。
背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10-30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重復(fù)蹲下、起立至少10-15次,調(diào)整呼吸休息。
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
平地卷腹,平躺于地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次,一組20個。
無氧運動的注意事項
1、在進行劇烈的無氧運動后,為了保證人體安全,通常不要立即坐下,在無氧運動結(jié)束后,可以進行一些慢走,因為在進行劇烈的無氧運動后,人體的血液循環(huán)很快,如果立即坐下或停止運動,會對心臟造成一定的損害。
2、以中等強度進行鍛煉時,鍛煉的時間要足夠長,每次鍛煉不要少于30分鐘。在中等強度運動時,機體沒有辦法開始就動用脂肪供能,脂肪從脂庫中釋放出來運送到肌肉,差不多需要20分鐘的.時間�？梢愿鶕�(jù)自己的興趣愛好來決定運動的種類。
3、脂肪的儲備和動用是一種動態(tài)平衡,因此要經(jīng)常參加運動,不要三天打漁兩天曬網(wǎng)。減肥運動應(yīng)每日進行。
適合女性做的無氧運動
1、深蹲
這是比較基本而且也是最簡單的姿勢。如果你覺得徒手訓(xùn)練有些單調(diào),又不喜歡大型笨重的器械,可以雙手舉礦泉水或者其他簡單的'物件,增加壓力進行訓(xùn)練,如果不喜歡也可以徒手深蹲,并不影響。
2、跨步深蹲
除了最基本的深蹲,還有跨步深蹲,這個更加能夠訓(xùn)練到大腿后側(cè)的肌肉,使你的臀部看起來線條更好。
注意:
基本動作及原理和深蹲差不多。
下蹲的時候要收腹,腰挺直。
把全身力量集中在前方支撐腿的臀部和大腿后側(cè)上。
家里地方足夠的話,可以來回跨步走著鍛煉,音樂響起來訓(xùn)練時的心情也許會更棒哦。
3、外八深蹲
雖然平時走外八巨丑無比,但外八深蹲對訓(xùn)練女生大腿內(nèi)側(cè)的肌肉可是有相當(dāng)好的效果。
注意:
基本動作及原理和深蹲一樣。
大腿要分開大概兩個肩寬,腳尖外擺放。
接著用大腿和臀部的力量起身。
通過欄桿保持平衡去感覺到大腿內(nèi)側(cè)的拉伸。
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